다이어트 식품 선택은 성공적인 다이어트의 핵심입니다. 좋은 연료가 자동차 성능에 영향을 주는 것처럼 우리가 먹는 음식은 몸의 성능을 결정하는 핵심적인 열쇠입니다. 다이어트 음식에 대한 정보가 넘쳐나는 때, 오히려 많은 정보로 인해 다이어트에 좋은 식품을 결정하는 게 어려울 수 있습니다.
이 글에서는 다이어트 식단을 계획할 때 칼로리는 낮지만 좋은 영양을 제공하면서 식욕 조절에 도움되는 10가지 다이어트에 좋은 음식을 추천합니다. 다이어트 식품으로서 10가지 음식이 갖는 의미를 잘 이해하고 다이어트 식단 계획 포함시켜 보시길 바랍니다.
다이어트 식품 최고봉! 비타민이 풍부한 잎채소
시금치, 케일, 양배추 등 잎채소에는 체내 대사를 조절하는 비타민A, 비타민K, 비타민C 등의 필수 영양소가 풍부하며, 뿌리채소에 비해 칼로리가 적고 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 식단 구성 시 빠져서는 안되는 식품 중 하나입니다.
추천 잎채소: 시금치, 근대, 케일, 상추, 양배추, 배추, 대파, 쪽파, 미나리, 쑥갓, 숙주, 부추, 깻잎, 청경채, 애호박, 아스파라거스, 오이, 가지, 토마토, 피망, 파프리카, 브로콜리, 아보카도, 콜리플라워, 올리브, 다시마, 미역 등
당 함량이 낮은 딸기, 블루베리
과일은 천연 설탕으로 식단에 잘못 포함된 과일은 오히려 체중 감량을 지연시킬 수 있습니다. 다이어트 식단을 위해 과일을 선택하려면 딸기, 블루베리처럼 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 게 좋습니다. 베리류 과일은 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 낮고 세포 노화를 예방하는 항산화 효과가 풍부한 특징이 있습니다.
추천 과일: 딸기, 블루베리, 사과, 배, 귤, 키위 등
혈당을 천천히 올리는 통곡물
탄수화물 식품 선택 시에는 섬유질이 풍부하고 혈당을 천천히 조절할 수 있는 건강한 종류로 선택하는 게 좋습니다. 흰쌀밥과 가공된 밀가루로 만든 탄수화물 식품보다 현미, 통밀, 귀리 등으로 구성된 탄수화물 식품은 섬유질이 풍부하고 천천히 소화 흡수되어 혈당 관리에 효과적입니다. 다른 탄수화물 식품에 비해 포만감도 오래 지속됩니다.
종류: 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 귀리(오트밀), 퀴노아 등
좋은 지방이 풍부한 등푸른 생선
고등어, 연어 등 등푸른 생선에는 좋은 지방으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 건강에 이롭고, 관절염과 같은 염증성 질환에 걸릴 위험을 낮추며, 뇌기능 및 인지능력 향상에도 도움 되는 것으로 알려져 있습니다.
단백질과 비타민이 풍부한 달걀
달걀은 가장 쉽고 간편하게 접할 수 있는 단백질 식품으로 달걀 하나에는 약 5~6g 정도의 단백질이 포함됩니다. 또한 달걀에는 비타민A, 비타민 B, 비타민D와 같은 영양소가 포함되며 미국 영양 학회지에 실린 논문에 의하면 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 빵으로만 아침식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다는 흥미로운 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
영양소 끝판왕 아보카도
아보카도는 불포화지방산이 풍부한 대표적인 열매로 칼륨, 비타민E, 비타민B, 엽산 등을 포함해 건강에 좋은 필수 영양소가 20여 종이나 포함되어 있습니다. 체내 나트륨과 칼륨의 불균형은 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 같은 질병의 원인이 되기도 하는데 아보카도는 과잉 섭취한 나트륨 배설을 촉진하는 칼륨이 풍부한 대표 식품입니다.
호르몬을 지배하는 콩류
대표적인 식물성 단백질 식품인 콩류에는 호르몬과 구조가 비슷한 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐 수준을 적절하게 유지하는 데 도움을 주며 특히 폐경기 증상 완화, 유방암 및 전립선암 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.
종류: 완두콩, 강낭콩, 검은콩, 두부 등
하루 한 줌 견과류
견과류는 건강한 지방, 비타민과 미네랄, 단백질의 공급원으로써 심장질환 위험요소를 개선하는 데 도움을 주고, 포만감이 높아 식욕과 칼로리 조절에도 효과적입니다. 견과류는 소금 간이 되지 않은 것을 선택하는 것이 좋으며, 1회 섭취분량은 20~30g 분량 정도(한 줌)가 적당합니다.
종류: 아몬드, 호두, 브라질너트, 마카다미아, 캐슈넛 등
간식, 소스로 어울리는 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 당 함량이 낮습니다. 또한 칼슘, 비타민K2, 비타민B6, 비타민B12, 아연 등의 영양소를 포함합니다. 그릭 요거트와 같은 고지방 발효 유제품은 심장질환 위험을 감소하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
항염증, 항암에 좋은 십자화가 채소
십자화가 채소는 항산화, 항염증, 항암 등에 뛰어난 효과를 보인다고 알려져 있습니다. 장내 유익균 비율을 건강한 상태로 유지하도록 돕는 프리바이오틱스 성분도 풍부합니다. 대표적인 십자화가 채소는 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 케일 등이 있으며 가공된 콜리플라워 라이스는 밥 대용 저탄수화물 다이어트 식품으로 잘 알려져 있습니다.
다이어트할 때 먹어도 되는 음식, 안되는 음식에 대한 정답은 없습니다. 다만 건강한 탄수화물로 구성된 음식, 좋은 지방이 풍부한 음식, 건강한 단백질 식품에 대해 알고 있으면 다이어트 식단을 더 다채롭고 즐겁게 계획할 수 있습니다.
>>>>> 현실적인 다이어트 식단을 위한 밀키트 추천!
@ 함께 읽어보면 좋은 글
초간편 현실적인 다이어트 식단 추천 (식단표 이거 하나로 끝내기)
영양 밀도 좋은 음식을 먹어야하는 이유!