효과적이면서도 효율적인 운동 루틴에 관심이 높습니다. 이와 관련해 짧은 시간으로도 살 빠지는 운동 효과가 있다고 알려진 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training)은 매력적인 운동방법으로 부상하고 있습니다. 오늘은 10분만 투자해도 체중 감량에 도움 되는 고강도 인터벌 트레이닝 방법과 검증된 효과에 대해 이야기해 보려고 합니다.
미래의 내가 아플 가능성은!?
신체활동의 필요성에 대해서 알고 있지만 여전히 전 세계적으로 20%가 넘는 사람들이 매일 충분한 신체활동을 하지 못하는 것으로 추정하고 있습니다.(참고 1) 2021년 문화체육관광부가 발표한 국민생활체육 조사에 따르면 규칙적인 신체활동에 참여하는 한국인은 60%에 불과합니다.(참고 2)
운동 참여를 하지 않는 가장 큰 이유는 ‘시간 부족 때문’이라는 답변 비율이 가장 높았는데요. 아마도 10대 때에는 학업 때문에 20대 때에는 취업 준비로 30대에는 직장 생활 등 여유 없는 바쁜 삶 가운데 운동은 선택적이며, 건강 문제가 닥치기 전까지는 비교적 덜 중요한 가치로 여기는 것 같습니다.
그러나 운동을 다른 가치보다 덜 중요하게 여긴 결과는 눈덩이처럼 불어날지 모릅니다. 언젠가 찾아오게 될 비만, 질병 앞에서 후회해도 이미 늦게 되죠. 몸을 위한 투자는 미래의 나를 위해 가장 가치 있는 투자 중 하나입니다.
스티브 잡스는 죽기 전 이런 명언을 남겼죠. “ 여러분은 차를 운전해 줄 사람을 고용하고, 돈을 벌어줄 사람을 고용할 수는 있지만, 여러분 대신 아파줄 사람을 구할 수는 없습니다.” 어떻게 해서든 규칙적인 신체활동을 하루 스케줄에 넣는 게 필요합니다. WHO는 건강을 위한 신체활동 지침을 아래와 같이 권고합니다.
- 중강도 운동 참여 : 일주일에 150분 이상
- 고강도 운동 참여 : 일주일에 75분 이상
만약 운동시간이 충분하지 않다면, 고강도 인터벌 트레이닝은 규칙적인 신체활동을 위한 좋은 대안이 될 수 있습니다. 미래의 건강 신호등을 녹색불로 켜줄 수 있는 운동법이죠. 운동 시간이 부족해도 괜찮습니다. 최소의 운동시간으로 최대의 운동효과를 누릴 수 있는 점 장점 때문이죠.
고강도 인터벌 트레이닝 따라하기
고강도 인터벌 트레이닝은 운동 중 ‘고강도 운동 구간- 휴식 구간’을 정해 번갈아 수행하는 운동방법입니다. 운동시간은 10-30분 정도를 목표로 합니다. 연구에 따르면 30분의 고강도 인터벌 트레이닝은 중강도 수준의 운동을 1시간 정도 수행하는 것과 비슷한 운동효과를 나타냅니다. (참고 3)
살 빠지는 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝을 구성할 때 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 스쿼트 등 다양한 운동을 활용할 수 있습니다. 아래는 운동 별 고강도 인터벌 트레이닝 예시입니다.
사이클(고정식 자전거)
실내 고정식 자전거를 이용해 고강도 인터벌 트레이닝을 한다면, 먼저 최대한 높은 강도로 힘차고 빠르게 30초 동안 페달을 밟은 후 2~4분 동안 느리고 쉬운 속도로 페달을 밟습니다. 이 패턴을 15분~30분 동안 반복합니다.
달리기 / 러닝머신
달리기로 적용해 보겠습니다. 준비 운동으로 어느 정도 웜업 수준의 가벼운 걷기 또는 조깅 후 15초 동안 최대한 빠르게 달리고, 그 후 1~2분 동안 걷거나 가벼운 조깅을 합니다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복합니다.
스쿼트 점프 (홈트레이닝)
홈트레이닝의 대표 운동 스쿼트 점프로도 고강도 인터벌 트레이닝을 계획해 볼 수 있습니다. 30초~90초 동안 최대한 빠르게 스쿼트 점프를 수행한 후 30초~90초 동안 제자리에서 걷습니다. 이 패턴을 10~20분 동안 반복합니다. 이 동작으로도 훌륭한 고강도 인터벌 트레이닝을 수행할 수 있습니다.
두 가지 운동 결합
두 가지 운동을 결합할 수도 있습니다. 예를 들어 총 30분의 고강도 인터벌 트레이닝 시간에 사이클과 러닝머신을 함께 수행하는 것입니다. 사이클 10분, 러닝머신 20분을 목표로 앞서 말한 운동방식으로 사이클을 10분, 러닝머신을 20분 총 30분의 고강도 인터벌 트레이닝을 계획할 수도 있습니다.
고강도 구간 – 저강도 구간, 세트 수, 총 운동시간은 운동 숙련도 및 체력 수준 등 상황에 따라 개인별로 달라질 수 있습니다. 자신에게 가장 효과적인 수준을 점진적으로 찾아가는 것을 목표로 정합니다. 가장 중요한 것은 고강도 인터벌 트레이닝 시 부상을 당하지 않는 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝의 5가지 효과
고강도 인터벌 트레이닝의 효과는 다양한 연구를 통해 계속적으로 발견되고 있습니다. 아래는 핵심적으로 얻을 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝의 5가지 효과입니다.
