초간편 현실적인 다이어트 식단 추천 (식단표 이거 하나로 끝내기)

현실적인 다이어트 식단을 선택할 때 지속가능성과 좋은 영양소에 대한 사항이 중요합니다. 또한 얼마나 먹어야 하는지도 결정해야 합니다. 37조~72조 개 사이의 세포로 구성된 우리 몸은 먹는 것에 민감하게 반응합니다. 좋은 다이어트 식단은 몸을 구성하는 세포를 변화시켜 건강한 체중 관리, 체력향상, 자신감, 삶에 대한 만족감 등 삶의 전반적인 부분에 영향을 주는 것을 목표로 해야 합니다.

다음은 다이어트 식단을 정할 때 반드시 알아야 할 필수적인 내용들입니다.

현실적인 다이어트 식단의 10가지 기본 원칙

현실적인 다이어트 식단을 구성할 때 아래 10가지 식단에 대한 원칙을 더 많이 시도하면 시도할수록 긍정적인 효과를 경험할 수 있습니다. 10가지 원칙은 체중 관리 뿐만 아니라 식욕 조절, 중년 이상의 나이에서는 호르몬 관리에도 필수적으로 중요합니다. 10가지를 모두 한 번에 실천할 필요는 없지만 되도록 식단 다이어트를 할 때 10가지 중 많은 부분을 실천할수록 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 다이어트 식단 초기 2주간 무엇보다 집중하며 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.

1) 탄수화물과 지방을 동시에 높은 비율로 섭취하지 마세요. 이것은 체지방이 쌓이기 쉽다는 의미입니다.

2) 식사에서 약 20~30g의 단백질을 매끼 챙기세요. 단백질은 포만감을 커 식욕 조절에 도움을 줍니다.

3) 충분한 식이섬유를 섭취하세요. 식이섬유가 풍부한 음식은 장 내 유산균의 먹이가 되어 다이어트에 도움이 됩니다.

4) 좋은 지방을 섭취하세요. 지방을 무조건 피하지 말고, 포만감을 주어 음식에 대한 생각을 줄여주고 호르몬, 세포막 등 신체 구성 요소를 건강하게 만드는 오메가-3가 풍부한 음식을 챙기세요.

5) 먹는 순서도 중요합니다. 허기가 찾아온다면 단백질을 먼저 먹도록 합니다. 단백질을 먼저 먹으면 식사량 조절을 쉽게 할 수 있습니다.

6) 충분한 공복을 유지하세요. 12시간~16시간 사이의 적절한 공복은 세포를 깨끗하게 하고, 체지방 연소를 돕습니다.

7) 천천히 먹습니다. 뇌가 포만감을 느끼려면 15~20분의 시간이 필요합니다. 꼭꼭 씹어 먹으면서 식사 시간을 15분 이상 지속하면 적은 양으로 충분한 포만감을 느끼는 식사가 가능합니다.

8) 일주일 식단 중 80%는 좋은 식단으로 구성하고 나머지 20% 정도의 식사만 원하는 음식을 구성해보세요.

9) 불필요한 음식을 사다 놓지 않습니다. 식단 관리를 방해하는 환경을 만들지 않는 것이 다이어트를 성공으로 이끄는 첫 번째 단계입니다.

10) 운동과 수면을 위해 노력하세요. 적절한 강도의 운동은 식욕 조절에 도움을 주며, 좋은 수면은 정상적인 신진대사를 이끌고 식단과 운동 효과를 이끌어 줍니다.

칼로리 섭취량 정하기(내 체중, 신장, 활동량 고려)

하루 섭취 칼로리를 결정하는 방법은 다양합니다. 대한비만학회에 따르면 체중 관리를 목표로 건강한 다이어트 식단을 계획할 때 현재 체중 kg당 30kcal를 곱하여 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 현재 체중을 바탕으로 계산된 1일 필요 열량에 500kcal 정도 적게 섭취하면 일주일에 약 0.5~1kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있다고 말합니다. 아주 간단한 방법입니다.

예를 들어, 40대 여성, 키 165cm, 체중 70kg의 다이어트 식단 하루 섭취 열량은 1600kcal입니다.

계산)

(70kg x 30kcal) - 500kcal = 1600kcal

하루 섭취 칼로리를 정할 때에는 몸무게, 키, 비만도, 활동량 등 신체조건과 평소 활동 수준을 고려해 더 세밀한 하루 섭취 칼로리를 정할 수 있습니다. 아래는 동일한 조건의 성인 여성의 현재 체중, 표준 체중, 비만도, 활동량을 고려한 일일 칼로리 섭취량입니다.

이 경우를 가정해 해당 대상에 맞는 더 세밀한 칼로리 섭취량을 아래와 같은 공식에 의해 구할 수 있습니다.

