이 글에서는 유산소 운동시간에 대해 이야기해볼게요. 더 건강해지고 싶거나, 다른 사람에게 매력적으로 보이고 싶거나, 체력적 관리를 통해 더 높은 성과를 내고자 하는 여러 가지 이유로 운동을 시작하게 됩니다. 때론 선택이 아니라 질병 위험군에 속해 어쩔 수 없이 운동을 해야만 하는 때도 있죠. 이럴 때 유산소 운동은 가장 안전하면서도 효과 좋은 운동입니다. 유산소 운동은 실내외를 막론하고 운동화와 운동복만 있다면 손쉽게 실행 가능하죠. 글을 읽기에 앞서 잘 짜여진 유산소 운동 계획은 호르몬, 세포 반응, 신체 구성, 심폐기능 등을 변화시켜 삶을 더 활력 있고 성공적으로 이끄는 좋은 수단이 된다는 사실을 기억하면 좋습니다. 유산소 운동시간 1시간 vs 30분 어떤게 더 효과인지 궁금하지 않으신가요?
운동 하지 않으면 잃게 되는 이점들
운동하면 많은 것을 얻게 됩니다. 반대로 운동하지 않으면 잃게 되는 소중한 건강 자산들이 있는데요. 젊을 때에는 실감하지 못하지만 20대를 지나면서 서서히 신체 조직과 호르몬 기능 등이 퇴화하고 건강을 잃는 속도가 걷잡을 수 없이 가속화되는 경험을 하게 됩니다.
사실 체력이 좋은 20대에는 크게 실감하지 못하지만, 실감하지 못하더라도 몸의 기능은 왕성했던 10대를 지나 점점 퇴화를 겪고 있다는 사실을 깨닫고는 있어야 하죠. 20대부터 건강 자산을 잘 지킨 사람이 더 건강한 중장년의 삶을 살아갈 확률이 높습니다.
지금 운동하지 않으면, 10가지의 소중한 건강자산을 잃게 됩니다.
1. 혈당 유지 기능 약화 (당뇨병 위험 증가) 2. 미토콘드리아 기능 감소 (노화, 스트레스 증가) 3. 근, 뼈 기능 약화 4. 심폐기능 약화 5. 세포 면역 반응 감소 6. 장내 미생물의 변화(비만균 증가) 7. 비만 위험 증가 8. 대사증후군 위험 증가 9. 암 발생 위험 증가 10. 성과 감소
또한 건강은 일상에서 성과와 연결되는 훌륭한 지표이기도 합니다. 지속적으로 높은 성과를 만들어내는 사람에 관해 연구하는 성공학 연구가 브랜든 버쳐드는 그의 저서 ‘식스 해빗’에서 뛰어난 성과를 내는 사람일수록 더 건강하고 규칙적인 운동을 생활화한다고 이야기하죠.
운동 효과는 언제부터 나타날까?
운동은 모든 변화의 시작인데요. 그렇다면 ‘운동을 통한 몸의 변화는 언제부터 경험할 수 있을까?’ 궁금하실 것 같아요. 다양한 연구에서 4주간의 규칙적인 운동만으로도 몸의 변화를 이끈 다양한 사례를 확인할 수 있습니다. 스트레스와 노화에 관여하는 미토콘드리아 효소의 변화, 당뇨환자의 공복 혈당 감소, 근육량 증가 및 근 기능 향상, 혈중 염증지표 변화, 심폐기능 및 운동능력 향상, 세포 면역기능 향상, 비만 및 대사증후군 개선, 과민성대장증후군 개선, 치매와 유방암에서의 긍정적 영향 등이 있습니다.
이 밖에도 수많은 운동의 이점은 나열해도 끝이 보이지 않을 정도로 많을 텐데요. 이들 연구에서 주목할 점은 1년, 2년의 운동이 아니라 단 4주 동안의 운동으로도 수많은 긍정적인 효과를 경험할 수 있다는 점이겠죠!
유산소 운동시간 30분 vs 1시간, 더 좋은 선택은?
운동 목적이 외적으로 보여지는 멋진 몸매를 만드는 것이냐, 개인적인 행복과 안정을 추구할 만큼의 일반적인 수준의 건강한 상태를 유지하는 것이냐에 따라 운동 시간은 달라질 수 있겠죠. 이 글에서는 후자, 즉 일반적인 수준의 활력과 건강 상태를 유지하고자 하는 목적에 맞는 기준을 제시합니다.
트레이너에 따라 종종 운동을 가이드하는 방식에 차이를 보입니다. 때론 몸 속 지방은 20분 이후부터 연료로 사용되기 때문에 체지방을 태우려면 40분~1시간의 장시간 운동을 하라는 가이드를 받을 때도 있을 텐데요. 그러나 적합한 운동 시간은 나이, 운동 경험, 운동 강도를 다양하게 고려해 판단해야 합니다.
고강도의 장시간 운동이 오히려 면역세포 기능을 억제하거나 급성 염증을 일으킬 수 있다는 최근의 다양한 연구 결과는 운동 시간을 정할 때 운동 강도에 따라 결정하는 게 더 합리적이고 과학적인 가이드임을 말해줍니다. 또한 체력 수준이 부족한 상태에서 진행하는 고강도 장시간 운동은 자칫 부상 위험을 높일 수도 있다는 사실을 알아야 합니다.
운동과 신체 변화에 대한 학자들의 연구와 현장에서의 경험을 토대로 체중 변화와 건강을 고려한 효과적인 유산소 운동 시간을 제안한다면 고강도 유산소 운동은 주 3~4회, 1회 20~30분, 중강도 유산소 운동은 주 3~4회, 1회 40~50분 정도로 계획해보는 것이 좋겠습니다.
>>>>> (책추천) 해빗
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