초보 운동 루틴 이거 하나로 끝내기(근력운동에서 유산소까지)

활동량이 줄고 살이 붙기 쉬운 계절, 겨울입니다. 다가오는 새해, 운동 계획이 있으신가요? 그렇다면 이 글이 초보자의 운동 루틴을 계획하는 데 좋은 아이디어가 될 수 있습니다. 유산소부터 근력 운동(웨이트트레이닝) 계획까지 요일별 운동 간단하게 알려드리도록 할게요.

신체 변화를 얻을 수 있는 최소 운동 시간은!?

규칙적인 운동 루틴을 갖게 되면 여러 건강상 이점이 있습니다. 운동은 혈압 및 콜레스테롤을 낮추고 당뇨, 비만, 심장병과 뇌졸중을 예방하며 우울증 같은 정신적인 질환 개선에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

그렇다면 얼마나 운동해야 이런 건강상 이점을 얻을 수 있을까요?

2023년 보건복지부에서 발간한 한국인을 위한 신체활동 지침서는 만 19세에서 64세 건강한 성인의 신체 활동을 다음과 같이 권장하고 있습니다.

중강도 유산소 운동을 일주일에 150 – 300분 또는 고강도 유산소 운동 일주일에 75-150분 운동 루틴에 포함합니다.
일주일에 2일 이상 근육 강화를 위한 저항성 운동(근력 / 웨이트 운동)을 실시합니다.

신체활동 지침서에서 권장하는 운동 루틴을 일주일 스케줄로 다음과 같이 실천할 수 있습니다. 참고로 고강도 유산소 운동 1분은 중강도 유산소 운동 2분과 같습니다.

유산소 운동: 주 5일, 20-30분
저항성 운동(근력) : 주 3일, 하루 30분 – 60분

운동 초보일 경우 처음부터 위의 목표를 모두 달성하는 게 부담될 수 있습니다. 부담된다면 처음 한 달은 일주일에 2회만 운동에 참여하는 것으로 시작하는 것도 괜찮습니다. 운동에 적응되고, 체력이 향상되었다고 느껴질 때 운동 시간, 운동 빈도, 운동 강도를 점차적으로 향상할 수 있습니다. 최종적으로는 신체활동 지침서 권장 운동 수준을 지키는 것을 목표로 합니다.

다이어트를 위한 유산소 운동 강도는!?

유산소 운동은 특정 운동 강도가 충족되지 못할 경우 체력 향상에는 도움이 되나 체지방 감소나 다이어트 효과는 떨어질 수 있습니다. 효과 있는 유산소 운동 강도를 결정하려면 먼저 최대 심박수를 계산해야 하는데요. 최대 심박수를 이용해 유산소 운동 강도를 예측하는 것은 일반적인 지침 중 한 가지 방법으로 개인차가 있을 수 있단 점을 알아두세요.

심박수 측정법

먼저 최대 심박수를 알아야 합니다. 최대 심박수를 계산하기 위해 220에서 자신의 나이를 뺍니다. 예를 들어 A 씨가 30세 라면 최대 심박수는 [220-30 =190]입니다.

스포츠 의학 분야에서 일반적으로 활용되는 American College of Sports Medicine 가이드라인은 최대 심박수 기준으로 다음과 같이 유산소 운동 강도를 정하고 있습니다.

저강도 유산소: 최대 심박수의 57~63%
중강도 유산소: 최대 심박수의 64~76%
고강도 유산소: 최대 심박수의 77~95%
초고강도 유산소: 최대 심박수의 96% 이상

최대 심박수를 기준으로 30세 A씨의 중강도 유산소 심박수는 122~143 범위입니다.

[30세 A씨] 중강도 유산소 운동

최대 심박수: 220 - 30(나이) = 190
목표 심박수: 190 x 0.75(중강도 범위) = 143

>>>> 나이에 맞는 목표 심박수 자동 계산기

건강한 성인이라면 운동 초보일 때에는 중강도 수준으로 시작하여 운동에 어느 정도 숙련되고, 체력이 향상되었다면 최대 85% 수준의 유산소 강도에 도달할 수 있도록 훈련하는 게 도움 될 수도 있습니다. 최근에는 애플워치나 갤럭시 워치 등 웨어러블 기기에서 쉽게 운동 중 심박수를 측정할 수 있습니다.

운동 자각도 측정법(주관적인 힘듦)

주관적 지표로도 유산소 운동 강도를 측정할 수 있습니다. 운동 자각도는 운동 중에 주관적으로 느끼는 신체의 피로를 수치로 표현한 지표입니다. 운동 자각도 측정법도 여러 기준이 있는데 이번 글에서는 한국인을 위한 신체활동 지침서의 내용을 기준으로 알려드릴게요.

1은 휴식할 때 운동 자각도, 10은 본인이 수행할 수 있는 최대 운동 강도를 의미합니다. 운동 자각도 표를 기준으로 5-6 사이가 중강도, 7-8 사이가 고강도 수준을 나타납니다. 중강도 운동 자각도에서는 대화를 이어가기엔 숨쉬기가 다소 힘들어집니다. 고강도에서는 숨이 거칠고 이야기하기가 어렵습니다. 신체의 변화를 기대할 수 있는 유산소 운동 강도를 주관적 느낌으로 측정할 때에는 대화를 이어가기엔 숨쉬기가 다소 어려운 수준이 되어야 합니다.