계산)

1) 표중체중 = 1.65m x 1.65m x 21 = 57.17kg
2) 표준체중백분율(PIBW)= (70kg / 57.17kg) x100 = 122(비만)
3) 조정체중(ABW)= 57.17kg + (70kg - 57.17kg) x 0.25 = 60.38kg
4) 치료칼로리= 60.38kg x 25 = 1,510kcal

현재 체중을 바탕으로 계산된 칼로리 섭취량과 약 90kcal정도의 차이가 생깁니다. 다이어트 식단 계획을 할 때 가장 첫 번째 단계는 체중감량을 위한 목표 섭취량을 알아두는 것입니다. 매번 정확한 칼로리 계산을 직접 하는 것이 번거로우니 아래 칼로리 계산기를 이용하시길 추천해 드립니다.

>>>>> 칼로리 계산기로 나의 칼로리 섭취량 정하기

운동선수나 노동 강도가 센 일을 하는 경우, 앉아서 일하는 경우보다 요구되는 칼로리가 더 많습니다. 또한 여자, 남자, 학생, 직장인 등 성별과 라이프스타일에 따른 활동강도, 현재체중, 표준체중, 비만도를 고려해 나에게 적합한 정확한 칼로리 섭취량을 정하면 건강하고 지속할 수 있는 식단을 실천하는 데 도움이 됩니다.

식단 다이어트를 하는 경우 일주일에 0.5kg~1kg, 한 달 2~4kg 정도를 감량 목표로 정하는 게 적절하며 하루 섭취 열량을 800kcal 이하로 제한하는 초저칼로리 식단은 근육량 및 수분 손실로 인한 기초대사량 감소와 요요 작용 같은 부정적 효과가 더 많으므로 지양하도록 합니다.

다이어트 식단 영양소 구성

어떤 식품을 얼마나 먹는지 정하는 것은 건강한 체중 관리를 위해 중요한 결정 사항이죠. 2020년 한국인 영양 섭취기준에 따르면 성인의 적정 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율을 아래와 같이 권장하고 있습니다.

탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 55~65%
단백질: 하루 총 섭취 칼로리의 7~20%
지방: 하루 총 섭취 칼로리의 15~30%

다만 비만 정도가 심해 인슐린 저항성이 있거나 활동량이 적은 경우 55~65%의 탄수화물 섭취 비율로 다이어트 식단을 구성하면 식단을 통한 체중관리 효과가 미비한 경우가 있습니다. 이럴 때 대안으로 생각할 수 있는 식이요법으로 저탄수화물 식단을 고려할 수 있습니다. 저탄수화물 고지방 식이가 확실히 다이어트 효과가 큰 방법이지만 지방 섭취 비율이 높아 여러 주의 요소들이 있는 게 사실이었습니다.

이와 관련해 여러 저탄수화물 고지방 식단 방법 중에서 최근 대한비만학회에서 발표된 ‘건강한 저탄수화물 식사요법’에 관한 내용이 경험상으로도 안전하고 설득력이 있다고 판단되어 조정된 영양 섭취 비율을 적용하여 아래와 같이 체중 관리에 보다 효과적인 다이어트 식단을 구성할 수 있습니다.

탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 30~50%
단백질: 하루 총 섭취 칼로리의 20~30%
지방: 하루 총 섭취 칼로리의 30~40%

자료출처 : 대한비민학회

저의 경우를 예로 들어도 탄수화물 섭취를 줄일 때 부종이나, 체지방 감소, 식욕 조절 등이 효과적인 경우가 많았습니다.

특히 탄수화물 식품 선택 시 단순당이나 단순 탄수화물로 이루어진 곡류 대신 채소 비중을 높이는 방법은 체중 관리에 더욱 효과적인 식단입니다. 건강한 다이어트 식단은 5대 영양소를 5대 골고루 포함하며 영양적 결핍이 없으면서, 체중감량 효과까지 기대할 수 있어야 하는데요.

5대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등

이와 관련해 ‘대한 영양학회의 식품구성 자전거 가이드라인’을 참고해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 건강한 다이어트를 위한 식단 지침 정보를 활용할 수 있습니다.

곡류: 하루 2~4회
고기, 생선, 달걀, 콩류: 하루 3~4회
채소: 매끼 2가지 이상 (나물, 생채, 쌈 등)
과일: 하루 1개
우유 및 유제품: 하루 1~2잔

다이어트 식단표

대한 비만학회에서 제시한 건강한 저탄수화물 식사 용법 안내서와 대한 영양학회의 ‘식품구성 자전거 가이드라인’ 지침을 바탕으로 매끼 적정 영양소를 포함한 건강한 다이어트 식단표를 아래와 같이 계획할 수 있습니다.

이를 바탕으로 아침, 점심, 저녁 추천 식단표를 아래와 같이 계획해 볼게요.

칼로리 정보앱 FatSecret을 활용해 위 식단을 입력하면 전체 섭취 칼로리와 영양구성 비율을 볼 수 있습니다.

섭취칼로리: 1352kcal
영양소 구성 비율: 탄수화물 45%, 단백질: 23%, 지방 32%

대한비만학회의 ‘저탄수화물 식사요법 지침’과 대한영양학회의 ‘식품구성 자전거 가이드라인’ 지침에 알맞는 건강한 다이어트 식단표 조건을 충족함을 볼 수 있습니다. 칼로리 섭취량도 초저칼로리 범위에 해당하지 않고(800kcal 미만), 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율도 적정하죠.

