현실적인 다이어트 식단 구성 시 탄수화물을 아예 배제하고 식단표를 작성하는 경우가 있습니다. 다이어트와 연관된 탄수화물의 부정적인 측면이 여러 매체들을 통해 각인되었기 때문이 아닌가 싶습니다. 그러나 건강한 다이어트 식단표를 짤 때 반드시 탄수화물을 포함시켜야 합니다. 왜냐하면 몸에 쌓인 지방이 잘 제거되는데 탄수화물의 도움이 필요하기 때문인데요. 이와 관련한 복잡한 생리 화학적 작용 과정은 일단 생략하도록 하겠습니다. 식단 추천 시 조금이라도 탄수화물을 포함시켜주세요.
‘현실적인 다이어트 식단을 건강하게 하기 위해서는 반드시 탄수화물을 어느 정도 먹어야 한다.’ 이것만 기억하시면 충분할 거라고 여겨집니다. 다만 ‘먹어야 한다’를 ‘많이 먹어도 된다’로 오해하지 않으시길 바랍니다.
현실적인 다이어트 식단 살 안빠질 때 탄수화물 양 정하기
현실적인 다이어트 식단에서 다이어트 음식으로 식단을 구성할 때 그럼 ‘얼마의 탄수화물을 먹는게 적절할까? 궁금하실 것 같은데요. 먼저 정확한 정답은 없습니다. 그렇지만 ‘탄수화물 식품을 과도하게 먹으면 다이어트 효과가 줄어든다’는 건 연구를 통해 검증된 어느 정도 일리가 있는 답입니다. 남자 다이어트 식단, 여자 다이어트 식단 모두에게 적용됩니다.
다이어트 식단을 실천하는데 체중감량이 잘 안된다고 생각하는 경우 탄수화물 섭취량을 먼저 들여다 보세요. 체중 감량을 기대할만큼 건강 식단을 올바른 비율로 섭취하고 있는지, 나도 모르는 숨겨진 탄수화물 식품을 먹고 있진 않은지 체크해 보면 정체된 다이어트의 힌트를 얻을 수도 있습니다.
현실적인 다이어트 식단 실천할 때 표준 체중, 표준 BMI, 표준 허리둘레에 있다면 한국인 영양섭취 기준에서 제시하는 탄수화물 섭취 비율로 식단을 구성하면 되겠죠.
하루 총 섭취 칼로리의 55~65% 하루 1,500kcal를 먹는 경우 > 하루 탄수화물 약 200g ~ 250g
그러나 과체중, 비만, 표준 이상의 허리둘레를 가지고 있는 경우 현실적인 다이어트 식단 운영을 위해 질 좋고 이보다 좀 적은 양의 탄수화물 섭취를 해야할 수 있습니다. 이런 경우 섭취한 영양소를 에너지로 사용할 수 있는 신체 기능이 떨어져 있을 테고, 특히 탄수화물과 관련된 인슐린 호르몬의 민감성이 낮아져 탄수화물을 적절히 활용하지 못할 가능성이 높은 상태로 예측할 수 있습니다. 즉 쉽게 체지방이 쌓일 수 있는 체내 환경이 만들어져 있을 가능성이 높다는 뜻인데요.
현실적인 다이어트 식단의 다이어트 식품으로 섭취된 탄수화물은 일부는 간에, 그리고 일부는 근육에, 남는 것은 지방으로 저장됩니다. 근육량이 많은 사람은 근육에 탄수화물 저장 공간이 크므로 탄수화물 식품을 많이 먹더라도 체지방으로 저장될 가능성이 더 낮아지죠. 얼마전 나혼자 산다를 보는데 윤성빈 선수가 엄청난 양의 탄수화물 식품을 먹는 걸 보았는데요. 근육량이 엄청나게 많은 윤성빈 선수니까 그만큼 먹어도 체지방으로 전환되지 않는 것입니다.
‘내 몸이 과체중, 비만, 표준이상의 허리둘레를 가졌는데 살이 잘 안빠진다’ 이 기준에 부합한다면 다이어트 식단표에서 탄수화물 비율을 조정해보세요.
하루 총 섭취 칼로리의 30% 정도 하루 1,500kcal를 먹는 경우 > 하루 탄수화물 약 110g
그림 참고: 대한비만학회 자료
물론 이것이 정답이다 라고 말하는건 아닙니. 다만 정상 체중 이상의 체중을 가진 경우 인슐린 민감도가 떨어져 탄수화물이 체지방으로 저장될 가능성이 높은 체내 환경을 가질 수 있기에 이 부분을 개선하는게 도움될 수 있다는 이야기를 하는 것입니다.
