여자 다이어트 식단과 운동 관련한 이야기를 해볼 텐데요. 적게 먹고 운동해도 살 잘 안 빠져서 고민이라면 이 글에서 자신에게 해당되는 내용이 있는지 끝까지 읽어보시길 바랍니다. 특히 이번 글은 여자 다이어트에 대한 일부 특수한 내용이 포함되지만 대부분은 남자 다이어트 식단이나 운동에도 적용될 수 있는 일반적인 내용입니다.
두 질환과 관련이 있는 경우
아래 두 가지 건강상의 문제는 여성의 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있다고 알려져 있습니다.
갑상선 기능 저하증
여자 다이어트 식단과 관련해 체중 감량을 어렵게 하는 문제로 갑상선 기능 저하증이 있습니다. 우리 몸에서 갑상선 호르몬은 신진대사를 조절하는 역할을 합니다. 갑상선 기능 저하증에 의한 갑상선 호르몬이 부족은 여성의 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다고 알려져 있죠. 갑상선 호르몬이 부족하면 신진대사 속도가 느려지고 에너지 소비가 줄어들어 건강한 경우보다 체중 감량 속도가 더딘 양상을 보일 수 있습니다.
또한 호르몬 체계는 서로 연결되어 있어 어떤 호르몬의 부족이 다른 호르몬의 부족 또는 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 부족한 갑상선 호르몬은 혈당 조절을 하는 인슐린 분비와 활성에 영향을 줄 수 있다고 흔히 말합니다. 인슐린 민감도가 떨어지면 혈당 조절 문제를 경험할 수 있고, 체내 높은 혈당이 지속되면 지방이 더 쉽게 저장되고 체중 감량 속도가 더딜 수 있습니다.
다음은 갑상선 기능 저하증 있을 때 나타날 수 있는 신체 증상으로 알려져 있습니다.
- 체중 증가
- 피로
- 추위에 대한 민감성 증가
- 피부건조 및 가려움증
- 기억력 감소 및 집중력 저하
- 근육 및 관절 통증
- 부종
- 생리주기변화
다낭성 난소 증후군
여자 다이어트 식단 운동과 관련해 체중 감량을 어렵게 하는 두 번째 문제는 다낭성 난소 증후군인데요. 다낭성 난소 증후군은 가임기 여성에게 흔히 나타나는 내분비계 질환으로 유전, 스트레스, 내분비 질환이 복합적으로 작용해 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
인슐린 저항성과 늘어난 복부 지방은 다낭성 난소 증후군의 주요 특징으로 알려져 있죠. 다낭성 난소 증후군이 있는 경우에도 그렇지 않은 경우에 비해 운동 식단을 해도 체중감량이 더뎌질 수 있습니다.
하지만 다낭성 난소 증후군이 있다면 반드시 체중 감량이 필요합니다. 이때 체중계 숫자에 집중하는 다이어트 보다 컨디션이나 전반적인 건강 상태가 좋은 방향으로 흐르고 있는지 더 집중하는 게 중요합니다. 느리더라도 건강한 식단과 운동을 진행하는 과정을 즐기고, 효과가 더디더라도 다이어트를 중단하는 일이 없도록 해야 합니다.
여자 다이어트 식단, 운동과 관련해 실제 체중의 단 5%만 감량해도 인슐린 민감성이 증가해 체내 상황이 좋아질 수 있다는 사실이 입증되었는데요. 원하는 체중에 꼭 도달하지 못하더라도 피로감이 줄어들고 주관적인 건강이 좋아지는지 유익한 변화에 더 초점을 맞추어 운동과 식단을 유지하는 게 필요합니다. [참고1]
다음은 다낭성 난소 증후군이 있을 나타날 수 있는 신체 증상들입니다.
- 불규칙한 생리주기, 무월경, 과다출혈
- 여성의 몸에 수염, 여드름 증가
- 체중 증가 및 비만
- 인슐린 저항성으로 인한 당뇨 발생 위험 증가
- 두통
- 피로감
- 스트레스, 우울감, 불안 등 감정 변화
기초대사량을 낮추는 여자 다이어트 식단
여자 다이어트 식단과 관련해 전략 없는 저칼로리 식단은 일시적 체중 감소를 성공시킬 수 있지만 정체기, 요요현상 같은 다이어트의 부정적인 문제를 맞이할 가능성을 높입니다. 만약 다이어트에 실패하고 있다면 오히려 “저칼로리 식단” 때문일 수 있습니다. 남자 다이어트 경우도 마찬가지입니다.
실제 대한 비만학회 자료에 따르면 저칼로리 식이요법으로 체중 감량에 성공한 경우 33~50%가 1년 안에 다시 체중 증가를 경험하며, 5년이 지나면 거의 모든 사람에게서 체중이 원상태로 돌아오는 것으로 나타났는데요.
갑자기 한 번에 많은 칼로리 줄여 먹으면 다이어트 식단을 오랜 기간 지속할 수 없고, 또한 오랜 기간 필요량보다 적은 저칼로리 식단이 지속되면 몸은 이에 맞춰 에너지 대사율을 줄이게 됩니다. 문제는 계속해서 800kcal 이하의 초저칼로리 섭취와 불충분한 영양결핍 상태에서의 운동은 오히려 근손실을 유발해 기초대사량을 낮추고 에너지를 효율적으로 사용하는 기능을 차단시킬 수 있습니다.
