다이어트 바, 제로칼로리 음료, 시리얼 같은 저칼로리 가공식품으로 다이어트 식단의 대부분을 구성하고 있다면 이번 글이 오래 지속할 수 있는 현실적인 다이어트 식단 계획에 새로운 생각을 불어넣어 줄지도 모릅니다. 추운 날씨 탓에 야외 활동량이 줄고, 호떡이나 호빵 같은 겨울철 간식에 마음 뺏기기 쉬운 계절, 겨울입니다. 점점 불어나는 체중 관리를 위해 칼로리 계산하느라 정신없다면 오늘 글을 꼭 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
현실적인 다이어트 식단과 칼로리
필자도 건강이나 다이어트에 대한 지식이 부족했던 시절에는 ‘다이어트 = 칼로리’ 공식에 얽매어 사고했던 적이 있습니다. 무작정 적게 먹어야만 빠지는 줄 알고 무식하게 굶기도 했습니다. 혹여 밥 대신 과자를 먹으면 칼로리가 초과할까 봐 정작 영양가 있는 식사는 제대로 챙기지 못하기도 했죠.
예전의 저처럼 많은 분들이 다이어트할 때 칼로리에 이끌려 다이어트와 씨름하고 있을지 모르겠습니다. 물론 현실적인 다이어트 식단에서 칼로리를 계산하는 것은 필요할 수 있습니다. 그러나 다이어트 식단에서 칼로리가 가장 중요하다는 의미는 아닙니다.
뉴턴은 열역학 제1법칙 ‘에너지 보존의 법칙’은 다이어트 분야에서도 통용되고 있는 기초가 됩니다. 칼로리를 섭취한 만큼 칼로리를 소모해야 적절한 체중이 유지된다는 원리로요. 그러나 기능 의학의 선구자인 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사는 이러한 주장이 인체에서는 예외적일 수 있다고 말합니다. 즉 에너지 보존은 시스템이 동일한 실험실에서만 유효한 것이라는 뜻이죠.
이 주장은 꽤 설득력이 있습니다. 같은 양의 음식을 먹어도 누군 누구보다 더 살이 잘 찌는 경향이 있습니다. 동일한 수준의 운동을 해도 누군 누구보다 체중이 덜 빠지는 경향도 있습니다. 각 사람의 신진대사 시스템은 유전적 특성이나 식습관, 생활 습관 등에 의해 다르게 형성되죠. 즉 개개인의 몸은 실험실과 같은 동일한 환경을 갖출 수 없다고 전제하에 우리는 다이어트를 시작해야 합니다. 이는 다이어트 식단 운동에서 개인차가 나타날 수 있다는 의미이기도 합니다.
1,000칼로리 콜라 VS 1,000칼로리 브로콜리
책 <내 몸을 죽이는 기적의 첨가물>의 저자이자 식품 활동가인 바니 하리(Vani Hari)는 동일한 100kcal 칼로리의 음식일지라도 오트밀 100kcal와 솜사탕 100kcal는 같지 않다고 말합니다. 같은 칼로리를 가진 음식이라도 그 칼로리 속에 어떤 영양소가 들어있는지에 따라 몸이 다르게 반응한다는 의미입니다.
마찬가지로 1,000kcal 콜라와 1,000kcal의 브로콜리는 같은 칼로리를 갖습니다. 그러나 몸에서는 서로 다른 반응을 나타냅니다. 콜라는 혈당과 인슐린을 증가시킵니다. 또한 포만감을 느끼게 하는 신경전달 물질을 교란시켜 배고픔을 쉽게 느끼게 만들고 지방을 쌓이게 만듭니다. 반면, 브로콜리는 혈당을 균형 있게 유지시킵니다. 또한 포만감을 느끼게 하여 식욕 조절에 도움을 주어 지방 축적 가능성을 감소시킵니다.
즉 같은 칼로리를 가진 음식이지만 몸에서는 서로 반응을 나타냅니다. 서로 다른 호르몬, 신경전달물질과 연관되어 신체에 미치는 영향이 완전히 다릅니다. 다이어트에 있어서 1,000칼로의 콜라와 브로콜리는 절대 같은 영향을 줄 수 없습니다.
현실적인 다이어트 식단 – 영양 밀도
‘영양 밀도’는 칼로리 대비 좋은 영양소의 상대적 비율을 나타내는 지표입니다. 식품의 영양적 가치를 판단하는 정보죠. 현실적인 다이어트 식단을 구성할 때 비슷한 칼로리지만 영양 밀도가 높은 음식을 자주 섭취하는 게 여러 측면에서 유익하다고 알려져 있습니다.
스탠퍼드 대학의 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner) 박사는 체중 감량의 핵심은 칼로리를 줄이는 것보다 가공식품을 줄이는 것이라고 말합니다. 그의 연구에서 칼로리는 신경 쓰지 않고 설탕과 가공식품 대신 채소, 생선 같은 자연식품을 섭취한 피험자들은 유의미한 체중 감량에 성공합니다.
