면접이나 소개팅처럼 첫인상이 결과에 중요할 때 단기간 다이어트가 필요할 수 있습니다. 일주일 다이어트 식단과 함께 효과적인 단기간 다이어트를 위해 필요한 체크리스트를 하나씩 살펴보겠습니다.
일주일 다이어트 식단 구성 – 저탄수화물 식사
단기간 다이어트에 성공하기 위해서 식단의 관리, 꼭 해야 하죠. 취업이나 소개팅 같은 자리에서 좋은 첫인상을 위해 단기적인 관리가 필요한 상황이라면 일주일 다이어트 식단에서 탄수화물 섭취를 낮추는 게 도움이 될 수 있습니다.
가장 먼저 일주일 다이어트 식단을 위해 탄산음료, 빵, 과자, 라면, 시리얼 등 나쁜 탄수화물 식품을 끊고 좋은 탄수화물로 구성된 식단을 지키도록 합니다. 이때 좋은 탄수화물을 평소보다 낮은 수준으로 섭취하는 게 감량에 도움 될 수 있습니다. 대체로 저탄수화물 식사와 관련한 다양한 연구에서 저탄수화물 식사는 다이어트 초기 6개월간 여러 기전이 복합적으로 작용해 체중 감량 정도가 다른 식사 요법에 비해 크다고 알려져 있습니다.
먼저 저탄수화물 식사가 다이어트 초기 체중 감량이 빠른 이유는 탄수화물 섭취가 48시간 이상 낮은 상태로 제한되면 몸은 지방을 더 쉽게 태울 수 있는 상태가 되기 때문입니다. 또한 빠른 체중 감량은 체수분 감소와도 관련이 있는데요. 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 이를 글리코겐으로 전환하여 간과 근육에 저장합니다. 보통 글리코겐 1g은 2~4g의 수분과 결합되어 저장되는데 탄수화물 섭취를 제한하면 간과 근육에 글리코겐이 고갈되면서 체수분 배설을 증가시켜 저탄수화물 식사 초기에 체중 감소가 빨라지게 됩니다.
일주일 다이어트 식단에서 저탄수화물 식사는 체지방을 연료로 사용하는 시스템을 켜고, 체수분을 감소시켜 체중 감량 효과를 크게 만듭니다.
일주일 다이어트 식단 구성
얼마의 탄수화물 섭취가 적당한지는 체중 감량 목표나 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로는 감량을 위해서는 일주일 다이어트 식단에서 100g 미만으로 탄수화물을 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다. 참고로 밥 한 공기에는 약 65g~70g의 탄수화물이 포함됩니다. 일주일 다이어트 식단에서 탄수화물을 50g~100g 미만으로 관리하기 위해 아래 2가지 식단 전략을 이용해볼 수 있습니다.
1일 탄수화물 50g 식단표
하루 50g까지 탄수화물을 허용하는 식사는 갑자기 탄수화물을 줄이는 저탄수화물 식사의 부작용을 최소화하면서 이상적인 체중감량 효과를 볼 수 있는 식단 전략이라고 생각합니다.
하루 두 끼 혹은 세 끼 식사를 구성한다고 가정할 때 다양한 채소로 20g 정도의 탄수화물을 섭취하고 밥이나 고구마 등 탄수화물 식품으로 30g의 탄수화물을 섭취하는 것이죠. 일반적으로 밥 반 공기는 약 30g의 탄수화물이 포함됩니다. 찐 고구마 중간 사이즈 1개 (약 150g) 약 45g의 탄수화물이 포함됩니다. 탄수화물 섭취에 맞춰 나머지 영양은 단백질과 좋은 지방으로 채우게 됩니다.
1일 탄수화물 100g 식단표
일주일 다이어트 식단을 위해 하루 100g까지 탄수화물을 허용하는 식단을 구성한다면 하루 밥 한 공기 정도를 포함한 식단을 구성하고 나머지는 쌈 채소, 나물 등 채소류나 해조류를 이용해 탄수화물을 섭취하도록 구성할 수 있습니다. 총식사 횟수에 따라 적절하게 100g의 탄수화물을 나눠서 구성하면 됩니다.
일주일 다이어트 식단에서 저탄수화물 식단을 실천할 때 질 좋은 탄수화물 식품을 선택하도록 합니다. 음료, 과자, 인스턴트 식품이 아닌 채소, 현미밥, 콩 등 복합 탄수화물로 구성된 탄수화물 식품은 포만감을 오래 지속시켜 식욕 조절에도 도움을 줍니다.
일주일 다이어트 식단 + 간헐적 단식(시간제한식사)
일주일 다이어트 식단에서 저탄수화물 식사와 함께 약 14~16시간의 간헐적 단식이 도움이 될 수도 있습니다. 일반적으로 체중은 신체가 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취할 때 감량된다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식(시간제한 식사)은 정해진 시간에만 식사하는 원리로 충분한 공복시간을 확보해 지방을 태울 기회의 창을 확보할 수 있고, 지정된 시간에만 식사하게 되어 칼로리 섭취를 자연스럽게 관리할 수 있는 효과적인 다이어트 전략이기도 합니다.
간헐적 단식이 체중에 도움이 되는 다른 관점은 인슐린 호르몬과 관련이 있습니다. 인슐린 호르몬은 일반적으로 체중 조절과 밀접한 연관성이 있다고 알려져 있는데요. 인슐린 호르몬 수치는 단식을 시작한 지 12~24시간 사이에 급격히 감소하고, 이때 지방이 에너지원으로 가장 활성화되는 시기이기도 합니다.
