틀어진 골반을 가진 경우 통증은 물론 오래 지속될 경우 여러 질환이 따라 올 수 있습니다. 골반 교정 스트레칭을 통해 조금이라도 매일 해주면 드라미틱한 개선을 느낄 수 있습니다.
대표적으로 허리와 골반 주변 근육에 부담이 가해져 허리 통증이 발생합니다. 또한 골반 불균형이 계속될 경우 허리뼈와 신경에 압박이 가해져 요추 디스크 질환 위험이 증가합니다. 이외에도 골반 비틀림으로 인해 다리 길이 차이가 발생하면, 오랜 시간 동안 일정한 자세로 서 있거나 앉아 있으면 관절 및 근육에 큰 부담이 가해져 근골격계 질환을 일으킬 수 있습니다. 예로는 무릎과 발목 관절의 통증, 오십견, 경추 질환, 골반관절염 등이 있습니다.
간단히 실내에서 할 수 있는 골반 교정 스트레칭 몇가지만 익혀두면, 큰 질병으로 이어질 문제를 예방할 뿐 아니라, 현재 진행되고 있는 통증이 기가막히게 감소하는 것을 느끼실 수 있습니다.
두 무릎을 포개고 엉덩이 올렸다 내리기
골반 교정을 위해 골반 균형을 잡는 스트레칭 방법을 소개합니다.
- 두 무릎을 포개고 엉덩이를 올렸다 내리면서 편안한 자세를 잡습니다.
- 뒷꿈치와 골반 라인을 맞추고 얼굴은 정면을 응시하고 가슴을 폅니다.
- 호흡을 내쉬며 천천히 내려가서 턱이 무릎에 닿게 해줍니다.
- 자신의 상태에 따라 10~20초 정지해주고, 다시 올라옵니다.
- 오른발과 왼발의 위치를 바꾸어 1~4번 동작을 반복해 줍니다.
- 자신의 상태에 따라 총 2~5세트를 반복해 줍니다.
한쪽 다리 뒤로 뻗고 손 뒤로 보내기
골반에서 부터 시작해 요추 어깨 뼈까지 전신을 스트레칭 해주는 효과가 있는 방법입니다. 골반 교정에도 효과적인 동작입니다.
- 오른쪽 다리 뒤로 뻗고 손으로 균형잡기
- 오른팔을 머리위로 뻗어낸 후 뒤로 보내기
- 10~20초 정도 정지하기
- 제자리로 돌아오기
- 왼쪽 다리 뒤로 뻗고 손으로 균형잡아 2~4번 동작 반복하기
- 자신의 상태에 따라 총 2~5세트를 반복해 줍니다.
앉아서 비틀기
골반 교정 스트레칭 중 골반과 함께 요추 근처의 근육들을 늘려줌으로 골반의 틀어짐을 바로 잡는 동작입니다.
- 왼쪽 다리를 뻗고 오른쪽 다리를 반대편으로 보냅니다.
- 상체를 오른쪽 다리와 반대편으로 잡고 쭉 늘려줍니다.
- 허리를 펴고, 시선은 70도를 유지해줍니다.
- 10~20초 정도 정지하여 늘려줍니다.
- 오른쪽 다리를 뻗고, 왼쪽 다리를 반대편으로 보내고 2~4번 동작을 반복합니다.
- 자신의 상태에 따라 총 2~5세트를 반복해 줍니다.
누워서 가슴쪽으로 다리 당기기
골반 교정 스트레칭 중 골반 양쪽 측면을 자극하여 긴장된 근육을 풀어주는 동작입니다.
- 누워서 두 다리를 올리고, 왼쪽 다리를 90도로 만들어 반대 다리에 올려줍니다.
- 왼쪽 다리 사이로 손을 넣어 오른쪽 다리의 무릎 근처를 잡아줍니다.
- 가능한 범위까지 가슴쪽으로 당깁니다. 이때 엉덩이 근육과 골반 바깥쪽이 자극 되도록 합니다.
- 10~20초 정도 정지하여 늘려줍니다.
- 오른쪽 다리를 외쪽 다리에 올려주고, 1~4번을 반복합니다.
- 자신의 상태에 따라 총 2~5세트를 반복해 줍니다.
누워서 엉덩이 들기
골반 교정 스트레칭 중 골반과 연결된 엉덩이와 요추 근육과 복근을 함께 자극하고 풀어주는 방법입니다.
- 누워서 양쪽 팔을 45도 정도로 벌려줍니다.
- 엉덩이와 복근에 힘을 주고 들어 45도 각도가 되게 만들어 줍니다.
- 10~20초 정도 정지하여 늘려줍니다.
- 자신의 상태에 따라 총 2~5세트를 반복해 줍니다.
골반 교정 스트레칭 매일하면 좋은 진짜 이유
- 통증 완화: 골반 불균형으로 인한 근육 및 관절의 긴장을 완화시켜 통증을 줄일 수 있습니다. 매일 꾸준한 스트레칭을 통해 허리, 힙, 다리 부위의 통증을 완화시킬 수 있으며 만성적인 통증의 예방에도 도움이 됩니다.
- 자세 개선: 꾸준한 골반 교정 스트레칭은 하체, 특히 골반 주변 부위의 근육이나 인대를 늘이고 유연하게 만들어 자세 개선에 도움이 됩니다. 이로 인해 근골격계 질환 발생 위험을 줄일 수 있으며 일상생활에서 편안한 자세를 유지할 수 있습니다.
- 운동능력 향상: 골반 균형이 잡힐수록 몸의 균형 감각과 운동능력이 향상되며, 다양한 운동을 수행할 때 안정적인 자세와 움직임을 유지할 수 있습니다. 이는 성능 향상뿐만 아니라 운동 중 부상 위험도 줄여줍니다.
매일 골반 교정 스트레칭을 실천함으로써 통증 완화, 자세 개선과 운동능력 향상과 같은 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 어느 정도 시간이 걸릴 수 있지만, 꾸준한 스트레칭을 통해 건강한 몸을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
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