다이어트 식단할 때 추천 밀키트 Top 7 - 마이해피바디 블로그💪

밀키트는 요리에 필요한 식재료와 조리 방법 등이 포함된 패키지로 준비가 쉽고, 간편합니다. 다이어트 식단으로도 메뉴를 잘 선택한다면 활용도가 참 높습니다. 이번 글에서는 필자도 자주 활용하는 다이어트 밀키트 메뉴를 몇 가지 소개하려고 합니다.

다이어트 식단 밀키트 선정 기준

다이어트 식단으로 추천하는 밀키트는 영양, 탄단지 비율, 물리적 포만감과 심리적 만족감이 있어야 합니다. 이 4가지 조건은 다이어트 식단의 효과와 식단의 지속가능성을 결정합니다.

영양 밀도

다이어트 식단에서 칼로리보다 중요한 것이 있습니다. 바로 영양 밀도인데요. 영양 밀도는 식품의 질을 나타내는 지표입니다. 칼로리 대비 좋은 영양소 비율이 높은 경우 영양 밀도가 높다고 표현합니다.

가령 1,000 칼로리의 콜라와 피자는 영양 밀도가 낮습니다. 이런 메뉴들은 대체로 설탕과 밀가루로 만듭니다. 이런 음식에 포함된 영양소는 몸속에서 혈당과 인슐린을 증가시키고, 체지방을 축적합니다. 또한 신경전달물질을 교란시켜 뇌에서 느껴지는 포만감 신호를 망가뜨립니다. 이런 과정은 음식에 대한 욕구를 지속적으로 증폭시킵니다.

반대로 1,000 칼로리의 채소와 고기로 이뤄진 메뉴는 영양 밀도가 높습니다. 샤브샤브나 밀푀유나베 같은 메뉴는 비타민, 무기질, 단백질, 좋은 탄수화물과 지방이 풍부합니다. 혈당을 안정적으로 유지시키고, 충분한 포만감을 느끼도록 합니다. 세포 건강에 필요한 좋은 지방과 단백질, 컨디션과 활력을 좋은 수준으로 유지시키는 영양소가 풍부합니다.

스탠퍼드 대학의 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner) 박사는 체중 감량의 핵심으로 칼로리보다 영양 밀도 높은 식품을 식단에 더 자주 포함하는 게 중요하다고 말합니다. 같은 칼로리를 가진 음식이라도 영양 밀도에 따라 몸에서 서로 다른 반응을 나타내기 때문이죠.

실제 그의 연구에서 칼로리를 고려하지 않고 설탕과 가공식품 대신 채소, 생선 등 자연식품 섭취를 늘린 피험자들은 식단을 통한 유의미한 체중 감량에 성공합니다. (참고 1)

탄단지 비율

탄수화물, 단백질, 지방의 올바른 섭취는 다이어트 식단의 중요한 조건입니다. 정상보다 체지방이 많이 쌓인 상태라면 인슐린 호르몬 민감도가 떨어져 있을 가능성이 큽니다. 떨어진 인슐린 민감도는 체지방이 몸속에 쉽게 쌓이거나 식욕 조절을 더욱 어렵게 만들죠.

평소 조금 먹는데도 체중이 줄어들지 않는다고 생각된다면 식단의 많은 부분이 밀가루나 설탕 같은 나쁜 탄수화물로 채워진 건 아닌지 살펴봐야 합니다. 탄수화물 섭취가 48시간 이상 낮은 상태로 유지되면 몸은 인슐린 민감도를 회복하고, 지방을 좀 더 쉽게 연소할 수 있는 상태가 됩니다.

단백질은 근육, 세포막, 뼈, 피부 등 신체 조직의 성장 유지에 필요합니다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 19~64세 성인이 정상적인 신체 기능을 유지하기 위해 하루에 체중 1kg당 약 0.9g 수준의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 단백질은 면역력에도 관여하므로 특히 면역이 떨어지기 쉬운 가을 겨울철에 더욱 식단에서 빠지지 않도록 신경 써야 합니다.