현실적인 다이어트 식단을 실천하기 전에 현재 자신이 어느 범위의 탄수화물 섭취 비율을 유지하고 있는지 확인한 후 식단 다이어트 효과가 미비하다면 탄수화물 범위를 30%까지 조절해보세요. 정체된 체중을 움직이는데 도움을 줄 수 있습니다. 대한비만학회에서 발간된 저탄수화물 식이용법 안내서는 식단 구성 시 지방 섭취로 인한 위해를 고려해 지방 섭취량은 40%를 넘지 않도록 구성하라고 권고하고 있습니다. 지방은 일부러 섭취하지 않더라도 육류나 또는 반찬에 들어가는 참기름, 들기름, 계란 프라이 등을 할 때 포함되는 기름으로 이미 섭취되고 있으니 참고하시고요.
식단에서 30%의 탄수화물 양이 어느 정도의 양인지 가늠하기 위해 시중 판매하는 햇반을 예로 들어볼게요. 아래 그림처럼 한 개 반 정도에 해당합니다. 생각보다 적은 양이죠? 반대로 생각하면 평소 우리가 얼마나 많은 양의 탄수화물 식품을 먹는지 생각해볼 수 있습니다. 밥 뿐만 아니라 과자, 과일, 음료, 소스 등 우리가 먹는 거의 모든 음식에 탄수화물이 들어가는걸 생각하면요.
이것을 현실적인 다이어트 식단으로 제시하면 아래처럼 구성해볼 수 있습니다. 이는 탄수화물 섭취에 대한 이해를 위한 것으로 세 끼를 먹는다는 가정하에 하루 한 끼는 밥 없는 식사를 하고 나머지 식사에서는 밥을 반 공기로 줄여서 먹을 수 있습니다.
만약 하루 두 끼만 먹는다면 하루 한 끼에서는 밥을 한 공기 정도 먹고 나머지 식사는 밥이나 면 등 곡류가 없는 식사로 조정할 수 있죠.
제로칼로리 음료와 가공된 저탄수화물 간식 선택할 때
다이어트 중 식욕 조절이 안돼 지속적인 식단 유지가 어려웠다면 식단에서 제로칼로리 음료나 가공된 저칼로리 다이어트 식품을 얼마나 먹고 있는지 확인하는 것도 점검 포인트가 될 수 있습니다.
다이어트 식단은 좋은 다이어트 식품의 선택, 올바른 영양소 구성, 알맞은 칼로리를 지켜먹을 때 가장 효과적입니다. 다이어트 식단에서 종종 제로칼로리 음료나 가공된 저칼로리 다이어트 식품은 단 음료의 대안이나 간식 대용으로 선택되는데요. 칼로리 0g, 탄수화물 0g으로 표시된 다이어트 식품의 영양성분표를 보면 좋은 대안처럼 보이는 것도 너무 당연합니다.
그러나 칼로리만큼 중요한 것이 있습니다. 바로 ‘다이어트 식단은 올바른 대사과정(영양소를 에너지로 잘 활용하는 시스템 등)을 회복하는 것이 일차적인 목표’가 되어야 한다는 것’입니다. 올바른 대사 시스템이 회복되면 체중과 식욕 조절은 달성하기 더 쉬운 목표가 됩니다.
이 목표를 달성하기 위한 식단이라면 제로칼로리 음료나 가공된 저탄수화물 다이어트 식품을 자주 선택하는 것은 대사적 측면에서 한 번 더 신중하게 생각해볼 문제입니다. 다양한 연구에서 이러한 식품에 들어가는 대체 감미료에 대한 몇 가지 부정적인 부분에 대해 말하고 있는데요.
아래 몇 가지 연구를 통해 알려진 대체 감미료를 활용한 저칼로리 다이어트 식품 섭취 시 일어날 가능성이 있는 상황을 알려드리면 선택 시 조금 도움될 것 같습니다. 먹을 때 먹더라도 내가 선택한 음식이 몸에서 어떻게 반응하는지 알고 먹는다면 섭취 빈도를 관리하는데 도움이 될 것이기 때문이죠.
인공 감미료 문제
제로칼로리 음료에는 칼로리가 없는 아스파탐, 수크랄로스와 같이 설탕을 대체하는 인공감미료가 포함될 수 있습니다. 이런 인공 감미료를 습관적으로 섭취할 경우 배고픔과 포만감 신호의 작동에 부정적인 영향을 주어 식욕 조절이 어려워지고, 음식에 대한 갈망이 커질 수 있습니다. 또한 이러한 대체 감미료는 칼로리는 없지만 설탕과 같이 여전히 혈당을 자극하고 대사시스템 개선 측면에는 부정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있어요.
