여자 다이어트 식단은 한 달에 한 번 찾아오는 생리주기에 영향을 받을 수 있습니다. 이는 여성의 경우 호르몬 때문에 특정 시기에 남성보다 더 쉽게 음식에 대한 욕구가 증가할 수 있음을 의미합니다. 실제 여성의 경우 호르몬의 영향으로 생리 시작 약 2~10일 사이에 몸이 붓고 체중 조절이 쉽지 않으며 자극적인 음식에 대한 갈망이 커지기도 합니다.
생리 시작 7일 전 – 여자 다이어트 식단
이 시기에 나타나는 프로게스테론 호르몬의 증가는 체중 정체 현상을 비롯해 피로감, 근육통 등 여러 증상으로 나타납니다. 또한 감정과 식욕에 영향을 주는 화학물질인 세로토닌 감소로 인해 우울한 기분과 자극적인 음식에 대한 갈망이 늘어나기도 합니다. 이 때문에 다이어트가 힘들어질 수 있죠.
생리 전까지 잘 이어오던 다이어트 흐름을 유지하기 위해 이 시기에는 식욕 조절에 도움되는 효과적인 식단전략을 세우는게 도움될 수 있습니다. 무조건 참기 보다는 최대한 다이어트에 방해되지 않으면서 심리적 만족을 줄 수 있는 음식 선택이 여자 다이어트 식단을 지속하는데 도움 줄 수 있습니다.
이 시기는 호르몬 영향으로 몸이 수분과 나트륨을 머물고 있으려는 특징이 있으며 과도한 나트륨 섭취, 카페인, 정제된 고탄수화물 식품, 알코올 섭취로 인해 몸이 평소보다 쉽게 붓고, 체중 증가를 더 쉽게 경험할 수 있으니 부종 완화에 도움되는 비타민과 칼슘, 마그네슘이 풍부한 식품을 잘 챙기는 전략이 도움될 수 있습니다.
만약 계속해서 상승하는 음식 갈망을 해소하기 어려워 외식이나 배달음식을 식단에 포함하는 경우 탄수화물 위주의 메뉴보다 단백질과 지방을 적절히 보충할 수 있는 육류나 칼륨이 풍부해 부종에 도움되는 채소를 함께 섭취할 수 있는 메뉴로 여자 다이어트 식단을 계획해보세요. 이와 관련해 심리적 만족을 느낄 수 있고, 영양적 가치도 고려하면서 음식 갈망을 해소할 수 있는 똑똑한 다이어트 외식 메뉴를 몇 가지 알아두는게 도움될 수 있습니다.
식욕조절 힘들 때 배달 / 외식 메뉴 추천
- 쌈채소 곁들인 보쌈 - 쌈채소 곁들인 족발 - 항정살 및 목살 구이 - 회 - 월남쌈 - 회덮밥 - 샤브샤브 - 고추잡채 - 양장피
보충할 음식
- 육류 - 해산물 - 달걀 - 해조류 - 녹색 채소 - 아보카도 - 두부 - 콩 - 생강차 등
조절이 필요한 음식
- 밀가루 음식(면, 빵 등) - 단 음식(음료, 과자 등) - 찬음료 - 카페인 음료(커피 등)
생리 시작 7일 전 – 여자 다이어트 식단 주의 사항
이 시기에는 호로몬의 영향으로 평소처럼 관리하더라도 체중이 정체되는 현상을 자주 경험하게 됩니다. 상승하는 식욕을 애써 참고 식단관리를 했는데 체중계 바늘이 움직이지 않거나 다소 몸무게가 상승할 때 지금껏 잘 해온 다이어트 과정에 회의감이 찾아오기도 할텐데요. 체중이 일시적으로 증가해도 조급해하지 않는게 중요합니다.
물론 이 시기에 자극적인 식사나 고탄수화물 위주의 식사를 몇 날 며칠 이어갔다면 체중이 증가하는게 당연하겠지만, 운동이나 식단관리를 잘 했는데도 불구하고 체중이 다소 늘거나 정체되어 있다면 호르몬에 의한 일시적인 체중 증가라고 이해해도 좋습니다. 이는 체지방이 증가한 것이 아닐 가능성이 더 높습니다.