식사에서 매끼 20~30g 단백질을 챙기세요. 닭 가슴살 100g에는 단백질 20g이 포함됩니다. 보통 손바닥 크기의 육류(약 100g)에 20g이 단백질이라고 생각하시면 편합니다. 조리하는 과정에서 사용하는 기름과 단백질 식품을 적절히 섭취하면 지방은 의식하지 않아도 채워집니다.

아래는 다이어트를 목적으로 할 때 필자가 추천하는 영양 섭취 비율입니다. 영양소 비율에 대한 다양한 연구가 있지만 필자는 대한비만학회의 저탄수화물 식사요법에서 제시된 영양섭취 비율이 대사가 느려진 상태에서 포만감을 주면서 좋은 감량 속도를 유지하기 적합하다고 생각하는 편입니다.

탄수화물: 약 30~50% (채소, 통곡물 등 좋은 탄수화물)
단백질 : 약 20~30% (고기, 해산물, 콩, 달걀 )
지방: 약 30~40% (생선, 육류, 식물성 오일 등)

물리적 포만감 / 심리적 포만감

다이어트 식단을 오래 지속하려면 물리적 포만감과 심리적 포만감이 동시에 충족되어야 합니다. 물리적 포만감은 신선식품 위주의 영양 밀도 높은 음식을 구성하면 자연스럽게 높아집니다.

심리적 포만감은 심리적인 측면의 식사의 만족감입니다. 식사로 인한 기분, 만족감, 행복감 등이 포함되죠. 초가공식품이나 저칼로리 다이어트 식품은 몇 번은 먹을 수 있지만 물리적, 심리적 포만감이 그리 높지 않은 식품입니다. 배고픔은 기분과 일상 에너지에 부정적인 영향을 미칩니다.

심리적으로 만족할 만한 메뉴 선정은 다이어트 식단의 경험과 기억을 좋게 합니다. 그뿐만 아니라 장기적으로 식단을 유지할 수 있는 원동력이 됩니다. 다이어트 중에 배달 음식이나 평소와 다르게 특별한 메뉴를 먹고 싶은 날이 있습니다. 이럴 때 배달 음식보다 영양 측면에서 우수하고 외식 분위기도 나는 밀키트를 활용하면 슬기로운 다이어트 식단을 이어가기 수월할 수 있습니다.

다이어트 식단 추천 밀키트 Top 7

위 4가지 다이어트 식단 원칙을 바탕으로 필자가 선정한 다이어트 식단 추천 밀키트 Top 7를 소개해 보겠습니다.

두부면 파스타 밀키트

면 요리가 먹고 싶을 땐 단백질이 풍부한 콩으로 제면한 두부면 파스타를 선택할 수 있습니다. 밀가루 면에 비해 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 두부면은 면 요리의 대안으로 추천할만합니다. 또한 조리가 간편해 건강한 간편식으로 추천할만합니다.

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순두부 치즈 그라탕 밀키트

간편한 저녁 식단을 고민할 때 순두부 치즈 그라탕도 추천할 만한 밀키트입니다. 두부와 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하고 포만감이 있어 간편식을 찾으면서 영양을 고려한다면 선택할만합니다. 기호에 따라 계란이나 새우 등 부가 재료를 추가해 더 풍성하게 즐길 수 있습니다. 조리가 간편해 다이어터 사이에서도 인기가 좋습니다.

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얼큰 샤브샤브 밀키트

다이어트 중에도 매운 음식이 당기는 경우가 있습니다. 이때 떡볶이 같은 메뉴보다 영양을 갖춘 얼큰 샤브샤브 밀키트를 추천합니다. 다채로운 채소에는 항산화 작용과 면역력 강화, 소화에 도움을 주는 비타민C, 칼륨, 엽산 등이 풍부합니다. 한 끼 제대로 된 요리를 먹었다고 느끼는 심리적 만족감과 물리적 만족감을 동시에 느낄 수 있습니다. 되도록 국물보다 건더기 위주로 먹습니다.

