불규칙한 식습관으로 체중이 192kg에 육박했던 대학생 제러드 포글(Jared Fogle)은 3개월 동안 서브웨이 다이어트 메뉴로만 45kg 감량에 성공합니다. 그가 지속적으로 감량한 체중은 총 111kg에 이른다고 알려져 있습니다.
그는 매일 점심과 저녁 식사로 30cm짜리 서브웨이 야채 샌드위치와 15cm 칠면조 샌드위치를 먹었다고 말합니다. 제러드의 다이어트 성공담은 패스트푸드가 가진 부정적인 인식을 깨뜨립니다. 패스트푸드일지라도 건강하게 먹으면 다이어트에 충분히 좋은 메뉴임을 시사합니다.
오늘은 서브웨이 다이어트를 시도할 때 도움 될 몇 가지 내용에 대해 이야기해보려고 합니다.
다이어트 성공 법칙
다이어트에 성공해서 유지하는 사람은 전체 다이어트 인구의 1% 정도라고 알려져 있습니다. 그렇다면 성공한 1%는 어떤 사람일까요? 아마도 건강한 다이어트 습관을 오래 유지하고 있는 사람이겠죠. 바로 꾸준한 사람입니다. 주변에 나이에 비해 건강한 사람들을 보면 꾸준히 자신만의 건강 루틴을 실천하는 경우가 많습니다.
라이프 스타일에 맞는 다이어트 식단을 찾아라!
어떤 일을 성공하기 위해서는 재능보다 끈기가 더 중요한 경우가 많습니다. 다만 끈기를 발휘하기 위해서는 실천이 ‘쉬워야 합니다’. 다이어트도 마찬가집니다.
예를 들어 볼게요. A는 잦은 야근으로 음식을 만들 시간적 여유가 없습니다. A는 사먹는 음식 vs 만들어 먹는 음식 중 어떤 선택을 더 자주 하게 될까요? 비슷한 예로 B는 시간은 있지만 경제적 여유가 없습니다. B는 가성비 다이어트 레시피 vs 맛도 영양도 좋지만 다소 비싼 외식메뉴 중 어떤 식사를 선택할 확률이 더 높을까요? 아마도 A는 건강한 외식 메뉴와 배달 메뉴를 많이 알수록, B는 가성비 다이어트 메뉴나 레시피를 많이 알고 있을수록 다이어트를 꾸준히 유지할 가능성이 큽니다.
이처럼 자신의 라이프스타일, 상황에 적합한 다이어트 식단을 찾은 사람은 조금 더 오래 좋은 식습관을 실천할 수 있습니다. 다이어트 성공 확률도 함께 높아지겠죠.
서브웨이 다이어트가 적합한 사람은!?
다이어트가 필요하지만 식단 구성이 어려운 사람. 빵을 좋아해서 하루 한 번은 꼭 빵을 먹어야 심리적 만족감이 있는 사람. 식사를 준비할 충분한 시간이 없는 사람. 가볍지만 건강한 저녁 식사를 원하는 사람. 이런 유형의 사람이라면 하루 한 끼 혹은 두 끼의 식사를 서브웨이 다이어트 메뉴로 구성하는 게 괜찮은 대안일 수 있습니다. 서브웨이 메뉴들은 영양구성이 좋고 맛까지 갖춘 메뉴들이 꽤나 많습니다.
- 다이어트 경험이 충분하지 않다.
- 영양소에 맞는 건강한 식단 구성하는 게 어렵다
- 다이어트할 때 빵을 참는 게 어렵다.
- 저녁은 가볍지만 건강한 식사를 하고 싶다.
- 식사를 준비할 시간적 여유가 없다.
또한 모든 다이어트 계획(식단, 운동)은 최소 2주 동안은 꾸준히 실천하는 게 좋습니다. 식단 또는 운동을 2주 동안 거의 완벽하게 성공한 경우 몸의 변화를 선명하게 느낄 수 있습니다. 사람의 심리는 좋은 경험을 하면 그 경험을 계속 유지하고 싶어 합니다. 몸의 변화가 느껴지면 자동적으로 더 건강한 음식, 운동에 관심이 커질 수 있습니다.
다이어트를 계획하고 있는데 시작이 어렵다면! 2주간 서브웨이 다이어트 메뉴를 포함해 식단을 구성해 보는 건 어떨까요?