효과적인 운동 추천

운동 종목을 결정할 때에는 개인의 선호도를 고려하는 것을 추천합니다. 운동 습관을 만들기 위해서는 자신이 선호하는 운동으로 시작해야 오래 지속할 수 있기 때문이죠. 혹은 접근성이 좋은 것도 운동 습관을 기르는 데 도움이 됩니다. 집에서 헬스장이 너무 멀다면 비가 오거나 날씨가 추울 때 운동을 거르기 쉽습니다. 개인의 상황에서 가장 적합한 운동 루틴을 고민해보세요.

유산소 운동

운동 루틴에 포함할 수 있는 유산소 운동은 다양합니다.

러닝머신
실내 자전거
빠르게 걷기
야외 조깅
계단 오르기
등산
줄넘기
사이클
테니스, 배드민턴, 농구, 축구 등
수영
댄스
복싱
인터벌트레이닝
크로스핏

근력 운동

웨이트트레이닝, 맨몸 운동, 야외활동을 통해 근력을 향상시킬 수 있습니다.

웨이트트레이닝(근력 운동 기구)
스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 맨몸 운동
계단 오르기
크로스 핏
요가, 필라테스
클라이밍
탄력밴드 운동

유연성 운동

유연성 운동은 운동 전후, 일상생활에서의 부상 예방에 도움 됩니다. 충분한 시간 동안 진행되는 필라테스 및 요가 프로그램은 근지구력, 근력, 속근육 단련에 이점이 있습니다.

스트레칭
요가
필라테스

평형성 운동

평형성 운동은 몸의 무너진 밸런스를 잡는 데 도움을 줍니다. 노인의 경우 주 3일 평형성 운동을 포함하는 게 좋습니다.

외발서기
요가
밸런스 패드, 반원 짐볼 기구 운동

초보자를 위한 요일별 운동 루틴

처음부터 운동 목표가 높으면 운동 가기가 싫어집니다. 뇌가 고통스럽다고 느끼게 때문인데요. 과학적으로 밝혀진 사실이기도 합니다. 운동 경험이 충분하지 않거나 없다면 운동 습관이 몸에 익숙해지기까지 낮은 운동 목표를 유지하세요.

어떤 경우에도 포기하지 않을 만큼의 낮은 목표는 운동 습관을 만들기 위한 좋은 초반 전략입니다. 운동 시작 후 3주 정도가 지나면 몸이 운동 습관을 받아들이기 시작하는데, 그때부터 목표에 따라 아주 천천히 점진적으로 운동 시간 또는 강도를 늘려보셔도 좋습니다.

운동 루틴 스케줄표

아래 그림에 적힌 스케줄은 운동이 어느 정도 재미있고, 몸에 익숙해졌을 때 적용해 보면 좋습니다. 유산소 운동은 러닝이나 사이클 이외에도 위에 추천드린 유산소 운동 종목 중 어떤 것을 선택해도 무방합니다.

다만 가능하다면 심박수나 운동 자각도를 통해 중강도 수준의 유산소 운동을 할 수 있도록 강도는 신경써주세요.

러닝머신 예 :
30초 달리기 – 2분 30초 빠르게 걷기 (30분간 반복)
사이클 예 :
30초간 높은 강도로 힘차고 빠르게 페달 밟기 – 2분 30초 간 가볍게 페달밟기 (15분간 반복)

근력 운동은 기구를 이용하거나 맨몸으로 할 수도 있습니다. 홈트레이닝을 할 계획이라면 유튜브에서 해당 부위의 근력 운동을 찾아서 진행해 보세요. 헬스장 운동할 경우에도 각 부위 운동을 설명하는 영상을 참고하셔서 바른 방법으로 근력운동을 진행하는 걸 추천합니다.

특히 2019년 발표된 한 연구에서 매일 웨이트트레이닝을 하는 것보다 일주일에 3번 웨이트트레이닝을 수행하는 것이 근력 강화에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 근육은 일반적으로 휴식 시에 상처를 보수하며 성장을 합니다.

근력운동은 한 세트 당 12회~15회를 반복하고 2~3세트 진행하는 것을 목표로 합니다. 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게를 찾으세요. 세트 당 휴식시간은 60~90초 정도 유지합니다. 알맞은 무게를 찾는 게 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 반복적인 과정을 통해 적절한 무게를 깨닫게 됩니다. 적정 무게를 찾는 것을 두려워하지 마시길 바랍니다. 실수를 두려워 마세요.

아래는 초보일 때 수행할 수 있는 있는 근력 운동 몇 가지 함께 소개해 드립니다.

월요일 : 가슴 / 어깨 / 삼두 / 코어

플랭크를 제외한 동작은 12~15회씩 3세트를 수행합니다. 플랭크는 1분씩 3세트 진행합니다.

체스트 프레스
숄더 프레스
트라이셉스 익스텐션
플랭크

수요일: 등 / 이두 / 코어