여자 다이어트 식단 계획 시 무작정 안 먹는 다이어트는 잘못된 다이어트 방법임을 깨달아야 하는데요. 칼로리 섭취를 줄일 때에는 몸이 위기 상황이라고 느끼지 못하도록 안전한 수준에서 서서히 단계적 줄여가는 게 필요합니다. 이와 관련해 대한비만학회는 건강한 저칼로리 식단을 위해 현재 체중에서 체중 당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에서 500~600kcal 정도를 낮춰 섭취하는 것을 1차적인 목표 칼로리로 제안합니다.
- 예: 70kg x 30kcal = 2,100kcal
- 목표 칼로리: 2,100kcal -500kcal = 1,600kcal
또한 체중 감량 목표를 달성한 이후에도 식사량을 한 번에 늘리기 보다 3~6개월의 기간을 가지고 서서히 늘리며, 이때 신체 활동이나 운동을 동반해 감량 효과를 장기간 유지하도록 노력해야 합니다.
가공식품 섭취가 잦은 경우
여자 다이어트 식단에서 가공식품 섭취를 자주하면 체중 감량이 더디거나 정체기 문제를 더 쉽게 경험할 수 있습니다. 이는 남자도 해당됩니다. 이와 관련해서 칼로리보다 영양밀도 높은 진짜 식품으로 다이어트 식단을 구성하는 노력이 필요합니다.
스탠퍼드 대학의 영양학 교수이자 식이패턴, 건강, 만성질환과 관련된 연구를 수행하는 크리스토퍼 가드너 교수는 “체중 감량의 핵심은 칼로리를 줄이는 것보다 가공식품을 줄이는 것이다”라고 말하는데요. 그는 연구에서 칼로리에 상관없이 설탕과 가공식품을 줄이고 채소, 생선 같은 자연식품을 섭취한 피험자들은 유의미한 체중 감량에 성공했다고 말합니다.
여자 다이어트 식단에서 칼로리만을 신경 쓰면 칼로리는 낮지만 설탕과 정제 탄수화물로 만들어진 빈 영양소로 채워진 가공식품으로 식단의 대부분을 채울 가능성이 높아집니다. 이런 가공식품 속에는 체중 감량을 돕는 단백질이나 좋은 지방 같은 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 체중 감량 시스템에 윤활류가 되는 영양소 결핍은 체중에 관여하는 여러 물질을 합성할 수 없게 만들고 체중 감량을 더더욱 어렵게 합니다.
여자 다이어트 식단에서 가공식품의 잦은 섭취는 더 쉽게 배고픔을 느끼고 체지방이 더 쉽게 쌓이는 환경을 만들 수 있다는 점을 알아두면 좋습니다. 칼로리보다는 영양 밀도 높은 식단의 중요성을 깨달아야 합니다.
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스트레스
스트레스 호르몬인 코르티솔은 체내 메커니즘에 관여해 식욕을 증가시키고, 혈당 조절을 어렵게 만들며, 근육 감소와 대사 저하 유발해 체중 감량을 어렵게 만들 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 만성적인 스트레스를 잘 관리하지 않으면 이런 문제에 더 쉽게 직면할 수 있습니다.
- 식욕 증가: 만성 스트레스는 신경 체계를 작동시켜 뇌가 고칼로리 음식이나 자극적인 음식을 갈망하게 만들며 쉽게 유혹에 빠질 수 있도록 만듭니다.
- 인슐린 민감성 감소: 스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔은 혈당 조절에 관여하는 인슐린에 부정적인 영향을 주어 혈당 조절을 어렵게 하고, 체지방이 더 쉽게 쌓이는 환경을 만들 수 있습니다.
- 근육 감소: 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔은 근육 분해를 촉진할 수 있는 것으로도 알려져 있습니다. 코르티솔은 인슐린 민감성에도 영향을 주지만 근육 대사를 감소시키는 상황도 초래할 수 있어 운동과 식단 계획에도 불구하고 체중 감소에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
수면
스트레스와 수면의 관계는 동전 앞면, 뒷면과 같습니다. 스트레스 상황에서는 늦은 시간까지 잠들기 어렵고 수면의 질이 떨어집니다. 이는 피곤함과 나른함으로 이어지고 다시 코르티솔 호르몬에 영향을 주는 악순환의 고리를 형성합니다.
스트레스를 조절하고 수면을 관리하기 위해 지금 나에게 필요한 것을 알아야 합니다. 이때 영양, 명상, 휴식, 적절한 신체활동 등 생활습관을 기록하는 것이 도움 될 수도 있습니다.
휴대폰 습관 어플을 활용하는 것도 추천합니다. 매일 운동, 식단, 수면, 생활습관 등을 간단히 기록하면 데이터를 통해 현재 나의 상태를 더 객관적으로 볼 수 있고, 문제를 파악하는 게 더 쉬워집니다. 실제 습관을 기록하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 오래 좋은 습관을 지속하고 좋은 결과를 얻을 수 있다고 하는데요. 기록하는 습관은 체중 감량 가능성을 높이는 데 충분히 유용하며, 도움이 될 수 있습니다. [참고 2]
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마치며
오늘은 운동, 식단을 하는데도 체중 감량이 잘 안되는 경우 점검해 봐야 하는 5가지 중요한 체크 사항에 대해 이야기해 보았습니다. 이 밖에도 잦은 요요를 경험하거나 나이에 증가함에 따라서도 체중 감량의 정도가 달라질 수 있는데요.
단순히 체중계 숫자에 집착하거나 성공한 사람의 다이어트 스토리에 집중하기 보다 내 몸이 다른 사람과 다르다는 것을 인정하고, 건강한 삶을 지속하기 위해 나에게 필요한 본질적인 습관을 알고, 지속적으로 실천할 수 있는 방법이 무엇인가를 항상 고민해 보셨으면 좋겠습니다. 모두의 건강한 삶을 응원합니다.
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@ 사진출처: pexels
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