비만의 90% 이상은 에너지 섭취와 소비의 균형이 깨져 체지방이 증가한 상태로 발생한다고 알려져 있습니다. 그러나 과체중이나 낮은 수준 비만의 다이어트보다 고도 비만 다이어트는 성공하기가 더 어려운게 사실입니다. 이번 글에서는 고도 비만 다이어트에 성공하기 위해 실천할 것들에 대한 이야기를 해볼까합니다.
고도 비만 다이어트 – BMI 및 허리둘레 기준
일반적으로 비만은 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)를 기준으로 구분하는데 체질량 지수가 35kg/m² 이상인 경우 고도 비만으로 판정합니다. 또한 비만과 관련된 질병 예측 지표인 허리둘레도 함께 측정하는데 적정 허리 둘레 범위는 남성은 90cm 미만, 여성은 85cm 미만으로 이 기준을 초과하는 경우 복부 비만으로 판정합니다.
체질량 지수(BMI)와 허리둘레는 비만과 관련된 질환의 예측에 흔히 쓰이는 지표로, 성인은 최소 1년에 한 번 BMI를 측정하는 것이 좋습니다.
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고도 비만 다이어트 – 체중 감량 목표 설정법
고도 비만인 경우 일반적으로 식욕을 조절하는 호르몬 밸런스가 깨져 있거나 인슐린 저항성이 생겨 식단이나 운동 효과가 조금 더디게 나타날 수도 있는데 이때 조급함보다는 꾸준함을 가지고 올바른 목표와 방법으로 포기하지 않고 고도 비만 다이어트를 지속하는게 중요합니다. 엔진에 불순물이 많이 쌓인 ‘성능이 떨어진 자동차’와 같다고 이해할 수 있습니다.
그렇다면 얼마의 체중감량을 목표로 정하면 될까요? 비만과 관련한 다양한 연구를 기반으로 한 대한 비만학회 비만 진료지침에 따르면 성인 비만의 1차 체중 감량 목표를 6개월 내 체중의 5~10% 감량할 것으로 권고하고 있습니다. 예를 들어 100kg의 체중을 가진 경우 6개월 이내 10kg감량을 목표하고 지속적으로 유지할 수 있는 수준으로 평가합니다.
다만 체중 감량의 패턴이 매 달 2~3kg씩 동일한 수준으로 감량 되기보다는 첫 한 두 달에 감량 폭이 크고 서서히 감량 폭이 감소할 가능성이 높기 때문에 체중 감량이 더뎌지는 시기에 소숫점 몇 자리의 체중 변화나 인바디 수치 변화에 집중하기 보다 개인적인 컨디션과 기분이 나아지고 있는지, 감량한 체중이 큰 폭으로 벗어나지 않고 어느정도 유지되고 있는지에 포인트를 맞추는 관리 전략을 갖는게 필요할 수 있습니다.
또한 체중 감량의 목적을 단순히 외적인 부분의 개선으로 인식하기보다 비만에 의해 올 수 있는 질병 위험의 감소와 건강 증진 측면으로 바라볼 수 있어야 합니다. 체중의 5~10% 감량으로도 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증, 인슐린 저항성 대사증후군, 뇌졸증, 암 등 대사 이상에 의해 초래될 수 있는 질병이나 관절염, 허리통증, 수면무호흡증 등 과도한 체중에 의해 나타나는 질병의 예방과 감소를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.
고도 비만 다이어트 체중 감량 목표 예: - 현재 체중 100kg - 6개월 내 5~10kg 감량을 목표
고도 비만 다이어트 – 식단 계획
개인적으로 어떤 다이어트 방법이 모든 사람에게 동일하게 효과적인 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 내 스스로가 어느 정도는 실험가의 마인드를 가지고 나에게 가장 적합한 방법을 꾸준히 찾아가는 노력이 선행되어야 함을 말하고 싶습니다. 아래 알려드린 내용을 기반으로 스스로에게 적합한지 아닌지 한 두 달의 몸의 변화를 잘 살펴보셨으면 좋겠습니다.
1일 섭취 칼로리 목표
일반적으로 비만과 관련해 적절한 수준의 저열량식을 실천하는 것은 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 미국심장협회 등에서 발간한 비만관리지침은 여자 1,200~1,500kcal, 남자1,500~1,800kcal를 저열량 식단의 목표로 정하거나 필요량보다 500~750kcal 정도 적게 섭취하는 방법을 제안합니다.
아래 개인의 활동량, 키, 성별 등을 토대로 설계된 칼로리 계산기를 이용해 체중 감량을 달성하기 위해 자신에게 필요한 하루 권장 섭취 칼로리 확인해볼 수 있습니다. 또한 다이어트 시작부터 식단에 익숙해지는 일정 기간까지 식단 기록 앱에 식단을 기록하는 연습을 통해 탄단지 섭취 비율 등을 확인하는 습관도 추천합니다.