- 단식 12시간 후: 지방이 체내 에너지 원료로 사용되기 시작 - 16~24시간: 지방 연소가 가장 활성화
간헐적 단식과 관련된 여러 연구에서는 간헐적 단식이 혈압, LDL콜레스테롤, 중성지방 및 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 나타났지만 반대로 24시간을 초과하는 단식은 몸이 근육을 보전하기 위한 목적으로 갑상샘 호르몬을 감소시키고 이는 기초대사량이 감소하는 결과를 초래할 수 있음을 시사함으로 간헐적 단식을 한다면 비교적 안전한 범위(14~16시간) 내에서 실천한다면 건강상 위해를 줄이며 체중감량 효과도 극대화하는 전략이 될 수도 있으니 참고해보시면 좋겠습니다.
일주일 다이어트 식단에서 칼로리 섭취
일주일 다이어트 식단에서 탄수화물을 평소보다 줄이고, 간헐적 단식을 실천하면서 초저칼로리 식사까지 진행한다면 몸이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 일반적으로 체중 감량은 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취할 때 나타납니다. 하지만 장기적으로 1일 800kcal 이하의 초저칼로리 섭취하는 식습관은 기초대사량을 낮춰 오히려 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 되는 부정적 결과를 가져올 수 있기 때문에 적정 범위의 칼로리를 섭취하도록 합니다.
영양결핍
800kcal 미만의 초저칼로리 섭취는 신체가 제대로 기능하는데 필요한 필수 영양소를 공급할 가능성을 낮춥니다. 체중 감량에 영향을 주는 좋은 대사를 위해서는 비타민, 무기질, 단백질의 필수 영양소가 꼭 필요합니다.
근육량 손실과 낮은 기초대사량
장기간 800kcal 미만의 초저칼로리 섭취는 근육량 손실과 기초대사량을 낮춰 장기적인 관점에서 다이어트를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
신체적, 정신적 건강
극도로 낮은 칼로리를 통한 다이어트는 육체적, 정신적 피로감과 어지럼증, 불쾌한 기분 등 감정변화에도 영향을 줄 수 있습니다.
아래 칼로리 계산기를 활용해 자신의 활동량에 따라 얼마의 칼로리를 섭취할 수 있는지 쉽게 확인해보시기를 바랍니다. 하루 섭취 칼로리를 계산할 때는 800kcal 이상 ~ 허용된 범위 내에서 결정하도록 합니다.
운동 전략
일주일 다이어트 식단에서 탄수화물 섭취를 1일 100g까지 허용하는 식단을 구성했을 때 다이어트 효과를 극대화하기 위해 운동을 포함하는 게 효과적일 수 있습니다. 이때 체력상태나 컨디션에 따라 운동 여부를 결정하세요.
운동을 결정했다면 몸이 평소보다 낮은 칼로리 섭취와 여러 새로운 시도로 지쳐있을 수 있으므로 고강도 근력 운동을 매일 실천하기보다 ‘중강도 수준의 유산소 운동’ 또는 ‘걷기 + 빠르게 뛰기를 조합한 인터벌 트레이닝’ 형태의 유산소 운동을 20분~30분, 주 3~4일 정도로 시도해보세요. 근육의 성장이나 피로의 회복은 운동 중이 아니라 휴식 시에 나타나기 때문에 운동만큼 때론 운동보다 더 중요한 게 충분한 휴식이라는 점을 잊지 마시고, 일주일 다이어트 식단에서 부상이나 피로를 최소화하면서 운동 효과를 극대화할 수 있는 자신의 전략을 찾아가 보시길 바랍니다.
사람마다 운동, 식단에 대한 반응이 모두 다르므로 가장 효과적인 다이어트 방법은 스스로 경험하며 찾아가는 것입니다. 전문가는 일반적인 지식을 전달해주지만 제공되는 정보가 모든 사람에게 최선의 정답지는 아니라는 사실을 기억하길 바랍니다.
또한 단순히 체중 한 가지에만 집중하는 다이어트보다 장기적인 측면에서 기분, 컨디션 등 질적인 부분을 강조하는 운동, 식단을 연습하는 습관을 길러보시길 응원합니다. 다이어트가 스트레스로 다가오기보다 내 삶에서 긍정적인 시너지를 줄 때 그 진정한 의미를 찾을 수 있는 것 같습니다.
기타 다이어트 관련 체크사항
일주일 다이어트 식단과 함께 건강한 다이어트를 위한 기타 체크리스트도 알려드립니다.
1) 탄수화물과 지방을 동시에 높은 비율로 섭취하지 마세요. 이것은 체지방이 쌓이기 쉽다는 의미입니다. 2) 식사에서 매 끼 약 20~30g의 단백질을 챙기세요. 단백질은 포만감을 커 식욕 조절에 도움을 줍니다. 3) 잠자기 최소 3~4시간 전에 음식 섭취를 마치세요. 몸에 체지방이 쌓이지 않게 하는 좋은 습관입니다. 4) 천천히 먹습니다. 뇌가 포만감을 느끼려면 15~20분의 시간이 필요합니다. 꼭꼭 씹어 먹으면서 식사 시간을 15분 이상 지속하면 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다. 5) 불필요한 음식을 사다 놓지 않습니다. 식단 관리를 방해하는 환경을 만들지 않는 것이 다이어트를 성공으로 이끄는 첫 번째 단계입니다. 6) 좋은 수면을 위해 노력하세요. 좋은 수면은 정상적인 신진대사를 이끌고 식단과 운동 효과를 극대화해줍니다.
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