대사 시스템 혼란
역설적이게도 제로 칼로리 음료를 장기간 섭취할 경우 시간이 지남에 따라 비만의 위험이 증가할 수 있다는 연구가 다수 존재합니다. 이는 앞서 이야기 한 것과 무관치 않습니다. 인공감미료의 장기적이고 습관적인 섭취는 배고픔 – 포만감 신호를 망가뜨릴 수 있고, 향후 식욕을 조절하는 능력이 부정적인 방향으로 흐를 수 있는 의미로 해석할 수 있습니다.
장내 유익균에 부정적인 영향
날씬한 사람과 비만한 사람의 장내 미생물의 균형이 다르다고 알려져 있습니다. 이는 장내 미생물군 비율이 체중과 무관하지 않다고 해석할 수 있죠. 실제 살찐 쥐의 장내 세균을 마른 쥐에게 이식하자 마른쥐가 10% 과식하면서 인슐린 저항성이 생긴 흥미로운 연구 결과는 유익한 장내 미생물군이 체중 감량에 중요하다는 것을 시사합니다. 다이어트 식품에 포함된 대체 감미료의 섭취가 장내 미생물군과 관련해 부정적인 영향을 줄 수 있다는 연구를 통해 단순히 칼로리만 고려해 식품을 선택하는 것에 대해 좀 더 진지하게 고려해 볼 수 있겠습니다.
낮은 포만감
식사 대용품으로 활용되는 가공식품(시리얼이나 쉐이크 등 식사 대용품)은 포만감이 낮고, 음식에 대한 심리적 만족감이 낮아 음식에 대한 갈망을 부추기고 결국 쉽게 다이어트 식단을 포기할수 밖에 없는 식사 환경을 만들 수 있습니다.
Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain
100% 완벽한 다이어트 식단을 실천하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 다이어트 식단 계획 시 무조건 먹는다, 안먹는다라는 이분법적 사고로 이해하기 보단 다이어트 식품의 장점과 단점의 골고루 이해해 빈도를 적절하고 알맞게 조절하는 연습을 해보는게 중요하다고 말씀드리고 싶습니다.
기타 탄수화물 관련 점검 포인트
다이어트 식단에서 우리도 모르는 사이 먹게 되는 숨은 탄수화물이 있습니다. 사실 우리가 먹는 대부분의 음식에는 설탕이나 단 맛을 내는 감미료 등이 포함되어 있는데요. 이 모든 것이 탄수화물 입니다. 그렇기 때문에 탄수화물 식품을 생각하고 먹을 때 숨겨진 탄수화물을 고려해 밥이나 빵, 면 등의 양을 좀 더 적게 보수적으로 정할 필요가 있는 것이죠.
드레싱이나 케쳡 등 음식과 곁들이는 양념이나 소스는 뿌리지 말고 작은 그릇에 담아 찍어 드세요. 그럴 때 정확한 섭취량을 보면서 조절하기 수월합니다. 장아찌류나 피클, 단무지, 고추장이나 고춧가루로 만든 반찬류도 역시 탄수화물이 포함된 식품이니 이런 류의 식사를 한다면 꼭 밥 양을 2~3숟가락 덜어내고 탄수화물을 먹는 습관을 갖도록 하는게 좋겠죠.
이 밖에도 식사 대용품으로 활용되는 가공식품(시리얼이나 쉐이크 등 식사 대용품)은 포만감이 낮고, 음식에 대한 심리적 포만감도 낮아 음식에 대한 갈망을 부추기고 결국 쉽게 다이어트 식단을 포기할수 밖에 없는 식사 환경을 만들 수 있습니다. 시간이 없는 아침과 가벼운 식사가 필요한 저녁은 영양을 갖춘 식사 대용품, 점심은 신체적 심리적 포만감이 있는 자연식품이나 한식 위주로 유연하게 자연식품과 가공식품을 혼합해 식단을 구성한다면 좀 더 장기적이고 현실가능한 다이어트 식단을 지속하는데 도움 되실 것 같습니다.
이외에 공복, 식사 속도, 야식 조절, 수면 관리, 운동 및 휴식의 밸런스 등 다이어트의 부스터 역할을 하는 필수적인 생활습관 관리도 잊지 마시길 바랄게요.
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