서브웨이 다이어트 시작하기
더 건강한 서브웨이 다이어트 메뉴 선택을 위해 빵과 소스 선택이 중요합니다. 서브웨이 메뉴들은 알다시피 취향에 맞게 빵과 소스를 선택할 수 있습니다. 빵은 열량이 낮고 혈당을 천천히 올리는 것이, 소스는 당분이 적은 것이 좋습니다.
최적의 빵 소스 선택
서브웨이 다이어트 메뉴로 여섯 종류의 빵을 선택할 수 있는데 열량이 높은 순서로 정리하면 ‘위트’는 다이어트를 위해 가장 좋은 선택지입니다.
- 플랫 브래드 > 허니오트 > 파마산 오레가노 > 하티 > 화이트 > 위트
소스는 당이 적은 것을 선택합니다. 과도한 당분 섭취는 식욕 조절을 어렵게 만듭니다. 또한 성인병, 골다공증, 암, 알츠하이머, ADHD 등 다양한 건강상의 문제와도 관련이 있다고 알려져 있습니다. 참고로 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취를 25g 이내로 제한하라고 권고합니다. 콜라 한 캔을 먹으면 이미 하루 당 섭취 기준 초과 수준에 이릅니다.
아래 서브웨이 다이어트를 위해 추천하는 소스입니다. 특히 소금, 후추, 올리브오일의 조합이 좋습니다.
영양성분표 정보 이해하기
다이어트할 때 영양정보의 의미를 알면 유익합니다. ‘영양성분표시’는 해당 제품에 어떤 영양소가 포함되는지 알려주는 정보입니다. 그렇다면 영양성분표시 중 어떤 정보를 보고 선택하는 게 좋을까요? 목적에 따라 조금 다를 수 있습니다. 아래 목적에 따라 정리해 보았습니다. 저는 보통 영양성분표에서 칼로리, 탄수화물 함량, 당분 함량, 트랜스지방 유무 등을 주로 살펴봅니다. 칼로리는 낮을수록, 단백질 비율은 높을수록, 탄수화물과 당류는 낮을수록, 나트륨이 적을수록, 트랜스지방이 없으면 좋은 메뉴로 평가할 수 있습니다.
- 칼로리: 체중 조절
- 탄수화물: 체중 조절, 혈당관리
- 지방: 체중조절, 심혈관계 질환
- 나트륨: 혈압, 부종관리
상황별 서브웨이 다이어트 메뉴 선택
서브웨이 홈페이지에 나온 20종의 샌드위치 영양 정보를 바탕으로 상황별 선택할 수 있는 서브웨이 다이어트 메뉴를 소개해 보겠습니다. 서브웨이 홈페이지에 나온 영양성분표를 기준으로 15cm 샌드위치의 영양정보는 기본 야채 5종(양상추, 토마토, 오이, 피망, 양파), 위트 브레드 및 제품에 따른 미트류가 포함되어 있으며, 치즈와 소스는 제외된 상태의 정보라고 하니 참고하세요. 단 메뉴에 ‘치즈’가 포함되는 경우 치즈의 영양정보도 포함된다는 점도 알아주세요.
칼로리 낮은 서브웨이 다이어트 메뉴 Top 5
쓰레기가 가득 차면 휴지통을 비워야 합니다. 우리 몸도 마찬가집니다. 불규칙한 식습관과 안 좋은 음식으로 몸속 세포에 찌꺼기가 가득 차면 비워야 합니다. 평소 먹는 양보다 좀 덜먹는 것은 몸을 깨끗하게 비워내기 위한 한 가지 좋은 방법입니다.
보통 다이어트를 할 때 여자는 하루 1200~1500kcal, 남자의 경우 1500~1800kcal 정도로 칼로리 목표를 정합니다. 먹는 칼로리를 평소보다 줄이고, 적절한 활동량이 뒷받침된다면 한 달에 약 5kg 정도는 어렵지 않게 감량할 수 있습니다.
아래는 칼로리 절약에 가장 유익한 서브웨이 다이어트 메뉴 Top5입니다.
- 베지 샌드위치 : 209kcal
- 쉬림프 샌드위치 : 241kcal
- 스파이시 쉬림프 샌드위치: 245kcal
- 햄 샌드위치: 262kcal
- 치킨 슬라이스 샌드위치: 265kcal
고단백 서브웨이 다이어트 메뉴 Top 5
단백질 섭취는 신체 조직 및 성장 유지에 꽤 중요합니다. 19세~64세 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.91g입니다. 체중 65kg 성인의 경우 정상적인 신체 기능을 위해 약 60g의 단백질을 권장하고 있습니다. 세 끼로 나눈다면 한 끼에 약 20g 정도의 단백질 섭취를 해야 하는 것이죠. 식단뿐 아니라 운동을 함께 실천한다면 단백질 함량이 높은 것 위주로 선택하는 게 좋을 수 있습니다.
