1RM 계산기

1RM이란?

1RM은 One Repetition Maximum의 약자로 본인이 정확한 자세로 1회 수행할 수 있는 최대 중량입니다. 즉 딱 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 뜻하며 1RM은 웨이트 트레이닝의 운동 강도 설정 기준이 될 수 있습니다.

예) 1RM: 1회 들면 더 이상 들 수 없는 무게
예) 10RM: 10회 들면 더 이상 들 수 없는 무게

1RM 테스트

1RM은 낮은 반복횟수를 기준으로 추정하는 것이 효과적입니다. 예를 들어 벤치프레스 1RM을 추정하기 위해 최대 10번 반복할 수 있는 중량으로 1RM을 추정하기보다 최대 3회 반복할 수 있는 중량으로 1RM을 추정하는 것이 더 나은 방법으로 알려져 있습니다.

1RM 테스트 시 주의할 점

• 낮은 반복 횟수를 기준으로 추정하는 것이 효과적입니다.
• 운동 중 자세가 흐트러지거나 동작이 무너지면 세트를 중지합니다.
• 운동 종류별로 1RM의 추정치는 다릅니다. (예: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)

1RM으로 웨이트 트레이닝 운동 강도 찾기

성별, 연령, 체형, 건강상태, 운동유형, 운동 경험 등에 따라 웨이트 트레이닝 프로그램은 개인별로 알맞게 적용되어야 합니다. 웨이트 트레이닝의 운동 강도는 1RM 기준으로 아래와 같이 설정할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 주 목적은 근력증가, 근비대 증가, 근지구력 증가의 3가지입니다.

• 근력 증가 : 1RM의 85% -95% / 세트당 3-5회 / 2~6 세트 / 휴식시간 2~5분
• 근비대 향상 : 1RM의 70% -80% / 세트당 8-12회 / 3-6 세트 / 휴식시간 30초~1분30초
• 근지구력 강화: 1RM의 60 ~70% / 세트당 12회 이상 / 2~3세트 / 30초 이내 1분이내

1RM 계산기 이용하기

근육량 증가를 목적으로 한다면 입력된 데이터를 기반으로 추정된 1RM의 70~80%수준으로 반복횟수, 세트수, 세트 당 휴식시간을 설정한 후 웨이트 트레이닝을 시도하는게 도움 될 수 있습니다.