오늘은 다이어트 탄수화물 섭취량 정할 때 3가지 핵심 내용에 대한 이야기를 해볼까 합니다. 다이어트할 때 운동과 함께 식단 관리에서 탄수화물을 줄이라는 말을 많이 들어보셨을 텐데요. 왜 탄수화물을 줄여야 하는지, 얼마나 먹어야 체중관리에 효과적인지, 또 어떤 사람에게 저탄수화물 다이어트가 효과적인지에 대해 다이어트 탄수화물과 관련된 이야기를 나눠볼까 합니다.
다이어트 탄수화물 – 저탄수화물 다이어트의 효과
모든 다이어트 식단은 올바른 방법으로 꾸준히 실천한다면 체중 감량 효과가 있습니다. 이와 관련해 칼로리 제한식, 고단백 식단 등 다른 식단 방법과 마찬가지로 탄수화물 섭취량을 조절하는 저탄수화물 식단 역시 체중 감량에 효과가 있으며 다른 다이어트보다 초기 6개월간 여러 기전이 복합적으로 작용해 다이어트 초기에 더 빠른 감량을 보이는 양상도 있다는 연구들이 존재합니다.
관련자료: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk
다이어트 탄수화물 관리의 가장 두드러지는 효과는 지방 대사와 관련이 있습니다. 비만은 체내 지방이 과잉된 상태로 탄수화물 섭취가 48시간 이상 낮은 상태로 유지되면 몸은 지방을 좀 더 쉽게 연소할 수 있는 상태가 됩니다.
다이어트 탄수화물 – 체중별 탄수화물 섭취량
일반적으로 잘 알려진 스포츠 영양학 관점에서 6~20회 3~4세트로 진행되는 근력운동 시 근육에 존재하는 탄수화물(글리코겐)이 1차 에너지로 사용되기 때문에 운동 효율을 높이기 위해서 탄수화물을 섭취를 강조합니다. 또한 에너지 대사 관점에서도 지방을 연소하기 위해 탄수화물의 도움이 필요하기 때문에 탄수화물 섭취는 필요합니다.
한국인의 탄수화물 섭취 경향을 살펴보면 평균적으로 한국인은 하루 동안 약 270g 정도의 탄수화물을 섭취한다고 발표되었습니다.(국민영양통계, 2020) 다만 과체중이나 비만 단계의 체중을 가졌다면 몸에서 탄수화물을 대사할 수 있는 기능의 민감성이 낮아져 있을 가능성이 있으므로 한국인이 평균적으로 섭취하는 약 270g의 탄수화물 보다 더 낮은 수준 탄수화물 섭취가 바람직할 수 있습니다. 이와 관련해 자신의 상황에 따라 체중을 효과적으로 줄여줄 수 있는 탄수화물 양을 찾아가는 것이 필요할 수 있습니다.
1단계 : 하루 섭취 칼로리 정하기
우선 다이어트 탄수화물 섭취량을 정하기 위해 얼마의 칼로리를 먹어야 하는지 정하는 게 필요합니다. 다이어트를 위한 하루 칼로리 섭취량 정하는 방법은 다양한데 일반적으로 기초대사량과 활동대사량을 고려해 여자의 경우 하루 1,200~1500kcal, 남자의 경우 1500~1800 kcal 정도를 일반적인 목표로 설정할 수 있습니다.(미국심장협회 등)
2단계 : 운동 유무 및 운동 강도 확인하기
또한 운동에 대한 사항도 다이어트 탄수화물 섭취와 관련해 중요한 요인이 됩니다. 체중 감량과 관련한 식단으로 저탄수화물 식단의 유용성이 확인된 여러 연구를 기반으로 대한비만학회에서는 몸에 위험 부담이 적은 저탄수화물 섭취 기준을 아래와 같이 정하고 있습니다. 즉 대한비만학회의 기준을 바탕으로 칼로리 섭취량 및 운동 강도에 따라 조절해가며 자신에게 맞는 탄수화물 섭취량을 찾아볼 수 있습니다.
부연 설명을 하자면 위의 탄수화물 섭취량은 어디까지나 다양한 실험을 바탕으로 도출된 참고할 수 있는 가이드를 제시하는 것이지 모두에게 획일화된 정답이라는 의미는 아니며, 제시해 드린 가이드를 바탕으로 스스로 식단에서 실험을 해가며 자신에게 맞는 최적의 탄수화물 양을 찾아가길 추천드립니다.
단백질과 지방은 탄수화물 양에 맞춰 아래와 같이 구성할 수 있습니다.
다이어트 탄수화물 – 저탄수화물 다이어트가 필요한 유형
평소 식단에서 탄수화물 섭취 비중이 높았다면 다이어트 탄수화물 관리 시 얻는 이득이 더 클 것이라 기대합니다. 탄수화물은 단백질, 지방에 비해 ‘인슐린 호르몬’을 가장 많이 자극하는 영양소로 인슐린은 혈당, 식욕과 관련이 높습니다.
식사 후 습관적으로 빵이나 과자 등 간식을 먹는다거나, 야식 빈도가 잦거나, 단 음료를 자주 섭취할 경우 탄수화물에 중독되었을 가능성이 높으며, 이런 경우 저탄수화물 다이어트가 식욕 관리 및 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
아래 다이어트 탄수화물 관련해 탄수화물 중독 자가 진단 체크리스트 중 10개 이상의 항목에 해당한다면 탄수화물 중독을 의심해 볼 수 있으며, 이때 다이어트를 계획한다면 저탄수화물 식단을 실천해 보는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
- 4개 이하: 적정 수준
- 5~9개: 과잉 섭취 수준
- 10개 이상: 탄수화물 중독
다이어트 중 식욕 조절이 어려워 식단을 꾸준히 지속하기 어려웠다면 식단에서 설탕이나 첨가당이 포함된 다이어트 간식, 제로칼로리 음료 등의 관리도 함께 필요할지 모릅니다. 칼로리는 제로일지 모르지만 식욕을 촉진하는 숨은 첨가당이 이러한 식품에 포함되어 있을 가능성이 있기 때문이죠. 식품에 숨은 탄수화물이 무엇인지 알아내는 것도 성공적인 저탄수화물 다이어트를 위해 꼭 필요한 습관입니다. 이를 위해 식품 구입 시 영양성분표에서 당 함량을 확인하는 습관을 연습해보시길 바랍니다.
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