아래는 단백질 함량이 가장 높은 서브웨이 다이어트 메뉴 Top5입니다.
- 로티세리 바비큐 치킨 샌드위치 : 단백질 함량 29.1g
- 스테이크 & 치즈 샌드위치 : 단백질 함량 28.1g
- 참치 샌드위치 : 단백질 함량 26.9g
- 치킨 데리야끼 샌드위치 : 26.5g
- 로스트 치킨 샌드위치 : 26g
당 함량 높은 서브웨이 다이어트 메뉴 Top 3
다이어트 시 나쁜 탄수화물을 줄이는 게 중요합니다. 당류는 나쁜 탄수화물의 대표격이죠. 앞서 이야기했듯 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취를 25g 이내로 제한하라고 이야기합니다. 서브웨이 다이어트 메뉴에서 당류가 많은 상위 3개의 메뉴를 소개합니다. 메뉴 선택 시 좀 더 신중하게 선택하면 좋겠죠.
- 스파이스 바비큐 샌드위치: 당류 15g
- K-바비큐 샌드위치: 당류 14.7g
- 치킨 데리야끼 샌드위치: 당류 10.1g
나트륨 함량 높은 서브웨이 다이어트 메뉴 Top 5
나트륨은 신체에 적정량 꼭 필요합니다. 과도하게 먹는 게 문제죠. 과도한 나트륨 섭취는 부종의 원인으로 체중계 숫자에도 영향을 줍니다. 식욕 조절에도 영향을 줍니다. 음식 갈망을 높일 수 있죠. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg(1티스푼)으로 정하고 있습니다. 서브웨이 다이어트 메뉴에서 나트륨 함량이 높은 상위 5개의 메뉴를 소개합니다.
- 스파이시 이탈리안 샌드위치 : 나트륨 함량 1,250mg
- 이탈리안 비엠티 : 나트륨 함량 1,064mg
- 치즈 베이컨 아보카도 : 나트륨 함량 940mg
- 스파이시 바비큐 샌드위치 : 나트륨 함량 903mg
- K-바비큐 샌드위치 : 나트륨 함량 903mg
필자가 추천하는 서브웨이 다이어트 메뉴 Top 5
평소 우리가 먹는 음식과 비교해 서브웨이 모든 메뉴는 훌륭합니다. 칼로리나 영양성분 면에서 모든 서브웨이 다이어트 메뉴는 추천할만합니다. 그러나 영양성분의 의미나 효과를 알고 먹으면 더 유익할 수 있어 상황별로 정리해 보았습니다. 맛, 토핑 종류(생선, 육류), 단백질, 당, 나트륨 함량, 포만감 등 다양한 요인을 고려해 제가 추천하는 메뉴를 소개해 보겠습니다. 주관적인 관점이니 참고해 봐주시길 바랍니다.
- 쉬림프 샌드위치 : 열량 241kcal, 단백질 16.3g, 포화지방 0.6g, 당류 7.9g, 나트륨 415mg
- 참치 샌드위치: 열량 316kcal, 단백질 26.9g, 포화지방 1.4g, 당류 7.6g, 나트륨 535mg
- 로스트치킨 샌드위치: 열량 300kcal, 단백질 26g, 포화지방 1.3g, 당류 8.7g, 나트륨 605mg
- 햄 샌드위치: 열량 262kcal, 단백질 19g, 포화지방 1g, 당류 8.4g, 나트륨 680mg
- 로티세리 비비큐 치킨: 열량 327kcal, 단백질 29.1g, 포화지방 2.5g, 당류 7.8g, 나트륨 542mg
마치며
샌드위치를 다이어트 식단 메뉴로 선택할 땐 빵과 소스 선택이 중요합니다. 서브웨이 샌드위치의 경우 주문할 때 빵을 파고 채소를 좀 더 넣어달라고 요청할 수 있습니다. 물론 무료로요. 이 방법은 탄수화물 섭취를 줄이고 채소를 좀 더 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
라이프스타일에 맞는 식단을 찾는 것은 다이어트에서 중요한 스텝일 수 있습니다. 어떤 일의 성공을 위해서는 꾸준하게 실천할 수 있는 자신의 방법을 찾을수록 유리하니까요. 건강하면서 나에게 에너지를 주는 좋은 식단을 찾아가시는 여정을 잘 즐기실 수 있길 바랍니다.
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