1. 칼로리 소모가 25-30% 더 많은 운동법
고강도 인터벌 트레이닝은 다른 운동의 1/3의 수준의 운동시간만으로 동일한 수준의 칼로리를 소모할 수 있는 고효율의 운동 루틴입니다. 이것이 고강도 인터벌 트레이닝을 살 빠지는 운동으로 추천하는 가장 첫 번째 이유입니다.
한 연구는 이러한 주장을 뒷받침하는데요. 고강도 인터벌 트레이닝, 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기를 각각 30분 수행 후 소모한 칼로리를 비교한 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝이 다른 운동 형태보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다. (참고 4)
즉 고강도 인터벌 트레이닝은 더 짧은 시간에 동일한 양의 칼로리를 소모하거나, 같은 시간에 더 많은 양의 칼로리를 소모하는 데 도움 될 수 있습니다.
2. 운동 후 오래 지속되는 운동 효과
고강도 인터벌 트레이닝은 운동 후에도 운동 효과가 오래 지속됩니다. 이러한 사실은 운동 후에도 계속적으로 높은 칼로리 소모를 달성할 수 있다는 뜻입니다. 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 몇몇 연구는 이러한 주장을 뒷받침합니다. 실제 다른 운동 방식에 비해 고강도 인터벌 트레이닝을 수행했을 때 운동 후 휴식 대사량이 높다는 것을 발견했습니다. (참고 5 / 참고 6)
3. 유산소 운동효과 (체지방 연소)
고강도 인터벌 트레이닝은 운동 중 에너지원으로 지방을 사용합니다. 흔히 지방은 탄수화물이 타고 난 이후 어느 정도 시간이 지나 소모되는 것으로 알려져 있지만 연구에서 짧은 시간 고강도로 수행되는 인터벌 트레이닝에서도 체지방이 효과적으로 연소된다는 사실을 발견했습니다. 살 빠지는 운동으로서 적합하단 의미이기도 합니다.
과체중 또는 비만 수준에 있는 성인 424명을 대상으로 진행된 이 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 수준의 운동에서 모두 체지방과 허리둘레 감소를 발견했습니다. (참고 7) 또한 체지방 연소 측면에서 고강도 인터벌 트레이닝은 다른 운동 방법보다 뛰어나며, 비만이나 과체중인 사람의 체중 감량 목표에 가장 효과적인 방법일지 모른다는 가능성을 제시합니다.
4. 근력 운동효과
짧은 시간 높은 강도로 수행되는 고강도 인터벌 트레이닝은 운동을 처음 시작하는 사람에게 유산소 운동 효과와 함께 근력운동 효과를 동시에 기대할 수 있습니다. 특히 다리 및 코어의 향상을 기대할 수 있습니다. 여전히 웨이트 트레이닝은 근력을 향상시킬 수 있는 가장 적합한 운동이지만 건강 측면에서 하루에 운동시간을 짧게라도 실천하려고 계획한다면, 운동 처음 시작 시 고강도 인터벌 트레이닝은 근력 향상에도 어느 정도 도움될 수 있습니다. (참고 8)
5. 혈압 및 혈당관리를 돕습니다.
일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝의 효과는 과체중 혹은 비만인 사람에게 더 크다고 보고됩니다. 비만 및 과체중인 사람은 고혈압과 당뇨병을 가질 가능성이 높습니다. 이와 관련한 연구는 고강도 인터벌 트레이닝이 정상체중의 사람보다 과체중 혹은 비만인 사람의 심박수와 혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 또한 당뇨병과 연관되는 혈당 및 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. (참고 9) (참고 10)
살 빠지는 운동, 인터벌 트레이닝을 준비하는 팁
여러 건강에 대한 연구는 살 빠지는 운동, 건강 개선을 위한 운동으로 고강도 인터벌 트레이닝이 충분히 효과가 있다고 말합니다. 특히 시간적 장벽이 규칙적인 운동 참여를 막았다면 특히나 더 유용할 수 있습니다. 아래의 상황에 따라 나만의 고강도 인터벌 트레이닝 루틴을 만들어보세요.
1. 상태 점검하기
발목이나 무릎 통증 유무, 과거의 운동 경험, 운동 휴식 기간 등 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하기에 어떤 상태인지 나에 대해 생각하세요.
2. 운동 종목을 정하세요.
위에서 생각한 내용을 바탕으로 사이클, 달리기, 줄넘기, 수영, 기타 종목 등 자신의 현재 몸 상태에서 실천 가능한 종목을 선택하세요. 무릎, 발목 등에 통증이 있다면 달리기보다는 사이클이나 수영을 보다 안전한 운동입니다.
3. 자신만의 반복 루틴을 계획하세요.
1회 운동 시간, 고강도-휴식 반복, 세트 수, 운동 종목, 운동 휴식일 등을 체력 수준, 시간 자원 등에 따라 자신에게 가장 적합한 루틴으로 계획하세요.
마치며
컨디션 관리, 건강 유지, 체중 관리, 멘탈 관리 등을 위해 규칙적인 운동 루틴을 갖는 것은 개인의 삶의 질 향상을 위한 좋은 투자처라고 생각합니다. 운동하는 데 많은 시간을 할애할 수 없다면 고강도 인터벌 트레이닝은 아주 좋은 대안이 될 수 있습니다.
한국인을 위한 신체활동 지침서는 건강을 위해 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75-150분 수행하도록 권고하는데요. 하루 20-30분, 주 3-4일의 고강도 인터벌 트레이닝은 긴 운동에 대한 부담을 줄여주면서 건강 목표를 수월하게 달성하도록 돕는 효율적인 운동 루틴입니다.
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