BMI는 정상 범위에 있지만, 체지방 비율이 높고, 근육량 비율이 상대적으로 낮은 체형을 “마른 비만”이라고 합니다. 이 글에서는 마른 비만의 원인과 해결 방법 등을 이야기해보려고 합니다.
마른 비만 체형은 흔히 다음과 같은 건강상의 위험성을 가질 수 있다고 알려집니다.
- 고혈압
- 높은 LDL-콜레스테롤
- 인슐린 저항성
마른 비만의 경우 외형상으로는 비만처럼 보이지 않으나, 실제 체성분 측정이나 혈액 검사 시 콜레스테롤, 중성지방 등이 높게 나오는 경우가 있습니다. 눈에 보이고 손에 잡히는 피하지방 보다 신체 내부 장기에 낀 내장지방은 건강상으로 더 위험하다고 알려져 있는데요.
복부나 내장에 과도하게 낀 지방은 염증 물질 분비해 면역력을 떨어뜨리고 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 몸의 대사 과정을 깨뜨려 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환 같은 대사성 질환에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
마른 비만의 4가지 원인
인간의 몸은 유전적 요인과 환경적 요인이 오랜 시간 복잡하게 작용해 형성됩니다. 어떤 사람은 태어날부터 체지방 더 쉽게 쌓이는 유전적 형질을 가질 수 있습니다. 반대로 근육이 더 잘 붙는 유전을 가지고 태어나는 경우도 있죠. 이런 유전적 요인과 영양 상태, 운동, 수면, 스트레스와 같은 환경적 요인이 상호 작용하며 마른 비만이 결정될 수 있습니다.
- 유전적 영향
근육량, 지방세포 수 등은 가족력과 상관관계가 높다고 알려져 있습니다. 부모가 비만인 경우 자녀가 비만이 될 확률이 높고, 치매가 있는 부모의 자녀가 그 유전자를 가질 확률이 높듯, 마른 비만도 유전과 무관하지 않습니다.
- 설탕, 단순당에 대한 높은 의존도
설탕과 비만에 미치는 영향은 익히 잘 알려진 사실입니다. (참고1) 마른 비만의 경우도 마찬가지죠. 먹는 양이 적더라도 영양의 대부분을 정제된 탄수화물이나 설탕에 의존하면 마른 비만 체형이 될 가능성이 높습니다. 음료, 패스트 푸드, 빵, 면, 과자, 시리얼 등으로 식사를 대체하는 빈도가 높은지 체크가 필요합니다.
- 나이
나이가 들면 일반적으로 근육 생성에 관여하는 성장 호르몬 수치가 떨어진다는 사실이 밝혀졌습니다. 부족한 성장호르몬은 근 손실을 가속화 하는데, 근감소증은 종종 체지방 증가를 동반한다고 알려져 있습니다.
- 호르몬
호르몬 불균형은 체지방 증가와 관련 있는 중요한 부분입니다. 폐경을 맞이한 중년 여성의 경우 복부 비만 때문에 고생하는 경우가 많습니다. 중년 이후 여성의 복부 비만은 이는 에스트로겐 수치 감소와 관련 있다고 알려져 있죠. 에스트로겐 수치 변화는 신체의 지방 분포 패턴에 영향을 주며 특히 복부 비만 촉진과 연관성이 깊습니다.
마른 비만 위험이 높은 유형
마른 비만은 유전적인 요인과 함께 운동, 영양, 생활 습관과도 밀접한 관련이 있습니다. 아래의 조건에 많은 부분이 해당될수록 근육량이 줄고 체지방이 느는 마른 비만으로 발전할 가능성이 높아집니다. 근육량과 근력이 낮은 경우 인지 저하와 관련이 있음이 연구를 통해 나타나기도 했습니다.
- 부족한 수면
- 나쁜 수면의 질
- 운동 부족
- 불균형한 영양 및 식사
- 잦은 음주
- 단순당, 밀가루 등 정체 탄수화물의 높은 의존도(음료, 패스트푸드 등)
- 단백질 섭취 부족
- 고카페인 섭취
정상 체중임에도 대사성 질환과 관련된 지표가 경계 수준인 경우, 가족력이 있을 때에도 주의가 필요합니다. 아래 대사성 질환 관련 지표들이 높다면 체중은 정상이지만 마른 비만이 될 확률이 높아집니다.
- 고혈압
- 높은 혈당 수치
- 기준치 이상의 허리둘레
- 높은 중성지방
- 낮은 HDL 콜레스테롤
마른 비만 해결을 위한 식단
우리 몸은 37~72조 개 사이의 세포로 구성되었습니다. 좋은 식단은 세포를 깨끗하게 하고 혈액, 혈관을 건강한 상태로 유지시킵니다.
하루 영양소 섭취 비율을 결정할 때 아래 3가지 비율을 참고해 구성하세요.
대한 영양학회 식품구성 가이드라인을 참고해 몸의 에너지를 채울 수 있는 영양이 풍부한 식단을 준비하세요.
- 곡류: 하루 2~4회
- 고기, 생선, 달걀, 콩류: 하루 3~4회
- 채소: 매끼 2가지 이상 (나물, 생채, 쌈 등)
- 과일: 하루 1개
- 우유 및 유제품: 하루 1~2잔
건강하면서도 간편한 식사 준비를 위해 원형 접시를 이용하는 것도 도움 될 수 있습니다. 아래 그림을 참고해 영양이 풍부한 한 끼 식사를 준비해 보세요. 참고로 회덮밥, 비빔밥 등은 간편하면서도 모든 영양을 고루 섭취할 수 있는 좋은 한 끼 식사 대안이 될 수 있습니다.
