다이어트를 해야겠다는 의지가 생길 때 현재 몸 상태가 궁금합니다. 체중을 재거나 혹은 인바디 체중계가 있다면 전반적인 몸 상태를 체크한 후, 데이터를 참고해 감량 목표, 감량 기간, 운동, 식단 계획 등을 세웁니다. 최근에는 인바디 측정이 더 보편화 되어가는 추세로 가정용 인바디 체중계로 몸 상태를 수시로 체크하는 분들이 많아지는 것 같습니다.
밥 숟가락이 없으면 밥 먹기 불편한 것처럼, 인바디 측정은 개인의 건강 상태를 파악하고, 효과적인 운동과 식단 계획을 세우는 데 빼놓을 수 없는 중요한 도구가 되었습니다. 이 글에서는 인바디 측정과 결과 해석, 그에 따른 식단 운동에 대한 내용을 이야기해 보려고 합니다.
인바디 측정 정확하게 하는 방법
건강검진을 하기 전에 꼭 지켜야 하는 사항 있습니다. 가령 검진 전 최소 8시간 이상 금식을 해야 하는 것처럼 말이죠. 비슷하게 인바디 측정의 정확성을 높이기 위해 주의하면 좋을 몇 가지 사항들이 있습니다.
- 인바디 측정 24시간 전 음주를 하지 않는다.
- 인바디 측정 12시간 전 운동을 하지 않는다.
- 인바디 측정 2~3시간 전에는 음식물과 물을 먹지 않는다.
- 모든 액세서리를 빼고 측정한다.
- 가급적 화장실을 다녀온 후 측정한다.
- 여성의 경우 생리 중일 때 측정하지 않는다.
인바디는 사실 체성분을 분석하는 기기 브랜드명으로 가장 유명한 브랜드라 “체성분 측정 = 인바디 측정”이라는 대명사처럼 자주 사용됩니다. 아무튼 체성분 측정을 위해서는 다양한 방법을 사용할 수 있는데, 그중 인바디 측정은 전기 신호를 이용해 체성분을 분석합니다. 전기신호는 체수분 분포를 기반으로 체성분의 비율을 추정하죠.
위에 나열한 6가지는 모두 전기신호 전달과 체수분 분포에 영향을 줄 수 있는 사항들이에요. 특히 여성의 경우, 생리 중에는 체내 수분량이 증가해 인바디 측정 결과의 정확도가 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 인바디를 측정할 때 최대한 올바른 수칙을 지켜 한 달의 한 번 정도 정확한 컨디션 내에서 인바디를 측정하는 것을 추천합니다.
인바디 측정을 마쳤다면, 인바디에 나온 값이 무얼 의미하는지, 그리고 그 값들을 어떻게 개선할 수 있는지 고민이 필요합니다.
인바디 결과지 – 5개 파트
먼저 인바디 측정값을 잘 활용하려면 결과값의 의미를 알아야 합니다. 그래야 필요한 운동, 식단 방법이 무엇인지도 이해할 수 있어요. 예를 들어 체중이 표준 이하, 체지방량이 표준 이상이면 체중은 적게 나가지만 체지방이 많은 마른 비만형이 실천 가능한 운동 및 식단, 그리고 생활습관 계획을 세우는 식이죠.
인바디 측정은 크게 체성분 분석, 골격근 – 지방분석, 비만 분석, 부위별 근육 분석, 인바디 총점 등 크게 5개 정도의 핵심 정보로 몸 상태를 예측할 수 있습니다.
- 체성분 분석
- 골격근 / 지방분석
- 비만 분석
- 부위별 근육 분석
- 총평
체성분 분석 파트
가장 먼저 체성분 분석 파트에 대해 이야기해 보겠습니다. 인바디 측정 시 체성분 분석 파트는 아래 4가지 정보를 보여줍니다. 귀한 음식인지 알고 먹을 때와 모르고 먹을 때 느낌이 다르듯, 아래 값이 나타내는 의미를 알면 일시적인 체중 변화에 일희일비하지 않을 수 있게 됩니다.
