많은 사람이 “근육량 증가 = 근력 운동”, “체지방 감량 = 유산소 운동”이라는 운동 루틴을 공식처럼 생각합니다. 혹시 여러분도 이 공식을 맹신하고 계시가요? 근육량을 늘리기 위해 헬스장에서 부위별 웨이트 트레이닝을 하고 체지방을 줄이기 위해 20분 이상의 유산소 운동을 하고 있다면 이번 글은 조금 색다른 운동 방법이 될 수 있습니다.
근육은 늘리고 체지방만 빼는 운동 루틴 – 상승 다이어트!
근육량은 늘리고 동시에 체지방은 빼는 것을 일명 ‘상승 다이어트’라고 합니다. 우리가 생각하는 가장 이상적인 다이어트 방법이죠. 지방을 빼는 동시에 근육을 얻기 위해서는 영양과 운동을 병행하는 것은 두말할 필요 없는 진리입니다. 생각처럼 된다면 가장 좋겠지만 그러나 근육량 증가와 체지방 감소는 이론 상으로는 양립하기 어려운 측면이 있습니다.
근육량을 늘리기 위해서는 충분한 영양섭취가 필요합니다. 반대로 체지방 감량은 어느 정도의 영양 결핍을 조건으로 합니다. 영양 섭취와 영양 결핍, 이 둘 사이의 적절한 균형을 만드는 운동과 식단을 찾는 게 상승 다이어트를 성공으로 이끄는 열쇠일 텐데요.
상승 다이어트는 헬스 초보자나 운동을 오래 쉬다 다시 시작하는 사람에게 제안할 수 있는 운동 루틴입니다. 운동 숙련자에 비해 운동 경험이 없거나 오래 쉬었다가 다시 시작하는 경우 운동을 통해 어느 시점까지 근육량이 빠르게 증가할 가능성이 더 크기 때문이죠.
근육량을 늘리면서 체지방을 빼는 운동 루틴 – GBC 프로그램
많은 사람들은 체중 감량하려면 웨이트 트레이닝과 러닝 등 유무산소 운동을 결합해야 한다고 생각합니다. 시간적 여유와 체력적 여유가 있다면 이 둘을 조화롭게 구성하는 것은 여전히 효과적이고 좋은 운동 루틴입니다.
그러나 보다 짧은 시간 효율적인 운동 루틴을 찾는다면 독일 바디 컴프라고 불리는 “Germany Body Comp: GBC” 훈련 프로그램은 좋은 대안이 될 수 있습니다.
GBC 프로그램은 근력 운동만으로도 근육량 증가와 유산소 운동의 이점을 모두 얻을 수 있는 트레이닝 방법입니다. GBC프로그램은 근성장과 체지방 감량에 필요한 성장호르몬 생성 능력을 높여 근력 운동만으로 상승 다이어트를 가능하게 합니다.
GBC 운동 프로그램 구성
GBC 프로그램’은 유산소 운동 없이 30~40분의 근력 운동만으로 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 이룰 수 있는 근력 트레이닝 방법입니다. GBC 운동 프로그램은 아래와 같은 방식으로 구성할 수 있습니다.
- A 파트: 하체 – 등
- B 파트: 복부 – 팔(삼두)
- C 파트: 하체 – 가슴
서로 다른 부위의 근력 운동을 한 파트로 묶어 A, B, C 혹은 A, B, C, D 이렇게 3~4의 파트를 구성합니다. 각 파트 운동을 약 8~15회 반복할 수 있는 무게로 3~5세트 진행합니다. 먼저 한 파트를 구성하는 두 운동을 연속으로 정해진 세트만큼 진행한 후 다음 파트로 넘어갑니다.
파트 별 운동 종목은 하체 운동, 복근 운동, 가슴 운동, 등 운동, 어깨 운동, 팔 운동처럼 다양한 부위의 운동을 적절하게 배치할 수 있습니다. 세트 간, 파트 간 휴식 시간은 아래 GBC 운동 프로그램 표를 참고해 보세요.