마른 비만 관리를 위해 참고할 수 있는 장보기 리스트입니다. 정제된 탄수화물 대신 좋은 탄수화물로 분류되는 통곡물이나 채소로 탄수화물을 섭취합니다. 또한 매끼 20~30g의 단백질, 들기름이나 올리브유 같은 좋은 지방을 식사에서 충분히 포함합니다.
마른 비만 해결을 위한 운동법
우리 몸은 생각보다 빠른 시간에 변화를 느낄 수 있습니다. 단 2주만으로 가능합니다. 깨끗한 식단과 알맞은 강도의 운동을 2주만 실천해 보세요. 몸이 가볍고, 정신이 맑아지고, 에너지가 샘솟는 경험을 할 수 있습니다. 운동은 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방 및 근육량 관리에 효과적입니다.
2023년 보건복지부에서 발간한 한국인을 위한 신체활동 지침서는 만 19세~64세 건강한 성인의 신체활동을 다음과 같이 권장합니다. 참고로 고강도 유산소 운동 1분은 중강도 유산소 운동 2분과 같은데요.
- 중강도 유산소: 150~300분 / 주
- 고강도 유산소: 75~150분 / 주
- 근력운동: 주 2회 이상
운동 초보라면 운동 습관들이기부터 시작해 보세요. 운동 습관을 만드는 약 1개월 동안은 너무 강하거나 긴 운동보다 규칙적으로 몸을 가꾸는 것의 즐거움을 느끼는 것을 연습하세요. 시간이나 강도에 얽매이는 것보다 자주 운동에 참여하는 것에 의미를 두세요.
- 유산소 운동: 20~30분 정도 운동 참여에 의의를 두기 (계단오르기, 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기 등)
운동의 장점을 경험한 이후에는 조금씩 목표를 올려보세요. 이때 운동 강도와 시간을 고려하도록 합니다. 무작정 긴 시간 운동하기 보다 짧더라도 몸의 변화를 이끌 조금은 힘겨운 강도로 운동을 하는 게 생리적 변화 측면에서 더 효과적일 수 있습니다. 운동 강도 및 시간 설정 시에는 개인의 체력, 운동 숙련도, 몸 상태들의 변수를 꼭 고려합니다.
운동 강도를 체크할 때에는 2가지 방법을 활용해 보세요. 생리적 변화를 이끌 운동 강도는 보통 중강도~고강도 사이의 운동이 적절한데요. 이때 심박수나 주관적 느낌으로 운동강도를 측정할 수 있습니다. 아래 운동 강도 계산기를 활용하세요. 또한 운동 자각도(주관적 느낌)을 이용해 강도를 측정할 경우 12~15사이 (약간 힘들다~힘들다)를 사이로 느껴지도록 강도를 유지해 보세요. 긍정적인 생리적 변화를 유도하는 적절한 운동 강도가 될 수 있습니다.
마른 비만 해결을 위한 생활 습관
잠이 부족하면 살이 쉽게 찌고, 판단력이 흐려질 수 있습니다. 수면은 비만뿐만 아니라 인지 능력, 혈압, 혈당 같은 건강 인자들과 관계가 깊습니다. 마른 비만을 해결하기 위해 식단, 운동과 함께 수면, 공복 관리를 함께 실천해 보세요.
- 수면 관리
규칙적인 수면은 신체 리듬을 조절하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 하루 7~8시간의 수면시간과 수면의 질을 유지해 주세요. 오후 4시 이후에는 카페인이 든 음료를 피하고, 잠자리에 들기 한두시 간 전부터 뇌가 쉽게 잠들 수 있는 침실 환경을 만들도록 노력합니다. 호박색 전등, 너무 덥지도 춥지도 않은 적정한 실내 온도(약 19도) 등으로 수면 환경을 개선해 보세요.
- 12~16시간 사이의 공복
일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하면 신체 대사 기능이 개선되고 체중 감량에도 도움을 줍니다. 예를 들어 하루 8시간 동안만 음식 섭취를 하고 16시간 금식하는 방법은 혈당 조절에 관여하는 인슐린 호르몬의 민감성을 증가시킨다고 알려져 있습니다.
특히 식사 시간에는 정제된 탄수화물과 설탕은 피하고 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 섭취하는 게 좋습니다. 불필요한 간식은 최소한으로 줄이는 걸 추천합니다.
모든 개인의 몸 상태는 다릅니다. 자신의 상황에 맞는 현실적인 건강 관리 방법을 찾고 실천하는 게 무엇보다 중요합니다. 다이어트 정보가 넘쳐나는데 우리가 지속하지 못하는 건 결국 내가 지속할 수 없는 방법이기 때문이죠. 단순히 체중계 숫자에 집착하거나 한 달에 몇 십킬로 감량 같은 자극적인 다이어트 방법을 시도하기 보다 나쁜 습관을 하나씩 버리고, 그 자리를 건강한 습관으로 채워가면서 건강을 형성하는 근본적인 습관을 여러겹 쌓아가는 게 중요합니다. 오늘 당장 탄산음료 줄이기부터 시작하세요. 모두의 건강한 삶을 응원합니다.
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@ 사진출처: Pixels
Photography by Lina Kivaka