70대는 신체 기능이 매우 약해지는 시기입니다. 특히 뼈와 근육이 약해지면서 키가 줄어드는 속도로 이전보다 빨라집니다. 노화 관련 연구 결과에 따르면 근력은 60살 이후 연간 3%까지 감소하며 이와 관련한 낙상사고 위험도 커지게 됩니다. 부상 이후 회복도 더뎌지고 신체 내부 기관도 약해져 치매, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 만성질환이 발생하기 더 쉬운 나이대이기도 합니다.
이 시기에 효과적인 노인 운동이 중요합니다. 노인 운동은 신체활동을 증가시킴으로써 신체 기능을 유지하고, 우울감과 고립감 감소, 정서적 연대를 가능하게 해 삶의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
무엇보다 노인 운동은 안전하고 효과적이어야 합니다. 이와 관련해 2023년 보건복지부와 한국건강증진개발원이 발간한 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’를 참고로 만 65세 이상 노인 운동 시 도움되는 내용들을 이야기해보겠습니다.
일상 신체활동 늘리기
나이가 들어감에 따라 무리한 운동에 대한 부담이 있다면 일상 속 신체활동을 늘리는 것부터 노인 운동을 시작하세요. 이 시기에는 체력이 이전 같지 않고 부상을 당하면 회복이 더디므로 운동을 시작하려는 마음의 벽이 높아질 수 있습니다. 운동을 시작하기에 앞서 일상에서 신체활동을 늘려가는 것으로도 생활 근력, 생활 체력을 유지할 수 있습니다.
- 집 청소, 빨래, 설거지 등 집안일 하기 - 버스 정류장, 지하철역까지 걷기 - 조금 더 먼 마트 가기 - 마트에서 카트 대신 장바구니 들기
낙상 예방을 돕는 평형성 운동
자세 평형성을 잘 유지하지 못할 때 낙상에 의한 고관절 골절의 위험이 높아질 수 있습니다. 평형성 운동은 노인의 근력 저하를 억제하고 근육을 통제해 자세를 원하는 대로 조절할 수 있는 능력을 훈련해 낙상 등의 사고 예방을 도울 수 있습니다.
- 외발서기 - 일직선 위에서 걷기 - 자세를 잡는 요가, 스트레칭 - 밸런스 패드, 반원 짐볼 등을 이용한 균형 감각 운동
만성질환 관리를 위한 유산소 운동 8가지
몸을 움직이는 게 불편하지 않다면 규칙적인 운동에 참여하는 게 노인 건강에 좋습니다. 특히 빠르게 걷기 같은 유산소 운동은 안전하고 건강상 이점이 많습니다. 유산소 운동은 심장 근육을 강화해 심장 질환의 위험을 줄입니다. 또한 노인에게 흔히 발생하는 고혈압을 낮추는데도 도움 될 수 있습니다. 실내 자전거 타기는 근력을 유지하고 관절염 문제의 위험을 낮추는 관절 유연성을 향상시키는데 도움되는 유산소 운동입니다. 그 밖에도 노인 운동과 관련해 유산소 운동이 갖는 장점은 너무나도 많습니다.
만 65세 이상의 유산소 운동으로 다음과 같은 형태의 운동을 추천할 수 있습니다.
- 빠르게 걷기 - 등산(낮은 경사) - 계단 오르기 - 실내 자전거 타기 - 골프, 게이트볼 등 - 배드민턴, 탁구 등 라켓 운동 - 댄스 - 수영
생활 근력 향상을 위한 노인 운동
정기적인 근력 운동은 노인들이 근육량을 보존하고 증가시켜 노화 관련 근육 손실(근육감소증)을 관리하는데 도움을 줍니다. 노인 운동으로의 근력 운동은 생활 근력을 키우는 정도를 목표하는 것이 좋습니다.
- 계단 오르기 - 맨몸 근력 운동 (팔굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트, 런지 등) - 탄력밴드 운동 - 운동 기구를 활용한 근력 운동(적정한 무게) - 요가, 필라테스
노인 운동을 위한 4가지 지침
일상의 신체활동을 무리 없이 할 정도로 체력 수준이 된다면 아래의 노인 운동을 위한 4가지 지침을 활용해 규칙적인 운동에 참여해보는 것도 좋습니다. 자동차를 장시간 시동 걸지 않으면 방전되는 것처럼 신체도 너무 오랫동안 방치하면 기능이 떨어지고 움직임이 더 어려워질 수 있습니다.
1. 중강도 유산소 운동에 일주일에 150~300분 참여합니다. 2. 근력 운동을 일주일에 2일 이상 수행하도록 합니다. 3. 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 수행하도록 합니다. 4. 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 한 최소화하도록 합니다.
또한 권장 수준의 운동을 수행하기 어려울 때는 개인의 체력 및 신체 능력에 알맞게 조절해 노인 운동을 개별화 하는 게 좋습니다. 노인 운동은 무엇보다 안전이 보장되는 게 중요합니다.
1. 체력 수준이 낮다면 최소 한 번에 10분 이상, 하루 2~3번으로 나눠서 할 수 있습니다. 2. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 운동 강도를 서서히 높이도록 합니다. 3. 심장 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높여 주의가 필요합니다. 4. 부상이 잦은 부위에 무리가 되지 않는 운동을 선택합니다.
효과적인 운동 강도
만 65세 이상의 나이에서는 안전한 운동이 되도록 더욱 신경 써야 합니다. 그러기 위해서는 무리 없는 범위지만 운동 효과는 있는 노인 운동 프로그램을 계획하는 게 필요합니다. 운동으로 근육유지, 체력향상 등 변화가 일어나기 위해서는 생리적 반응이 발생할 정도로 몸에 자극이 있어야 합니다. 그리고 운동 후 충분한 휴식을 동반해야 합니다.
효과적인 노인 운동 강도는 일반적으로 중강도 운동으로 유산소 운동 시 대화하기 조금 어렵게 숨이 찰 정도입니다. 근력 운동도 자신의 체력 범위 내에서 약간 힘이 들 정도로, 생활 근력 향상시킬 정도의 강도가 노년기에는 더 안전하고 효과적일 수 있습니다.
근력, 유연성, 평형성, 심폐 능력을 키울 수 있는 노인 운동을 병행하여 노화를 늦추고, 현재의 건강한 상태를 보다 오랫동안 유지하는 것을 목표로 진행해보시길 바랍니다.
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노인 운동의 효과
2022년 보건복지부가 발표한 ‘OECD 보건통계(Health Statistics)는 우리나라 국민의 기대수명이 평균 83.5년으로 OECD 평균(80.5년)보다 3년 긴 것으로 보고합니다. 그러나 ‘건강한 상태로 살아가는 기간을 의미하는 건강 수명’은 2020년 기준 66.3세에 불과합니다. 이 통계로 보면 평균적으로 약 18년 동안을 건강하지 못한 상태로 누워서 혹은 아픈 채로 말년을 보낸다는 의미로 이해해볼 수 있습니다. 이런 관점에서 노인 운동은 건강 수명을 연장하고 행복한 노년을 가꾸기 위해 매일 섭취하는 음식만큼이나 규칙적으로 챙겨야 할 습관입니다.
- 원활한 혈액 순환에 도움이 됩니다. - 심박수와 혈압 조절에 효과적입니다. - 체중이 정상범위를 초과하는 경우 체지방 감소와 체중 관리에 효과적입니다. - 스트레스를 완화해 심신 안정에 도움이 됩니다. - 심혈관계 질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 예방, 개선에 효과적입니다.
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