현실적인 다이어트 식단에서 살이 잘 안빠질 때 체크해 볼 단백질 점검 포인트 4가지에 대해 이야기 해보려고 합니다. 건강한 다이어트 식단에서 절대 빠져서는 안되는 식품, 바로 단백질 식품이죠. 다이어트할 때 단백질 식품에 대해서는 주의점 보다는 유익한 점에 대해 널리 알려져 있습니다. 그만큼 몸에 중요한 장점이 많기 때문이겠죠. 하지만 경우에 따라서는 단백질 식품을 조금 덜 섭취하는게 유익한 경우도 있습니다. 이런 내용에 대해 이야기 해보려고 합니다.
단백질 식품을 먹어야 하는 이유
현실적인 다이어트 식단 구성 시 단백질 식품을 섭취하는 것은 중요합니다. 이와 관련해 단백질이 몸에서 하는 다양한 역할을 이해한다면 다이어트와 관련해서도 ‘단백질 식품을 꼭 챙겨야하겠구나’라고 더 쉽게 받아드릴 수 있게 됩니다.
단백질의 기능
- 단백질은 근육, 세포막, 뼈, 피부 등 신체 조직의 성장 및 유지에 중요합니다.
- 단백질은 체내에서 물질의 합성과 분해, 전환에 관여하는 효소, 호르몬을 합성합니다.
- 외부에서 침입하는 독성물질, 세균 등에 대항하여 면역에 관여하는 항체 형성에 중요합니다.
- 혈장 단백질인 알부민이 부족하면 조직세포의 수분이 혈관 내로 이동하지 못해 조직 세포 사이에 수분이 그대로 있어 부종의 원인이 됩니다.
- 단백질은 영양소를 운반하며, 혈액 내에서 중성지방, 콜레스테롤의 운반을 돕습니다.
- 체내 포도당이 부족할 경우 대신하여 에너지와 혈당을 유지에 관여합니다.
또한 체내에서 분해되고 흡수된 총 단백질은 신체의 다양한 조직에 존재하게 됩니다. 조직이 잘 기능하려면 적절한 단백질 섭취가 필요하다는 뜻이죠.
- 근육 : 총 단백질의 약 43% 존재 - 피부 : 총 단백질의 약 15% 존재 - 혈액 : 총 단백질의 약 15% 존재 - 간, 신장 : 총 단백질의 약 10% 존재 - 뇌, 심장, 폐, 골 조직 : 나머지 소량
현실적인 다이어트 식단에서 고단백은 항상 좋은가?
현실적인 다이어트 식단에서 고단백식단은 모두에게 항상 좋은 대안일까요? 이와관련해 현실적인 다이어트 식단에서 체중감량이 더딜 때 단백질 식품을 적절하게 섭취하고 있는지 점검이 필요할지도 모릅니다. 단백질 섭취 수준이 현저하게 낮은 경우 몸은 체단백질을 분해하여 필요한 단백질을 합성하기 때문에 근육 손실 등이 생길 수 있다고 알려져 있습니다.
그러나 항상 고단백 섭취가 좋은 것도 아닌데요. 단백질 과잉섭취는 건강 측면에서 여러 질환의 발생가능성과 연관성이 있다고도 알려져 있습니다. 특히 동물성 단백질 식품 섭취가 높아지면 비만과 관련이 있는 제2형 당뇨, 대사증후군, 유방암, 심혈관계질환 등의 질병 가능성이 높아진다는 연구결과를 통해 현실적인 다이어트 식단에서 항상 높은 수준의 단백질이 모두에게 좋은 건 아닐 수도 있다고 전제하겠습니다.
Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women
현실적인 다이어트 식단의 1일 적정 단백질 섭취량은?
다양한 연구를 근거로 보건복지부에서 발간하는 2020년 한국인 영양소 섭취기준은 19~64세 성인이 정상적인 신체 기능을 유지하기 위한 최소 수준의 1일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.73g 정하고 있습니다. 또한 19~64세 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.91g 제시하는데요. 예를 들어 체중이 65kg 이라면 정상적인 신체 기능 유지를 위해 약 44g~60g 정도의 단백질 섭취 권장하고 있는 것이죠.
성인 단백질 평균 필요량: 0.73g / 체중(kg) 성인 단백질 권장 섭취량: 0.91g / 체중(kg)
아래 연령별 표준 체중을 기준으로 산출한 단백질 섭취량도 참고해보세요.
현재 체중이 과체중 이상이고, 칼로리, 운동, 영양 등 다이어트의 기본 사항을 잘 지켜 실천하는데도 불구하고 체중이 제자리 걸음인 경우가 있습니다. 이때 단백질 측면에서는 통상적인 다이어트 시 제안하는 체중 1kg 당 1g~1.2g의 단백질 섭취보다 조금 낮은 수준의 단백질 섭취를 고려해보는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
체중 1kg 당 0.73g ~ 1.2g 사이
좋은 대사를 가진 경우 체지방이 몸에 쉽게 쌓이지 않죠. 반대로 음식물이나 스트레스 같은 일상 자극으로 인한 손상을 잘 처리하지 못하는 상태, 즉 나쁜 대사를 가진 경우 비만이 될 확률이 더 높을 수 있습니다. 현재 체지방이 정상 범위보다 높은 상태이거나 평소 남들보다 적게 먹는데도 쉽게 살이 찌거나 다른 사람과 비교해 소화 속도가 좀 느린 경우라면 느린 대사를 생각해볼 수도 있겠죠. 이런 경우는 다이어트할 때 먼저 대사를 올바르게 돌리는 과정에 집중할 필요가 있다고 생각합니다.