- 체수분
- 단백질
- 무기질
- 체지방
체수분
수분은 인체의 가장 중요한 구성요소입니다. 연구결과에 따르면 뇌와 심장의 73%, 폐의 83%, 피부의 64%, 근육 및 신장의 79%가 수분으로 이루어져 있다고 합니다. 물론 체수분은 나이, 성별, 체형 등에 따라 차이가 있지만 대략 몸의 60%가 수분으로 이루어져 있다고 알려져 있죠. (참고 1)
인바디 측정 시 체수분을 통해 근육량, 부종 상태 등을 파악할 수 있습니다. 일반적으로 근육은 지방에 비해 수분을 많이 포함하는데, 즉 체수분은 근육량과 비례해 증가합니다. 체수분은 세포내수분과 세포외수분을 포함하며 일반적으로 세포 내/외 수분의 적정 비율은 3:2 정도가 적합하다고 알려져 있습니다.
세포외수분 비율이 높게 나타나는 경우를 보통 부종 상태라고 하는데, 여성의 경우 생리주기 전에 일시적으로 호르몬 등의 영향으로 부종이 생길 수 있습니다. 부종은 일시적 체중 증가와 연결될 수 있으며, 운동과 식단을 잘 실천하는데 체중이 일시적으로 증가한다면 생리주기가 10일 이내로 가까워지는지 살펴보시기 바랍니다.
이 밖에도 맵고 짠 자극적인 음식, 알코올 및 카페인 섭취, 수면 부족, 스트레스, 피로 등 여러 요인이 부종의 원인이 될 수 있습니다. 다이어트 시 식단, 운동과 함께 수면과 스트레스 관리를 반드시 해야 하는 중요한 이유이기도 하죠.
- 자극적인 음식: 나트륨은 체내에서 물을 끌어들이는 성질이 있어요. 자극적인 음식을 과도한 섭취는 물을 과도하게 축적해 부종을 유발할 수 있죠.
- 스트레스 : 스트레스를 받으면 몸에 코르티솔이라는 호르몬이 증가해요. 코르티솔은 몸에 염증 반응을 일으키고 다른 호르몬 반응들에 영향을 줘 부종을 일으킬 수 있어요.
- 수면 부족과 피로 : 부족한 수면과 피로감은 체내 균형을 깨뜨리고 신체의 수분대사에 영향을 줄 수 있어요.
- 생리 전 : 여성의 경우라면 생리 전 호르몬 변화로 인한 부종이 생길 수 있어요.
- 질환 : 심장질환, 신장질환, 간질환, 약물 부작용에 의해서도 부종이 생길 수 있다고 알려져 있어요.
부종의 원인은 정말 다양하며 부종이 있을 경우 일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 질환으로 인한 부종이 아니라면, 생활습관, 식습관, 활동량 부족 등 최근의 생활에서 부종의 원인이 될 만한 요소를 개선하는 것이 중요합니다. 수면이 부족한지, 스트레스를 많이 받았는지, 염분 섭취가 많았는지 등 다양한 측면에서 몸 상태를 체크한 후 부족한 부분을 채워주는 과정이 중요하겠죠.
잠을 푹 자고 난 다음에 체중이 쑥 내려가는 경험을 한 번이라도 해보셨다면 적절한 영양 + 운동 + 휴식의 3박자의 조화가 체중관리와 건강 측면에서 얼마나 중요한지 아실 거라 생각합니다.
단백질
단백질은 몸의 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분으로 수분 다음으로 많은 양을 차지합니다. 또한 근육을 구성하는 핵심이죠. 일반적으로 근육량을 늘리기 위해서는 운동과 함께 좋은 영양이 뒷받침되어야 하는데요. 통상적으로 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취가 권장됩니다. 다만 강도 높은 운동을 병행한다면 좀 더 단백질 섭취를 늘려야 한다는 연구들이 존재합니다.
체중이 60kg이라면 약 60g의 단백질을 매끼 20g씩 나누어 섭취할 수 있습니다. 보통 닭 가슴살 100g 한 팩에 약 20g의 단백질이 포함되며, 일반적으로 고기 100g 당 약 20%가 단백질이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
단백질은 소화 흡수되는 과정이 복잡하고 한 번에 많은 양 섭취했을 때 간이나 신장이 부담될 수 있기 때문에 하루에 2~3번으로 나누어 먹는 게 좋다고 알려져 있어요. 또한 앞서 말했듯 단백질 섭취량은 운동 강도, 성별, 체구성 등 단백질을 흡수, 활용할 수 있는 능력에 따라 개별화가 되는 것이 좋습니다.