차돌박이 숙주볶음 밀키트

아삭아삭한 숙주나물과 소고기가 한데 어우러진 차돌박이 숙주볶음도 다이어트 밀키트로 추천합니다. 소고기는 고단백 육류로 다이어트 중 근육량 유지와 포만감을 제공하는 좋은 식재료입니다. 또한 소고기에는 비타민 B군이 풍부합니다. 비타민B 군은 중추 신경계의 기능을 유지하고 향상시키며 피로회복에도 도움을 줍니다. 양념의 경우 당분이 포함되므로 양념을 2/3만 넣는 것도 좋습니다.

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밀푀유나베 밀키트

육수에 소고기와 다채로운 야채가 더해져 깊은 맛이 좋은 밀푀유나베는 재료 준비와 손질이 번거로워 쉽게 도전하지 못하는 음식 중 하나입니다. 밀푀유나베를 구성하는 각종 신선한 재료는 단백질이 풍부하면서 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 밀키트로 적합합니다.

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스테이크 밀키트

스테이크 밀키트는 양념이 없어 불필요한 당분을 최소화할 수 있는 다이어트 밀키트 메뉴로 추천합니다. 여자의 경우 생리 기간이나 생리 일주일 전, 호르몬 변화로 단백질 섭취 욕구가 증가할 수 있는데 이 시기 스테이크 밀키트는 필요한 단백질을 보충하고 체중을 유지할 수 있는 메뉴로 좋습니다. 근력 운동을 평상시 주기적으로 한다면 스테이크 밀키트는 근육의 성장, 유지에도 좋은 메뉴입니다.

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월남쌈 밀키트

다이어트 시 탄수화물 함량이 높은 김밥 대신 월남쌈을 선택할 수 있습니다. 월남쌈은 다이어트 식단에서 언제나 추천할 수 있는 좋은 메뉴로 각종 채소와 흰 다리새우, 불고기 등 채소와 단백질, 탄수화물까지 골고루 섭취할 수 있어 영양 밀도가 높습니다.

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다이어트 식단에 밀키트 효과적으로 이용하는 팁

당분이 많은 양념의 경우 양념의 경우 2/3만 넣으세요.
포만감 있는 식사를 원하면 기존 재료에 채소나 고기를 더 추가하세요.
소스는 뿌리지 말고 찍어 드세요.
나트륨 조절을 위해 국물보다는 건더기 위주로 먹는 습관을 연습하세요.
함께 동봉된 면이나 빵은 과감히 포기하세요. 또는 1/2만 먹습니다.

마치며

밀키트는 요리에 필요한 재료가 포장되어 제공되기 때문에 장보기 시간, 식재료를 찾는 시간, 요리 시간 등을 단축시켜줍니다. 또한 필요한 양의 식재료가 알맞게 들어있어 1인 가구라도 식재료 낭비를 최소화할 수 있습니다. 밀키트 회사들은 지속적으로 다양한 요리 메뉴를 개발하고, 더 신선한 재료, 개인의 취향과 목적에 맞는 레시피 등으로 식단 점유율을 높이고 있는데요. 바쁜 현대사회에 좋은 다이어트 식단으로도 활용도가 높습니다.

배달 음식 대신 추천해 드린 다이어트 밀키트로 식단을 건강하고 만족스럽게 대체해 보세요. 주말에도 건강하고 행복한 음식으로 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 모임, 식사 초대에도 적극적으로 활용해보세요. 맛과 건강, 인간관계 모두 챙길 수 있는 건강한 밀키트로 건강한 다이어트 꼭 성공하시길 응원합니다.

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@ 사진출처: 쿠팡

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