이때 기준보다 낮은 단백질 섭취가 도움될 수도 있습니다. 일반적으로 과량을 단백질을 섭취하면 mTOR라는 기전을 자극하는데 이 기전은 세포의 성장과 증식에 영향을 줍니다. 반대로 mTOR라는 기전이 억제되면 일상자극으로부터 손상된 세포와 미토콘드리아를 치유하고 복구하는 즉 청소 기능에 집중하게 된다고 알려져 있습니다. 이 청소과정은 좋은 대사를 위한 전제조건이 될 수 있습니다. 좀 더 낮은 수준의 단백질 섭취는 mTOR라는 기전의 억제에 도움을 줄 수 있습니다.
생식기능이 활발한 청소년이나 고강도의 운동을 반복적으로 수행하는 운동선수는 물론 고단백식이가 유익하다는 연구가 많습니다. 또한 중, 상급자 정도의 운동 능력을 갖추고 높은 수준의 근육량을 보유한 경우라면 일반적으로 수행하는 운동 강도에 따라 자신에게 적합한 1일 단백질 섭취량을 결정하는 능력을 이미 갖추고 있을거라 생각됩니다.
아마도 이 글은 과체중 이상의 체중을 가지고 있으면서 잘 알려진 다이어트 방법으로 효과를 보지 못하고 체중 감량이 더딘 분들, 내 몸 상태를 스스로 점검할 수 없어 정체된 체중의 열쇠를 찾지 못하는 다이어트 초보인 분들에게 더 유익한 글이 되지 않을까 생각합니다.
저는 느린 대사를 가진 상태에서는 무조건적인 고단백, 고강도 운동이 오히려 체중의 정체 현상을 지속시키는 경우도 있다고 생각합니다. 이 경우 고강도 운동이나 고단백 식단에서 처리해야할 스트레스를 잘 처리하지 못해 피곤하고 무거운 몸 상태를 지속하는 경우도 종종 보게되는데요. 즉 최상의 상태를 찾기 위해서는 정해진 메뉴얼보다는 각자의 상황을 모니터링 한 후 영양, 운동 솔루션을 결정하는게 바람직하다고 생각합니다. 물론 안전한 범위에서요.
저강도 운동: 0.8g / kg 훈련강도가 심한 지구력 운동 선수: 1.2~1.4g / kg 저항성 운동 훈련 선수: 1.6~1.7g / kg
내 몸의 컨디션은 자신이 가장 민감하게 압니다. 가장 효과적인 식단과 운동은 몸이 가볍고 좋은 컨디션을 제공하는 것일 때 의미가 있죠. 현실적인 다이어트 식단을 성공적으로 운영하고 싶다면 안전하다고 보고된 다양한 연구를 근거로 내 몸이 가장 에너지가 넘치는 수준이 어디인가를 스스로 찾는 노력이 뒷받침되어야 합니다. 트레이너 또는 영양사에게 얻은 전문적인 지식을 바탕으로 여러번의 시행착오를 통해 안전한 범위에서 내 컨디션을 가장 끌어올릴 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 찾는 여정을 즐겨보시면 좋겠습니다.
다만 단백질 섭취는 연령, 성별, 운동강도, 신체활동 수준 또는 질병이나 수술 상태, 임신 등 상황에 따라 필요량이 증가하는 경우가 있고, 근육량이 많거나 단백질의 식품의 질에 따라서도 흡수율이 다르기에 단백질 필요량이 증가할 수 있습니다.
단백질 필요량이 증가하는 경우: 성장기, 질병, 수술, 높은 근육량, 질 낮은 단백질 섭취, 임신, 노령
현실적인 다이어트 식단을 위한 단백질 식품
그럼 현실적인 다이어트 식단에서 포함할 수 있는 단백질 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다. 단백질은 육류나 해산물 이외에도 콩류나 채소, 일부 곡류에도 포함되는데요. 2017년 국민건강영양통계에 따르면 우리나라 사람들의 단백질 섭취는 육류 29.7%, 곡류 27.1%, 어패류 13.6%, 채소류 6.1%, 두류 4.9%, 우유류 4.9%, 난류 4.7% 순으로 높았습니다.
현실적인 다이어트 식단에서 단백질 식품 선택시 아래 식품 별 단백질 함량을 참고해서 적절하게 구성할 수 있습니다.
결론
모든 영양소가 그렇듯 단백질 식품 또한 과도하거나 부족하게 섭취할 경우 그에 따른 건강상의 문제가 발생할 수 있다고 알려져 있습니다. 단백질은 소화 흡수 과정에서 에너지 소모가 크고, 근육량 증가에도 유익하기 때문에 다이어트 시 충분한 단백질 섭취를 해야한다고 잘 알려져 있습니다. 저 또한 동의합니다. 다만 경우에 따라서는 항상 고단백 식이가 좋은 건 아니라는 것에 포인트를 맞추어 이번 글을 작성해보았습니다. 실제로 몸에 유익한 단백질량에는 상한선이 있습니다.
요즘은 단백질 보충제나 건강기능식품들을 통해 오히려 단백질을 과잉해서 섭취하는 경우가 더 많아진 것도 같습니다. 하지만 동물 실험과 연구를 바탕으로 한 건강측면의 관점에서는 무조건 고단백 식이가 유익하다는 결론을 내기는 쉽지 않을 것 같습니다.
최적의 단백질 섭취는 운동강도, 근육량, 성장시기, 비만도, 체중 등에 따라 개인에게 다르게 적용될 수 있습니다. 내 상황에 따라 0.73g ~ 2g이 넘지 않는 범위에서 1일 단백질 섭취량을 결정해 최상의 컨디션과 최고의 몸 상태를 찾아가셨으면 합니다.
1일 단백질 섭취량: 0.73~ 2g 사이에서 개인의 비만도, 체중, 운동수준 등에 따라 결정
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