아래는 각 파트에 구성할 수 있는 부위별 근력 운동입니다. 맨몸이나 머신, 덤벨이나 바벨 등을 다양하게 이용해 트레이닝을 구성할 수 있습니다.
하체 근력 운동
- 스쿼트
- 런지
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 레그 프레스
- 스티프 레그 데드리프트
복근 및 코어 운동
- 크런치
- 사이드 크런치
- 케이블 크런치
- 레그레이즈
- 행잉 레그레이즈
- 시트드 니업
- 덤벨 사이드밴드
- 행잉 레그레이즈
- 플랭크
가슴 근력 운동
- 체스트 프레스 머신
- 펙덱플라이 머신
- 벤치 프레스
- 푸시업
- 딥스
- 케이블 크로스 오버
등 운동
- 루마니안 데드리프트
- 바벨 로우
- 덤벨 로우
- 시티드 로우 머신
- 렛 풀 다운
어깨 운동
- 숄더 프레스
- 사이드 레터럴레이즈
- 프론트레이즈
- 업라이트 로우
- 밀리터리 프레스
팔 운동
- 바벨 / 덤벨 컬(이두)
- 덤벨 오버헤드 익스텐션(삼두)
- 케이블 프레스 다운(삼두)
상승 다이어트를 위한 영양 섭취
시소의 균형을 맞추려면 운동에 상응하는 식단을 구성하는 숙제가 남았는데요. 상승 다이어트에 성공하려면 적절한 단백질 섭취와 여러 질 좋은 영양을 골고루 섭취해야 합니다. 건강한 성인의 경우 통상적으로 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질 섭취를 권장하는데 강도 높은 근력 운동을 병행한다면 좀 더 단백질 섭취량을 늘려야 한다는 연구들이 존재합니다.
이는 체단백 손실을 방지하고 영양 상태를 적정 수준으로 유지하기 위함인데요. 사실 단백질 섭취의 정확한 해답은 없습니다. 운동 경력, 성별, 근육량 등 개인의 상태에 따라 충분한 강도의 운동을 한다면 권장량보다 조금 높여 체중 1kg당 1.2 ~ 2g 사이에서 소화 흡수가 불편하지 않은 정도로 정해 보는 걸 추천합니다.
보통 닭 가슴살 100g(한 팩)에 단백질이 20g 정도 포함된다는 것을 알아두면 도움 됩니다. 단백질 이외에도 좋은 지방, 적정량의 탄수화물을 배제하지 않도록 주의해야 합니다. 특히 다이어트 시 단백질 섭취는 신경 쓰면서 지방은 기피하는 경향이 큰데요.
역설적이게도 부족한 지방 섭취는 근육 성장이나 체지방 감소에 악영향을 줄 수 있습니다. 체지방은 근육 성장과 체지방 감소에 중요한 호르몬인 테스토스테론을 만드는 핵심 자원이기 때문이죠. 생선, 견과류, 들기름, 올리브유 등의 식물성 기름을 통해 좋은 지방 섭취도 잊지 말아야 합니다.
마치며
사람마다 운동, 식단에 대한 반응이 모두 같지 않고 다릅니다. 때문에 가장 효과적인 다이어트 방법은 스스로 경험하며 찾아가는 것이 좋습니다. 수많은 건강 정보가 넘쳐나는 시대를 살고 있는 지금, 다이어트 정보의 홍수 속에서 ‘나’에게 최적화된 건강 정보를 찾는 몫은 결국 자신에게 달려있습니다. 마이해피바디의 다양한 정보들이 자신에게 최적화 된 건강 정보를 찾는 데 도움 되길 바랍니다.
마지막으로 규칙적인 운동의 필요성을 느끼지만 바쁜 일상 속에서 운동 실천을 쉽게 하지 못하는 분들에게 짧은 시간 체지방 감소와 근육량 증가라는 상충되는 목표를 가능하게 해 줄 이번 글이 도움 되길 바랍니다.
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