균형잡힌 탄수화물, 단백질, 지방을 포함한 식단 정보가 궁금하다면, 이 글의 맨 하단의 ‘현실적인 다이어트 식단 이거 하나로 끝내기‘ 글을 꼭 읽어보세요.
무기질
무기질은 미량 영양소이지만 굉징히 적은 양으로도 몸의 여러 생리적 기능과 컨디션을 결정하는 중요한 측면이 있어요. 특히 뼈 건강 및 근육 활동, 신경 시스템의 정상적인 작동에 굉장히 중요한 역할을 합니다.
잘 알려진 무기질 결핍 반응으로 마그네슘이 부족하면 눈 떨림 같은 근육경련이 일어나는 경험을 해보셨을 수 있어요. 또한 다양한 무기질은 집중력 감소, 불면증 등 여러 신체적 증상에도 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
- 칼슘 부족 : 골다공증, 뼈, 치아, 근육경련 등
- 철분 부족 : 빈혈, 피로, 두통, 집중력 감소 등
- 마그네슘 부족 : 근육경련, 불안, 불면증, 심장질환 등
- 아연 부족 : 식욕 감소, 피부 및 눈 건강, 면역 체계 약화
- 칼륨 부족 : 근육 약화, 불규칙한 심장 박동, 피로 등
특히 다이어트 시 극도로 제한된 영양을 섭취하다 보면 무기질 결핍이 되기 쉽습니다. 건강을 챙기려다 되레 골병들기 쉬운 환경에 노출될 수 있어요. 다이어트 시에도 무기질이 결핍으로 인한 컨디션 저하, 면역력이 약해지지 않도록 무기질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 만약 식품으로 챙기기 어렵다면 영양제라도 챙겨서 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트에서 칼로리만 중요하다고 생각하면 영양 결핍에 노출될 가능성이 크고, 장기적으로 건강한 식생활을 유지할 수 없어요. 따라서 건강하고 장기적인 측면에서 운동, 식단, 생활습관을 개선해가는 걸 언제나 추천합니다. 무엇보다 영양이 결핍되기 쉬운 하루 800kcal 이하의 초저칼로리 섭취는 특별한 경우가 아니라면 굳이 몸을 버려가며 할 필요가 없다고 생각합니다.
체지방
체지방은 내장지방과 피하지방으로 나뉩니다. 체지방이 표준 범위를 넘어서면 과도하면 염증을 유발하고 과도한 염증은 여러 질환의 주요 원인인 될 수 있습니다. 흔히 비만과 관련된 대표적인 질환하면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등 만성질환 등을 떠올릴 수 있습니다. 체내 지방이 과잉된 상태는 사실 그보다 더 심각한 질환을 유발하는 것으로 알려져 있기에 건강 검진 시 꼭 체중관리를 하라는 조언이 빠지지 않는 것이죠.
다만 역설적이게도 지방 섭취 없이는 원활한 근육 성장이 달성되지 않습니다. 이는 지방 섭취를 극도로 제한하면 근육 성장에 필요한 테스토스테론의 분비가 줄어들어 근육 성장에 좋지 않은 영향을 주기 때문인데요. 특히 여성의 경우는 임신, 출산 등 생리적 기능에도 지방이 중요한 역할을 합니다.
같은 체중일 때 근육량과 체지방량 비율에 따라 체형이 완전히 달리 보일 수도 있어요. 일반적으로 근육량이 많을 때 훨씬 탄력있고 건강한 외형적인 모습처럼 보여집니다. 지방은 근육에 비해 상대적으로 부피가 커서 같은 무게라도 늘어져 보이는 효과가 있습니다.
체성분 적정 범위
그렇다면 좋은 몸 상태를 유지하기 위한 각 체성분 비율을 알아보겠습니다. 인바디 측정 결과지는 보통 표준 범위가 표시되지만, 가정용 스마트 체중계는 %로 값이 나오는 경우도 있는데요. 가정용 스마트 체중계를 이용한다면 아래 표를 참고하여 결과값을 해석해 보세요.
