다이어트 칼로리 계산은 다이어트 식단을 계획할 때 중요합니다. 일반적으로 1일 평소 칼로리 섭취량보다 500~1,000kcal 정도 줄인 저열량식 식단 관리는 건강상 위험없이 다이어트 할 수 있는 방법으로 알려져 있으며, 많은 경우 이 방법으로 6개월에 10% 정도까지 체중을 감량할 수 있다고 보고됩니다. 저칼로리 식단만을 통한 다이어트 효과는 6개월 가량 지속될 수 있으며 6개월이 지난 시점에서는 활동량 증가, 운동같은 새로운 자극을 추가하는 게 꼭 필요합니다.
다이어트 칼로리 계산을 통해 정체기를 극복하고 성공적인 식단을 지속할 수 있는 열쇠를 찾아보세요. 하루에 얼마나 먹어야 하는지 정하기 위해서는 몸이 얼마의 에너지를 사용하는지에 근거해야 합니다. 무턱대고 하는 초저칼로리 섭취로 배고픔에 허덕이는 다이어트 식단표는 오래 지속할 수 없습니다. 올바른 1일 칼로리 예산 안에서 영양과 포만감을 채울 수 있는 단백질 식단 구성법, 일주일 다이어트 식단, 다이어트에 좋은 음식과 같은 세부적인 계획을 세울 수 있습니다.
성인 남녀 기초대사량
다이어트 식단을 구성 할 때 자신의 기초 대사량 정보를 아는 게 유용합니다. 기초 대사량은 생명 유지 활동에 필요한 최소한의 에너지 소비량으로 호흡, 심장박동, 신진대사와 같은 생명 유지활동에 필요한 에너지(칼로리)를 의미합니다. 건강을 해치는 다이어트 식단이 되지 않기 위해 최소한 얼마를 먹어야 하는지를 결정하려면 얼마의 에너지가 나에게 필요한지 알고 그 외 불필요한 에너지만 덜어내면 됩니다.
남자 기초대사량과 여자 기초대사량은 다릅니다. 또한 신체 구성, 나이에 따라서도 다릅니다. 대형차가 소형차에 비해 배기량이 큰 것과 같은 의미로 이해해보세요. 기초 대사량은 보통 아래 3가지 방법으로 가장 많이 구합니다.
[한국인 영양소 섭취 기준 20세 이상 성인 기초대사량 산출 공식] 성인 남자 기초 대사량 = 204 - (4 X 연령) + [450.5 X 신장(m)] + [11.69 X 체중(kg)] 성인 여자 기초 대사량 = 255 - (2.35 X 연령) + [361.6 X 신장(m)] + [9.39 X 체중(kg)] [해리스-베네딕트 공식] 성인 남자 기초 대사량 = 66.5 + [13.8 X 체중(kg)] + [5 X 신장(m)] - (6.8 X 연령) 성인 여자 기초 대사량 = 655.1 + [9.6 X 체중(kg)] + [1.8 X 신장(m)] - (4.7 X 연령) [간편 계산식] 성인 남자 기초 대사량 = 1kcal/시간(h)/ 체중(kg) X 체중(kg) X 24시간 성인 여자 기초 대사량 = 0.9kcal/시간(h)/ 체중(kg) X 체중(kg) X 24시간
활동 대사량
다음으로는 활동 대사량에 대한 이해가 필요합니다. 활동대사량은 하루를 생활하면서 수행하는 활동을 분 단위로 기록한 후 간접열량측정법이라는 방법을 사용해 각 활동별로 소비하는 에너지를 적용해 산출할 수 있습니다. 아래 그림은 운전, 세탁, 걷기, 육아, 자전거타기, 걷기, 계단오르기, 조깅 같은 활동에 따른 에너지 대사량 정보입니다.
참고 : 영양소대사의 이해를 돕는 고급영양학, 2판
단위별 활동 대사량이 큰 활동일수록 에너지 소모가 많습니다. 운동을 병행한 운동 식단을 고려할 때 활동 대사량 정보를 활용해 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 식단 방향을 정할 수 있습니다.
식사성 발열효과(TEF: Thermic effect of food)
다이어트 식단을 구성할 때 단백질 식단의 중요성은 모두 잘 알고 있습니다. 단백질은 근육 성장 및 유지를 효과적으로 돕고, 포만감도 큰 영양소 입니다. 하지만 그것이 전부는 아닙니다. 우리가 먹는 음식은 몸의 각 기관에서 소화 흡수 과정을 거치는데 그 과정에서 열이 발산되며 에너지 소비가 일어나고, 그것을 식이성 발열효과 또는 식사성 발열효과라고 부릅니다. 음식을 먹을 때에도 칼로리가 소비되는 것이죠. 보통 식사 후 1시간이 지난 후에 가장 높은 발열효과가 일어나고 5시간 후 발열효과가 사라집니다.
다이어트 식단의 영양소 구성 비율에 따라 식사성 발열효과로 인해 에너지 소비량이 달라집니다. 단백질 식품이 발열효과로 인한 칼로리 소모량이 가장 높고, 지방이 가장 낮습니다. 탄수화물이나 지방에 비해 단백질이 소화 흡수되는 과정이 더 복잡하기 때문이죠. 건강한 성인의 경우 살빼기 위한 식단에서 단백질 식품을 총 영양소의 20~30% 구성하는 것은 칼로리 소비를 늘리는 하나의 효과적인 전략입니다.
