운동을 계획할 때, 특히 근력운동을 계획할 때 나에게 맞는 올바른 트레이닝 계획을 어떻게 세울 수 있을까요? 올바른 근력운동 계획을 세우기 위해 “1RM 계산기”로 자신의 1RM을 측정하는 게 도움이 될 수 있어요. 자신의 1RM을 측정하지 않은 채 근력운동을 한다면 2가지를 피하기 어려울 수 있는데요. 바로 “다치거나 운동 효과가 없거나”. 건강하고 멋진 몸을 만들 당신을 기대한다면 이 글을 5분만 투자하여 끝까지 꼭 읽어보기를 바랍니다. 자신에게 맞는 중량, 세트 수, 반복 횟수, 휴식 시간 어떻게 정해야 하는지 알려드릴게요.
1RM 이란
먼저 나에게 맞는 중량을 찾기 위해 1RM의 개념을 알아야 해요. 1RM이란 One Repetition Maximum으로 정확한 자세로 1회 수행할 수 있는 최대 중량을 의미해요.
혹시 올림픽에서 역도 경기 본 적 있나요? 선수들이 온 힘을 다해 바른 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 중량으로 기록 경쟁을 하는데 그 한 번 수행할 수 있는 최대 무게가 바로 1RM 이라 이해하면 쉽습니다.
“1RM 계산기”를 이용해 나의 근력운동 중량 정하기
일반적으로 근력운동 강도는 중량, 반복 횟수, 세트 수, 세트 간 휴식 시간, 가동범위에 따라 결정되는데, 근력운동의 무게와 반복 횟수를 결정할 때 공식을 통해 만들어진 1RM 간접측정법을 이용해 안전하게 운동 효과가 있는 중량을 찾을 수 있습니다.
예를 들어 벤치프레스의 1RM을 간접 측정하기 위해 최대 3회 또는 5회 반복할 수 있는 최대 중량으로 테스트한 후 중량과 반복 횟수(예:50kg / 3회)를 “1RM 계산기”에 입력하면 나의 추정 1RM을 알 수 있어요.
입력된 데이터 기준으로 한 1RM은 53kg라는 것을 확인할 수 있습니다. 만약 근력 및 근지구력 향상을 위해 1RM표에서 70%의 강도를 목표로 정했다면 38kg 무게로 12회 반복하면 적절한 운동 효과를 기대할 수 있게 되죠. 특히 운동 초보자의 경우 무거운 것을 무리해서 들다 부상의 위험을 초래할 수 있으므로 1RM 간접측정법을 이용해 중량을 추정하는 게 더 안전할 수 있습니다.
1RM을 간접 측정할 수 있는 7가지 공식 중 대표적으로 사용되는 Brazychi 공식으로 만들어진 1RM을 계산기를 통해 나의 1RM과 운동강도에 맞는 목표 중량, 반복 횟수를 확인해보세요.
>>>> 1RM 계산기 바로가기 https://myhappybody.net/tests/1rm
“1RM 계산기”를 이용해 반복 횟수, 세트 수, 휴식시간 정하기
나의 1RM을 찾았다면 운동 목적에 맞는 세트 수, 반복 횟수 등을 정해야 해요. 보통 근력운동의 주목적은 근력 증가, 근비대 증가, 근지구력 향상 3가지로 구분할 수 있는데요. 근력운동이 익숙하지 않은 초보자의 경우 너무 가벼운 중량으로 운동하는 경우를 종종 보게 됩니다. 체지방 연소 및 근육량 증가를 위해 공식으로 추정된 1RM의 60~80% 강도에 해당하는 중량을 선택해 근력운동을 할 때 보다 좋은 운동효과를 기대할 수 있습니다.
아래 표를 참고해보세요.
💪 근력증가 1RM의 85~95% / 2-6 세트 세트 당 3~5회 반복, 세트 당 휴식 2~5분 이내
💪 근비대 1RM의 70~80% / 3-6 세트 세트 당 8~12회 반복, 세트 당 휴식 30초~1분 30초 이내
💪 근지구력 1RM의 60~70% / 2-3 세트 세트 당 12~30회 반복, 세트 당 휴식 30초~1분 이내
1RM 찾을 때 주의할 점
초보자의 경우 내가 한 번 들 수 있는 최대 중량을 찾는 행위가 자칫 부상의 위험으로 이어질 수 있기 때문에 더 주의가 필요합니다. 근력운동 경험이 없다면, 충분히 스트레칭으로 몸을 푼 상태에서 5~12회 정도 반복할 수 있는 무게를 바탕으로 “1RM 계산기”를 활용해 안전하게 1RM을 추정하는 게 도움 될 수 있어요.
일반적으로 10번 반복할 수 있는 최대 중량으로 1RM을 추정하는 것보다 3~5회 반복할 수 있는 최대 중량으로 1RM을 추정하는 것이 더 나은 방법이라고 알려져 있어요. 근력운동 경험이 어느 정도 갖춰져 있다면, 1~2주 정도 연습 기간을 두고 몸을 충분히 푼 후 최대 3~5회 반복할 수 있는 중량을 찾은 후, “1RM 계산기”를 활용해 더 효과적인 근력운동 강도를 찾아 나갈 수 있습니다.
테스트할 때 동작 반복 중 자세가 흐트러지거나 동작이 무너지면 반복을 중지해야 하며, 경우에 따라 트레이너의 도움이 필요할 수도 있습니다.
운동 강도의 중요성
미국 스포츠의학회(ACSM)은 근력운동 강도는 무게 반복 횟수 세트 수, 세트 간 휴식시간에 따라 달라지며 근력운동에 대한 다양한 연구에서 중고강도의 근력운동이 저강도 근력운동에 비교해 휴식시나 회복시 더 많은 에너지 소모를 발생시킨다고 보고하고 있는데요.
더 나은 모습을 위해 새롭게 운동 계획을 세우고 있다면, 오늘 글을 내용을 바탕으로 효과적인 근력운동 계획 세워보시길 바랍니다.
(책추천) 근육이 연금보다 강하다
위 링크는 파트너스 활동의 일환으로 수수료를 일부 제공받습니다.