칼로리 계산기로 설정한 나의 일일 섭취 칼로리 범위를 상한선으로 정하고, 여성의 경우 하한선을 1,200kcal, 남성의 경우 1,500kcal 정도로 설정해 유연한 식단을 구성할 수 있습니다.

성인 여자: 1200kcal ~ 나에게 허용된 일일 섭취 칼로리까지
성인 남자: 1500kcal ~ 나에게 허용된 일일 섭취 칼로리까지

운동 없이 식단으로만 체중 관리를 하려는 경우 곡류 위주(빵, 밥 등)의 탄수화물 보다 수분과 식이섬유 함량이 높은 채소의 섭취 비중을 높이는 게 좋습니다. 또한 적절한 양의 단백질과 좋은 지방 섭취는 포만감을 주어 음식 갈망을 조절하는 데 도움이 됩니다.

대부분은 채소는 양 조절 없이 충분히 섭취해도 좋습니다. 1회 단백질 적정 섭취량은 보통 20~30g 사이가 권장되며, 보통 닭가슴살 100g(1팩)당 20g의 단백질이 포함됩니다. 매번 무게를 재는 게 번거롭다면 다이어트 식단 구성 시 아래의 방법으로 단백질 섭취량을 정해 보세요.

이 모든 정보가 어렵다면 기억하세요.

곡류(밥, 빵 등)는 매끼 적당히! 
채소류는 매끼 충분히!
과일류는 하루 한 개만!
유제품(우유, 요거트 등)은 하루 1잔!
단백질은 매끼 손바닥만큼!

식단 구성을 좀 더 간편하게 하고 싶은 경우 동그란 접시를 이용해 다이어트 식단을 구성하는 것도 추천합니다. 시간이 없는 경우 시중 반찬가게를 이용하면 보다 손쉽고 간편하게 한식 위주의 식단 다이어트를 계획할 수 있으니 참고해보세요.

다이어트 식단 구성에 적합한 곡류, 채소류, 과일류, 유제품, 단백질 식품에 해당하는 자세한 장보기 추천 목록도 아래에 알려드리도록 할게요.

다이어트 식단을 위한 장보기 목록(식품 목록)

냉장고에 미리 좋은 식재료를 채워두면, 건강한 식단을 실천할 확률이 높아집니다. 반대로 건강하지 못한 식품이 많다면 체중이 증가할 확률이 높아지죠. 다이어트 식단의 10가지 기본 원칙 중 식단 관리를 방해하는 환경을 만들지 않는 것은 다이어트를 성공으로 이끄는 첫 번째 단계라고 이야기했습니다.

다양한 식품 정보를 아는 것은 다이어트 식단 구성 시 유익합니다. 체중감량에 도움이 되는 탄수화물, 단백질, 좋은 지방이 포함된 식품 리스트를 참고해 식단을 준비해보세요. 칼로리 대비 영양가가 높고 포만감을 줄 수 있는 식품은 식단에 자주 포함하도록 합니다.

다이어트 식단에서 간식 섭취 방법

운동 없이 식단으로만 체중 관리를 계획하는 경우 간식은 되도록 피하는 게 좋습니다. 간식 섭취는 체지방이 에너지로 쓰이기 위한 상태를 방해하고 칼로리 섭취를 높일 수 있습니다. 공복의 이점을 유지하면서 체중감량을 지속하기 위해 간식을 꼭 선택해야 할 경우라면 식사 대용 혹은 간식 섭취를 고려해 식사의 양을 조절하도록 해야 합니다.

건강한 성인의 경우 12시간~16시간 사이의 적절한 공복 유지를 통해 다음의 이점을 얻을 수 있습니다.

전체 섭취 칼로리를 조절해 체중 관리에 효과적이다
체지방 연소에 효과적이다.
인슐린 저항성을 개선해 혈당 관리를 돕는다.
소화기관 충분한 휴식을 줌으로써 노화를 예방한다.

현실적인 다이어트 식단을 위한 최종 점검

너무 적은 칼로리를 섭취하면 지속가능한 식단을 유지할 수 없습니다. 건강한 다이어트 식단을 계획할 때는 현재 체중, 표준 체중, 활동량, 성별, 운동 여부 등을 고려해 적정 섭취 칼로리를 정하고, 식품구성 자전거 가이드라인을 참고해 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 건강한 다이어트를 위한 식단을 계획합니다.

이를 바탕으로 우선 일주일 식단을 계획한 후 식단표를 작성하고, 구입할 식품 목록을 작성한 후 냉장고에 건강한 음식을 채워 최초 2주일간 집중해서 실천해보도록 합니다.

일주일에서 1개월만 건강한 식단을 집중해서 실천해도 세포가 정화되어 컨디션이 좋아지고 체중감량 효과를 느낄 수 있게 됩니다. 식단이 어느 정도 적응되면 운동이나 신체활동과 같은 건강한 생활 습관에 지속해서 관심을 가져보시길 바랍니다.