최대심박수 계산기

최대심박수 란?

최대심박수는 자신이 운동을 통해 도달할 수 있는 심박수 최대치로, 운동 강도 설정을 위한 최대심박수 기준은 연령에 따라 다르며 나이가 증가할수록 감소하게 됩니다.

심박수를 이용한 운동 강도 평가방법

심박수는 운동 강도를 가장 쉽게 평가할 수 있는 방법입니다. 최근에는 애플워치 등 웨어러블 기기나 손목 밴드형 심박수 측정기로 심박수 측정이 더 용이해졌습니다. 연령에 맞는 운동 강도는 안전하고 효과적인 운동의 시작입니다. 운동자각도와 목표심박수를 통해 일상에서 운동 강도를 쉽게 추정할 수 있습니다.

1. 운동자각도(RPE)

운동자각인지도 RPE(Rate of Perceived Exertion)는 주관적인 느낌으로 운동 강도를 평가하는 방법입니다. 운동 중 힘든 정도를 6~20까지의 척도에서 평가하며, 일반적으로 운동자각도와 심박수는 양의 상관관계를 보입니다. 주관적으로 느껴지는 RPE지수에 ‘10’을 곱하면 운동 중 심박수를 추정할 수 있습니다.

예) 운동자각도 15인 경우 15 x 10 = 150 (150회/분)

RPE 지수	주관적 느낌	강도
6	전혀 힘들지 않다.	저강도
7	매우 매우 가볍다
8
9	매우 가볍다
10	가볍다	중강도
11
12	약간 힘들다
13
14	힘들다	고강도
15
16	매우 힘들다
17
18	극도로 힘들다
19
20	최대치로 힘들다

2. 목표심박수 이용법

‘목표심박수’는 최대심박수 계산 공식에 운동 강도를 곱해서 나오는 심박수로 목표심박수에 따라 운동강도가 결정될 수 있습니다. 일반적으로 중강도 이상의 운동은 체질량지수(BMI) 개선, 체지방 감소, 신체조성 변화에 긍정적인 효과가 있다고 알려져 있습니다. 마이해피바디 최대심박수 계산기를 활용에 운동 시 ‘목표 심박수 범위'를 확인해보세요.

연령별 목표 심박수 범위

신체의 변화를 유도하기 위해서는 중강도 이상의 목표 심박수를 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어 40세인 사람이라면 운동 중 목표심박수가 115 ~ 137 범위에 평균적으로 머무르도록 운동을 실시합니다.

연령	저강도	중강도	고강도	최대심박수
15세	<126	126~150	>150	197
20세	<124	124~147	>147	194
25세	<122	122~145	>145	190
30세	<120	120~142	>142	187
35세	<117	117~139	>139	183
40세	<115	115~137	>137	180
45세	<113	113~134	>134	177
50세	<111	111~132	>132	173
55세	<109	109~129	>129	170
60세	<107	107~127	>127	167
65세	<105	105~124	>124	163
70세	<102	102~122	>122	160
75세	<100	100~119	>119	157
80세	<98	98~117	>117	153
85세	<96	96~114	>114	150
95세	<92	92~109	>109	143