식단 다이어트를 할 때 하루 800kcal 이하로 극심하게 칼로리를 제한하는 초저열량 식단의 경우 저열량 식단에 비해 빠른 감량이 되는 효과는 있으나 식단 종료 후 추후 관리가 적절히 이루어지지 않을 경우 체중이 더 증가하거나 원래대로 돌아오는 요요현상의 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
또한 다이어트 중 불충분한 영양 및 에너지 섭취로 인해 기초대사량 및 근육량 감소가 되어 이전보다 더 살찌기 쉬운 체질로 변화될 가능성 등도 존재합니다. 호르몬 대사 측면에서도 영양을 제한하는 극단적인 다이어트는 신중하게 고려해야 하죠. 실제 체중 감량의 장기적인 효과에 관한 연구에서 일정 기간이 경과한 후 초저열량식과 저열량식의 체중 감량 효과에 차이가 없는 것으로 나타나기도 했습니다.
고도비만 다이어트 – 탄수화물 단백질 지방 비율
고도 비만 다이어트를 위해 무조건적인 칼로리 제한적 식사보다 적정 수준의 칼로리를 허용하면서 영양소 비율을 맞추는 식단이 더 효과적일 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물 단백질 지방의 구성비를 조정하는 것이죠. 그러면서 설탕, 밀가루, 튀김 음식, 나트륨이 과도한 식품들을 멀리하는 습관을 연습하는 것이 중요합니다.
다양한 식사 요법 중에서도 저탄수화물 식단은 다이어트 초기 6개월간 여러 기전이 복합적으로 작용해 고도 비만 다이어트에 좋은 해법을 제시할 수 있습니다. 과거에는 살 찌는 영양소 하면 지방을 연상하기 쉬웠지만 많은 연구에서 탄수화물을 과잉 섭취하는 습관이 비만과 연관성이 깊다고 알려지고 있습니다.
탄수화물 섭취량은 개인의 체중 감량 목표, 개인의 컨디션, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있는데 자신에게 맞는 방법을 다양하게 실천해보고 극도로 힘들지 않으면서도 감량이 일어날 수 있는 목표를 스스로 찾아보는 여정을 즐겨보시기 바랍니다.
1일 탄수화물 100g 수준 식단표 예 (총 영양소 중 약 30%)
저탄수화물 식단과 관련해 탄수화물을 하루 100g까지 허용하는 식단은 탄수화물을 극도로 제한하지 않으면서 체중감량을 기대할 수 있는 식단으로 알려져 있습니다. 하루 한 끼는 일반식으로 구성하고 나머지 식단은 단백질을 포함한 샐러드 형태로 구성할 수 있습니다.
1일 탄수화물 50g 수준 식단표 예 (총 영양소 중 약 20%)
하루 50g 수준의 탄수화물 섭취는 100g의 탄수화물을 섭취하는 것보다 빠른 감량을 기대할 수 있으나 조금 더 어려운 과제일 수 있습니다. 1일 탄수화물 50g 수준 식단에서는 하루 탄수화물을 대체로 단백질 식품과 채소로 구성된 샐러드로 섭취하고 밥 반 공기 정도 포함한 일반식을 실천하는 것인데요. 탄수화물 양과 관련해 일반적으로 밥 반 공기는 30g, 찐 고구마 중간 사이즈 1개(약 150g)에는 약 45g의 탄수화물이 포함됩니다.
나머지 영양소 섭취 비율
탄수화물 비율에 맞춰 단백질과 지방 섭취 비율을 설정할 수 있습니다.
- 탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 20~40% 수준
- 단백질: 하루 총 섭취 20~30% 수준
- 지방: 하루 총 섭취 칼로리의 30~40% 수준
그림 출처: 대한비만학회 체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 안내서
영양 섭취 비율과 관련해 탄수화물 섭취량을 기준 삼아 단백질과 지방을 적정 수준 내에서 조절해가며 자신만의 최상의 식단을 찾는 과정을 스스로 경험하는 것이 좋습니다.
고도 비만 다이어트의 목적
고도 비만 다이어트에서 식단의 목적은 체중 감소 뿐 아니라 엉망이 된 호르몬 밸런스를 찾고 망가진 몸의 기능들을 서서히 회복시키는 것이 되어야 합니다. 몸이 적절히 기능하기 위해서는 몸의 연료가 되는 좋은 영양소가 적절한 공급이 필요합니다. 자동차도 좋은 연료가 있어야 달릴수 있듯이 몸에 좋은 영양을 충분히 주는 것은 다이어트에 필수적인 요소입니다.
좋은 영양은 결국 자연스러운 체중감량과 연결됩니다. 좋은 영양은 몸을 구성하는 세포 하나 하나를 회복시키고 이는 좋은 신진대사와 연결되어 영양소를 필요한 기능에 잘 활용해 자연스럽게 살이 빠지거나 찌지 않은 체질로 변화시킬 수 있습니다. 알아두어야할 것은 영양소가 결핍된 다이어트는 오래 지속하지 못하고 결국 더 많은 건강적 문제를 초래하게 된다는 것입니다.
고도 비만 다이어트를 위한 실천 사항 5가지
- 현실적이고 달성가능한 체중 감량 목표를 정한다
- 건강한 칼로리 섭취 범위에서 영양소 섭취 비율을 정한다
- 칼로리 보다 음식의 질에 초점을 맞춘다
- 주관적인 몸의 컨디션과 기분이 향상되는지 평가한다
- 계단이나 걷기 등 활동량을 서서히 늘린다.
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