1일 총 에너지 소비량
위의 3가지를 알았다면 1일 총 개인의 에너지 소비량을 기초대사량, 활동대사량, 식사성 발열효과를 더해서 계산할 수 있습니다. 이 세 가지는 필요한 섭취 칼로리를 계산하는 근거가 되기도 합니다. 운동도 하고 별로 먹는 것이 없는데 간혹 체중 감량이 안된다고 생각하시는 분들은 위 3가지 근거를 파악해 보세요. 활동이 충분한지, 발열효과가 큰 단백질 식단을 적절하게 구성하고 있는지가 다이어트 식단 구성의 힌트가 될 수 있습니다.
보통 중등도 활동을 하는 경우 기초대사량은 하루 총 소비 에너지의 60~70%를 차지하고, 신체 활동 대사량은 15~30%, 식사성 발열효과는 10%정도 차지한다고 알려져 있습니다. 하루 총 소비 에너지 중 활동 대사량은 운동 여부나 근무 형태, 활동의 종류, 강도, 활동시간에 따라 차이가 날 수 있고, 활동 대사량이 높을수록 당연히 좋은 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그럼 기초 대사량, 활동 대사량, 식이성 발열효과 3가지를 토대로 다음 조건을 가진 성인 여성의 1일 에너지 소비량을 실제로 구해보겠습니다.
[조건]
나이: 23세
체중: 60kg
키: 160cm
1) 간편 계산식을 이용한 기초 대사량
0.9kcal X 60kg X 24시간 = 1,296kcal
2) 1일 활동 대사량
사무직 업무 8시간 : 0.6kcal X 60kg X 8시간 = 288kcal
식사, 휴식 4시간 : 0.4kcal X 60kg X 4시간 = 96kcal
운전 1시간 : 0.5kcal X 60kg X 1시간 = 30kcal
세수, 화장 30분 : 0.5kcal X 60kg X 0.5시간 = 15kcal
걷기(보통 속도) 30분 : 2.1kcal X 60kg X 0.5시간 = 63kcal
자전거 타기 30분 : 2.6kcal X 60kg X 0.5시간 = 78kcal
> 합계 : 570kcal
3) 식사성 발열효과
기초대사량 + 활동대사량 = 1,296kcal + 570kcal = 1,866kcal
식사성 발열효과 = 1,866kcal X 10% = 187kcal
4) 1일 총 에너지 소비량
기초대사량 + 활동대사량 + 식사성 발열효과 = 1,296kcal + 570kcal + 187kcal = 2,053kcal1일 칼로리 섭취량 결정과 다이어트 식단 전략
기초대사량, 활동 대사량, 식이성 발열효과를 통해 신체가 어떻게 에너지 소비하는지 이야기해보았습니다. 이 과정을 이해하면 살빼기 위해 얼마를 먹고, 어떻게 움직이고, 어떤 음식을 선택해야 할 지 좀 더 분명해집니다. 표준체중 이상의 체중을 가졌음에도 원하는 체중감량 효과를 얻지 못하고 있다면 칼로리 측면에서 제시한 발열효과가 높은 단백질 식품을 잘 챙기고 있는지, 충분한 활동량을 유지하는지 점검해보세요. 또한 초저칼로리 식사로 낮은 기초대사량을 유지하는지도 살펴봐야 합니다. 칼로리를 극단적으로 낮추는 식단으로 감량하는 것보다 기초대사량을 높일 수 있는 운동이나 활동량을 증가하는 것이 건강상으로도 장기적으로 유익한 방법입니다.
비만이나 과체중을 해결하기 위해 식단 관리로만 다이어트를 할거라면, 3개월 이내의 기간 동안 1일 총 에너지 소비량에서 하루 500kcal 정도를 적게 먹는 목표로 식단을 시작해 볼 수 있습니다. 시작하기 전 꼭 나의 BMI 수준, 허리둘레에 대해 알고 살빼기를 시작하세요.
위에 예로 든 성인 여자 다이어트 식단을 계획한다면 하루 섭취 칼로리 목표를 아래와 같이 정할 수 있겠죠.
- 2,053kcal – 500kcal = 약 1,550kcal
이때 고단백 식사가 꼭 필요하겠지요. 또한 시간이 지나면 식단으로만 효과를 보는 한계가 있으므로 반드시 활동량을 증가시키는 계획을 추가해야 할 시점이 옵니다.
필자도 많은 다이어트 경험으로 살빼는 분들의 어려움을 누구보다 잘 이해하는데요. 나이가 어릴수록 운동없이 무리한 식단으로 살을 빼는 방법으로 빠른 기간 내 살을 빼려는 유혹이 큽니다. 그러나 느껴지지 않더라도 우리 몸은 20대부터 서서히 노화가 진행됩니다. 건강도 저축과 같아서 무리한 투자는 위험한 것이죠. 20대에 잘못 관리한 건강은 30대 후반부터 서서히 문제를 일으킵니다.
현재 체중이 정상범위에 있는데 체지방이 많은 마른 비만 유형이라면 저칼로리 식단으로 관리하기보단 근력이나 인터벌 트레이닝을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량 늘리고, 식단에서 단순 탄수화물 섭취를 줄이고, 식이성 발열효과를 높은 단백질을 잘 섭취하는 방향으로 정해보는 것도 좋습니다.
800kcal 이내의 초저칼로리 식단이 아닌 내 몸의 정상적인 기능을 유지하기 위한 적정 칼로리 범위를 알고 활동량을 늘리거나, 적정 범위의 저열량식을 통해 건강한 다이어트를 이어가시길 바라겠습니다.
개인의 1일 에너지 소비량, 비만도, 활동수준을 고려해 설계된 칼로리 계산기를 활용해 살빼는 식단을 보다 효과적으로 계획해 보세요.
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