앞서 말했듯 호르몬으로 인해 체내 수분이 정체하면서 일시적으로 일어나는 부종에 의한 체중정체 혹은 증가일 수 있으니, 변화하지 않는 체중계나 인바디 등 수치때문에 좌절하지 말고 이 기간에는 주관적인 몸상태, 즉 몸의 가벼움정도나 상쾌함 등 컨디션을 변화의 기준으로 삼아 ‘생리가 끝난 후 일주일 기간 체중감량을 이어갈 좋은 환경이 잘 만들어지고 있구나’라고 인식하면 좋겠습니다.
또한 체중이 정상범위나 저체중에 속한다면 과체중이나 비만한 상태보다 감량될 지방이 상대적으로 적기 때문에 큰 폭의 체중감량을 기대하기 힘들다는 것도 알아둘 내용입니다.
생리 7일 전 다이어트 5가지 전략
- 외식 / 배달음식 메뉴 선정 시 채소, 육류, 해산물 위주 선택
- 잠들기 4시간 전 식사 마치기
- 적절한 공복 유지하기(12~16시간)
- 체중계 인바디 등 수치에 집중하지 않기
- 충분한 수면 취하기 (약 7시간)
여자 다이어트 식단 – 생리기간 후 일주일
‘생리 후 일주일의 기간을 일명 다이어트 황금기’ 라고 부릅니다. 완벽하진 않지만 고탄수화물 섭취를 조절하고 단백질과 채소 위주의 식단을 적절히 구성해 생리 전 일주일 관리에 나름 선방했다면 생리 후 일주일은 다시 찾은 호르몬 균형으로 다이어트에 가속도가 붙을 수 있습니다. 이 시기는 여자 다이어트 식단 효과를 극대화할 수 있는 시기이기도 합니다.
이 시기는 부종의 원인이었던 프로게스테론이 줄고 신진대사를 활발하게 하는 에스트로겐 호르몬이 증가하여 근육 단백질 합성이 활발해 집니다. 따라서 이 시기에 여자 다이어트 식단과 함께 적절한 운동이나 일상 활동량 관리를 함께 병행한다면 생리 후 정체된 체중이 움직이기 시작하거나 과식으로 늘어났던 체중이 회복되면서 가벼운 몸과 좋은 컨디션을 극대화할 수 있습니다.
생리 기간후 일주일 다이어트 5가지 전략
- 다이어트 식단 일반 원칙 지키기
- 주 4~5일 30분 ~40분 운동 병행하기(가볍게 뛰기, 인터벌, 계단오르기 등)
- 잠들기 4시간 전 식사 마치기
- 잠들기 4시간 전 식사 마치기
- 적절한 공복 유지하기(12~16시간)
여자 다이어트 식단 – 일반적인 원칙
과체중이나 비만처럼 체지방이 정상범위 이상인 경우 식단에서 보통 2가지 다이어트의 일반적인 원칙을 지킬수록 원하는 결과에 가까워질 수 있습니다.
- 하루 칼로리 섭취 상한선을 지키기 - 체지방 감량을 위한 탄단지 구성 비율을 정하기
또한 식단효과가 감소될 때 쯤 운동같은 새로운 자극을 추가하는게 필요할 수 있습니다. 대한비만학회 비만진료지침(2022, 8판)에 따르면 1일 평소 섭취 칼로리보다 500~1,000kcal를 줄인 저열량식은 최대 6개월에 10%정도 까지 체중을 감량할 수 있는 효과가 있으나 저칼로리 식사의 효과가 6개월에 최대에 이른다고 말합니다. 따라서 식단 다이어트의 정체기가 온다면 식단 이외의 새로운 자극을 추가하는 것이 필요할 수 있습니다.
새로운 자극의 예
- 활동량 늘리기(만보 걷기 등)
- 새로운 운동 시작
- 운동 방법 변경(시간, 빈도, 강도, 종류 등)
- 다양한 식품으로 식단 구성(단백질 예: 닭고기, 두부, 새우, 오징어, 고등어 등)
성별에 무관하게 적용할 수 있는 다이어트 식단의 일반적인 원칙들은 함께 읽으면 좋은 자료에 자세히 써놓았으니 꼭 읽어보시길 바랍니다. 아래 ‘초간편 현실적인 다이어트 식단 글’에는 다이어트 돕는 탄단지 구성 방법, ‘현실가능한 식단 계획’ 개인에게 적합한 1일 칼로리 계산, 다이어트 식단을 위한 장보기 목록, 간식섭취 방법 등 다양한 정보를 확인하실 수 있습니다.
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