체중 감량 스위치를 켜기 위해 현실적인 다이어트 식단에서 영양 밀도가 높은 음식 비율을 높여보세요. 영양 밀도가 높은 식단은 배고픔-포만감 신호를 효과적으로 작동시키는 호르몬을 활성화시켜 칼로리 조절도 수월하게 만듭니다.
영양밀도 있는 ‘진짜 식품’ 비율 늘리기
앞서 이야기했듯 모든 음식이 칼로리를 갖지만 모든 음식에 영양이 풍부한 것은 아닙니다. 예를 들어 탄산음료는 칼로리가 있지만 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질 같은 좋은 영양소를 충분히 포함하지는 않습니다.
영양밀도가 높은 음식은 체중 감량에 유익한 신경전달 물질이나 호르몬 반응을 일으키는 영양소가 풍부합니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 영양밀도가 높은 음식으로 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 사람이 목표 체중에 도달할 가능성이 높죠. 영양 밀도가 높은 음식은 허기짐 관리에도 효과적입니다.
반면 영양 밀도가 낮은 가공식품을 자주 섭취하면 심장병, 비만, 암 등 질병 위험도 높아지고, 운동량이 적은 사람들 사이에서 우울증 증상의 위험을 증가시킬 수도 있다고 알려져 있습니다. (참고)
최근 일주일의 식단을 돌아보세요. 영양 밀도가 높은 진짜 음식을 잘 포함하고 있나요? 자연식품은 가공식품에 비해 더 높은 영양 밀도를 가집니다.
영양 밀도 높은 음식
- 생선류
- 콩류
- 해조류
- 녹황색 채소
- 뿌리채소
- 과일
영양 밀도 낮은 음식
- 탄산음료
- 육가공 식품
- 튀긴 음식
- 밀가루
- 과자, 시리얼 등 가공식품
- 가공된 다이어트 식품
- 설탕
현실적인 다이어트 식단 성공을 위한 10가지 원칙
마지막으로 영양 밀도를 고려한 현실적인 다이어트 식단의 효과적인 실천법 10가지를 알려드려요. 가급적 아래의 원칙을 더 많이 시도해 보세요. 아래 10가지 원칙은 체중 이외의 건강에 관한 더 본질적인 것을 집중하게 합니다. 아래의 습관이 자연스럽게 된다면 체중 감량 또한 자동적으로 따라오는 결과가 될 것입니다. 오늘 글이 건강을 찾는 여정에 도움이 되기 바랍니다.
- 자연식품 섭취를 늘리세요
채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 계란, 생선, 육류 등을 재료로 한 자연식품 섭취를 늘리세요. - 좋은 지방을 섭취하세요.
생선, 견과류, 올리브오일, 아보카도 오일 등 식물성 지방 섭취를 충분히 합니다. - 직접 요리하세요.
식재료를 스스로 선택해서 건강한 음식을 만드는 연습을 시도해보세요. 계란 삶기, 고구마 찌기 등 간단한 요리부터 시작해볼 수 있습니다. - 냉장고를 건강한 음식으로 채우세요.
환경이 습관을 만듭니다. 건강한 음식을 채워두면 좋은 식사를 할 가능성이 훨씬 높아집니다. - 식단을 점진적으로 개선하세요.
한 번에 모든 부분을 바꿀 수 없습니다. 일주일에 야식을 5번했다면 2번으로 줄이는 것도 좋은 변화입니다. - 소화기관의 휴식을 주세요.
공복시간을 12~16시간 유지하는 습관은 노화를 예방하고 체지방 감량을 도와줍니다. - 음료를 끊으세요.
탄산음료, 에너지 음료, 믹스커피 등 단 음료를 최대한 제한하세요. 단음료를 정기적으로 섭취하는 습관은 비만, 질병 등의 원인이 될 수 있습니다. - 포만감을 주는 음식을 선택하세요.
단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 영양가와 포만감 두 가지를 충족시킵니다. 또한 포만감이 있는 음식은 칼로리 조절을 수월하게 돕습니다. - 물을 충분히 섭취하세요.
물은 수분을 섭취하기 위한 가장 좋은 방법입니다. 충분한 수분섭취는 신진대사를 돕고 노폐물과 독소를 제거하는 역할을 합니다. - 식성을 고려하세요.
특정 음식이 다이어트에 좋다고 해서 억지로 먹지 않아도 됩니다. 대신 선택할 수 있는 건강한 음식을 선택하세요. 닭 가슴살 이외에도 계란, 생선, 두부 등 단백질을 제공하는 다양한 단백질 식품이 있습니다. 건강한 식단을 꾸준히 실천하려면 좋아하는 음식으로 식단을 구성할 줄 알아야 합니다.
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