체성분 측정 결과 – 다이어트 계획
인바디의 주요 5가지 파트 중 체성분 분석 파트에 대해 자세히 설명해 보았어요. 물론 트레이닝 센터에서 운동을 등록할 때 아마도 트레이너나 코치에 의해 체성분 값에 대한 설명을 충분히 들을 수 있을 거라 생각합니다. 이 글은 운동 경험이 없는 분들이 가정용 인바디 체중계(스마트 체중계)로 혼자 운동을 계획할 때 도움될 수 있도록 좀 자세히 설명해 보았습니다.
지금까지 설명한 체성분 분석값을 더 개선할 수 있는 운동, 식단, 생활습관 방법을 좀 더 알아보도록 하겠습니다. 아래 제안해 드린 내용을 식단, 운동에 더 많이 실천할수록 목표에 다가가기가 수월해 집니다.
부종 관리 팁
아래는 부종과 연관있는 습관들 입니다.
- 가공식품, 패스트푸드, 국물, 간이 센 음식 등 나트륨 함량이 높은 음식 섭취 줄이기
- 칼륨이 풍부한 식품 섭취하기 (예: 바나나, 아보카도, 시금치 등)
- 알코올 및 카페인 섭취 줄이기
- 흡연량 줄이기
- 스트레스 관리하기(기도, 명상, 마음챙김, 반신욕 등)
- 혈액 순환을 돕는 운동하기 (유산소 운동 및 스트레칭)
- 충분한 수면의 질, 수면시간 확보하기(7시간)
- 하루 물 6~8컵 정도 섭취하기
근육량 및 체지방 관리 팁
아래는 근육량과 체지방 관리와 연관있는 습관들 입니다. 이 블로그에 운동, 식단에 대한 보다 자세한 정보가 있으니 도움이 되는 글들 꼭 읽어보시길 바랍니다.
- 단백질 섭취: 체중 1kg당 0.8~1g 사이 (운동 안할 때)
- 체중 1kg당 1g~ 2g 사이 (중-고강도 운동 병행)
- 중~고강도 유산소 운동 주 4~5회, (25~40분 / 일)
- 근력 / 웨이트트레이닝 주 2~3회 (부위별)
- 뼈 건강에 도움 되는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 섭취
- 좋은 지방 적절히 섭취하기(식물성기름 및 견과류 등)
생활습관 팁
일상생활에서 아래 3가지는 꼭 습관으로 만들어보시길 추천합니다.
- 햇볕 산책 20분
- 잠자기 3시간 전 금식
- 공복 12~14시간 유지
마치며
언제나 강조하는 부분이지만 운동, 식단에는 절대적인 정답이 없습니다. 최적의 건강을 위해 어떤 사람은 1g 단백질로도 충분하지만, 어떤 사람은 그보다 더 적은 양의 단백질이 필요한 경우도 있고, 혹은 그보다 더 많은 단백질이 필요한 경우도 있습니다. 비슷하게 어떤 사람은 견과류 중에서 호두에 민감하고, 어떤 사람은 케슈넛에 민감한 경우도 있죠. 또한 다양한 다이어트 식단도 개인에 따라 효과가 모두 다르죠.
사람마다 유전자, 호르몬, 장내 미생물 등 건강에 영향을 주는 체내 환경이 다르고 외부 환경도 다르기 때문에 운동, 식단에 대한 반응이 모두 같지 않습니다. 복잡한 체내 시스템과 유전, 환경적 요인의 복합적 작용 때문이죠.
그래서 가장 효과적인 다이어트 방법은 스스로 경험하며 찾아가는 것이 좋습니다. 언제나 이 사실을 잊지말고, 다양한 정보를 통해 이 글을 읽는 분들이 모두 자신의 몸에 관해 최고의 전문가가 되길 바랍니다.
그럼 2편에서 계속 인바디 측정, 결과지 해석 및 다이어트 계획(식단/운동)에 대한 이야기 이어가 보도록 하겠습니다.
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